Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Жим штанги на горизонтальной скамье

Сегодня мы детально рассмотрим упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разберем правильную технику выполнения и какие существуют ошибки.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Думаю, что одним из распространенных упражнений, выполняемых в зале, как профессионалами, так и новичками, считается жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это можно судить по скоплению спортсменов возле данного снаряда.

И действительно оно является многосуставным, базовым, силовым упражнением, которое способствует развитию мощной и широкой груди. Но помимо грудных мышц, в работу включаются множество других мышц.

При жиме штанги лежа основными мышцами участвующие в работе, являются большие и малые грудные мышцы, получающие максимум нагрузки, трицепсы и передние дельты.
Но помимо указанных мышц, в упражнении в той или иной степени задействуют мышцы спины, предплечья, пресса, ног и мышц стабилизаторов.

Другими словами, это отличное упражнение, включающая в работу одновременно множество мышц и наверное по этому пользующаяся такой популярность.

Техника выполнения жима штанги лежа

В нашей статье мы рассмотрим технику выполнения классического жима штанги лежа, который направлен на наращивание мышечной массы, а не на взятие сверх весов, так что, если вы хотели найти технику выполнения с моста (максимальным прогибом поясницы), то это будет описано в другой, отдельной статье.

Установите необходимый вес штанги, расположенной на стойке. Лягте на скамью, штанга должна находиться строго на уровне глаз. Для стабилизации тела ноги поставьте на ширине плеч, а ступни уприте в пол. Возьмите двумя руками за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч, сведите лопатки и прижмите их к скамье, плечи опущены вниз. Ягодицы так же должны быть прижаты к скамейке, а в пояснице необходимо, чтобы имелся естественный прогиб.

На выдохе снимите штангу со стоек и выведите немного вперед, чтобы руки были перпендикулярны к полу  это наша верхняя точка. На вдохе подконтрольно опустите штангу на нижний срез грудных мышц. Включив мышцы груди и трицепса, выжмите штангу вверх в верхнюю точку и мощно выдохните.

Опускание и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном, то есть снаряд движется не по перпендикулярной линии вверх с нижней точки относительно пола, а слегка наклоненная в сторону головы.

Выполнив нужное количество повторений, аккуратно поставьте штангу на стойки. Для этого отведите руки назад и только после того, как обе стороны грифа коснулись стоек, опустите штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

Постановка ног. Так как мы рассматриваем классический жим штанги, то ступни должны полностью упираться в пол. Не нужно ставить их только на носки или переставлять их, выплясывая чечетку во время жима. Лягте на скамью и подтягивайте ноги по направлению головы до тех пор, когда примерно еще пару сантиметров заставят ваши пятки оторваться от пола.

Не забывайте, пятки должны быть прижаты на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас длинные ноги, то можете чуть шире расположить ваши ступни на полу. Все здесь индивидуально и зависит от физиологии человека.

Ширина хвата. При выборе ширины хвата нужно определиться, какой именно цели вы преследуете. Если ваша цель набор мышечной массы, то главное амплитуда движения. При слишком широком хвате лучше нагружаются грудные, но сокращается амплитуда движения, при узком хвате, увеличивается амплитуда, но больший акцент идет на трицепсы.

Если вы впервые выполняете жим штанги лежа, то попросите напарника или тренера, чтобы он помог вам определиться с шириной хвата. Для этого займите исходное положение и взяв пустой гриф начтите опускать его вниз, а ваш напарник посмотрит в каком положении находятся предплечья. Если ширина хвата выбрана правильно, то предплечья должны быть строго вертикальны и перпендикулярны пола, а кисти располагаться точно под локтевым суставом.

Отбивание от груди. Не приучайте себя к неправильной технике. Наверное, вы замечали в зале, что есть парни, которые при опускании, буквально бросают штангу на грудь. Таким способом снимается нагрузка с грудных мышц, да к тому же с увеличением веса это крайне опасно. И когда наступит неприятный казус, всего лишь вопрос времени.
Учитесь с первых же тренировок полностью контролировать движение штанги, они должны быть плавные и осознанные. Вы обязательно должны опускать штангу до касания груди, именно касания, а не удара и после этого снаряд выжимается вверх.

Нереальные веса. Довольна частая ошибка, встречающаяся в залах. В большинстве случаясь – это обычная бравада и желание показать себя альфа самцом в глазах прекрасного пола. Но кроме нарушения техники и получения различных травм, спешка с увлечением веса ни к чему хорошему не приведет. Так что, наберитесь терпения, работайте с реальными весами, с правильной техникой и не форсируйте события.

Дыхание. Не правильное дыхание приводит к уменьшению эффективности выполняемого упражнения и может привести к травмам. При опускании штанги вниз делается глубокий вдох, тем самым наполняя грудь воздухом, и максимально растягивая мышечные волокна. Этот самый забор воздуха и дает силы для мощного толчка при жиме. И только после, как штанга практически доходит до верхней точки, делается мощный выдох.

Положение локтей. Некоторые полагают, что максимально развернув локти в сторону можно лучше растянуть и нагрузить мышцы груди. Теоретически все верно, но ввиду физиологичных особенностей, сильный разворот локтей опасен как для мышц, так и для суставов. Если сильно прижимать локти к корпусу, то большую нагрузку будут получать трицепсы. Получается, что для правильного выполнения локти по отношению к туловищу должны образовывать примерно 75 градусов.

Попробуйте, поэкспериментируйте, ведь здесь тоже все относительно индивидуально и зависит от длины рук.

Отсутствие напарника. Если вы не работаете в специальной силовой раме, то лучше работать с напарником, который сумеет подстраховать в нужную минуту. Если напарника нет, то попросите дежурного тренера. Так вы сможете психологически настроиться и качественнее сделать упражнение.

Рекомендации

  • Никогда не начинайте свои тренировки без проведения разминки. Переходя на жим штанги лежа, выполните подход с пустым грифом и пару подводящих подходов с нарастающими весами. Не рискуйте и не поднимайте сразу рабочие веса, если не хотите вылететь с тренировочного процесса;
  • Ложась на скамейку, полностью концентрируйтесь на целевых мышцах, отбросив все лишние мысли;
  • Если вы не дилетант и реально хотите нарастить мышцы груди, то выполняйте жим в удобной спортивной обуви, а не в домашних тапочках или сланцах;
  • Тренируйте мышцы груди один раз в неделю, давая им время для восстановления;

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с упражнением жим штанги лежа на горизонтальной скамье и техникой выполнения, можете смело включать это отличное упражнение в свои тренировки. Отточите технику, укрепите нейромышечную связь и не форсируйте события. И не забывайте, чтобы увидеть реальный рост мышц, помимо тренировок обязательно правильно питайтесь, восстанавливайтесь и находитесь в отличном настроении.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *