Жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сегодня мы разберем упражнение жим штанги лежа на наклонной скамье, остановимся на технике выполнения и затронем основные ошибки и нюансы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

  • Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
  • Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
  • Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
  • Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

  • Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
  • Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
  • Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
  • В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
  • Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
  • Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
  • Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *