Жим от груди сидя в тренажере: техника выполнения и основные ошибки

Жим от груди сидя в тренажере: техника выполнения и основные ошибки

Жим от груди сидя в тренажере

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение жим от груди, сидя в тренажере, разберем технику выполнения, и какие существуют основные ошибки.

Считается, что самым лучшим упражнением для проработки грудных мышц – это жим штанги лежа. Поэтому часто можно наблюдать очередь перед скамейкой для жима. Но так ли это на самом деле и способно ли только это упражнение нарастить массивную грудь?

На самом деле, для того, чтобы хорошо проработать мышцы груди не достаточно только жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Да, оно является базовым упражнением, но не стоит выполнять только его. Нужно обязательно давать нагрузку под различными углами, как со штангой, так и с гантелями и периодически менять упражнения, чтобы разнообразить тренировки, и стрессовать мышцы груди.

Во многих залах есть тренажеры для жима от груди, но убеждения, заложенные в головы многих спортсменов, что для роста мышц нужно выполнять только упражнения со свободными весами, заставляет обходить их стороной. И это абсолютно не верно.

Работая в тренажере, происходит акцентированная проработка целевых мышц, так как движения выполняются по заданной траектории, и нет необходимости отвлекаться на работу мышц стабилизаторов. То есть тренажер прекрасно подойдет новичкам для развития нейромышечной связи, после которых будут лучше включаться целевые мышцы в жимах со штангой.

Жим от груди сидя в тренажере отлично подойдет тем спортсменам, которым по каким-то причинам нельзя выполнять жим штанги лежа на скамье, в реабилитационный период после различных травм, ведь в этом случае происходит оптимальное распределение нагрузки. Как мы уже говорили, упражнение подойдет новичкам и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

Конечно же, как и в жиме штанги или гантелей лежа, помимо мышц груди в работу включаются передние пучки дельт и трицепс.

Разновидности жима от груди сидя

В залах можно встретить различные модификации устройств для выполнения жимовых движений для груди. По своей конструкции тренажеры делятся на блочные и рычажные (хаммеры).

Жим в специальном блочном тренажере

Жим в специальном блочном тренажере

Данный тренажер имеет жестко закрепленную спинку и регулируемую сидень. То есть прежде чем приступить к выполнению, нужно обязательно отрегулировать сиденье под свой рост. При правильно подобранной высоте рукоятка тренажера должна находиться примерно на середине груди или немного ниже.

Техника выполнения жима сидя в специальном блочном тренажере

Сядьте на скамью, руками возьмитесь за рукоятки, ноги чуть разверните в стороны и жестко уприте стопы в пол, спину плотно прижмите к спинке тренажера, взгляд направлен перед собой.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц груди, выполните жим, и максимально сократив мышцы груди, сделайте небольшую паузу. На вдохе очень плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение целевых мышц. Следите, чтобы руки в пиковой точке оставались немного согнутыми в локтях.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Видео: Жим от груди на тренажере сидя

Жим сидя в тренажере Хаммер

Жим от груди сидя в тренажере Хаммер

Данный тренажер относиться к рычажному виду и направлен на формирование грудных мышц. Все движения выполняются по фиксированным траекториям, что позволяет, нацелено бить на целевые мышцы, и ограничивает работу мышц стабилизаторов.

Техника выполнения жима от груди сидя в тренажере Хаммер

Настройте скамейку тренажера под свой рост. Сев на скамью, возьмитесь руками за рукоятки, плотно прижмитесь спиной, головой и поясницей к спинке тренажера. Сведите лопатки, взгляд направлен перед собой.

Сделайте глубокий вдох, наполняя грудную клетку воздухом и на выдохе, концентрируясь на работе грудных мышц, выполните жим, на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы минимально нагружать трицепсы и не травмировать локтевые суставы, при жиме не выпрямляйте полностью руки.

Ширина хвата выбирается таким способом, при котором в нижней точке рукоятки предплечья перпендикулярны корпусу.

Видео: Жим от груди в Хаммере

Основные ошибки

  • Отрыв тела. Не нужно отрывать голову и спину от спинки тренажера, как и ягодицы от сиденья. Обычно это происходить при работе с большими весами, а значит, есть риск получить серьезные травмы;
  • Опускание локтей. Следите, чтобы в начальной фазе локти смотрели в стороны, а не были прижаты к корпусу тела. Опуская локти вниз, вы создаете нагрузку на плечевые суставы, что может спровоцировать к их травме;
  • Рывки при выполнении. Старайтесь все движения выполнять плавно, исключая всевозможные рывки и толчки, тем самым максимально прорабатывая целевые мышцы и не снимая нагрузку с них;
  • Неправильное дыхание. Дыхание играет огромную роль при выполнении любых упражнений, не забывайте, что выдох производиться на усилии, а вдох при опускании.

Рекомендации

  • Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, то есть после базовых упражнений, таких как жим штанги или жим гантелей лежа на скамье;
  • Следите, чтобы во время выполнения упражнения ваша грудь была надута, то есть, выставлена вперед, как при жиме, так и при возвращении в исходное положение;
  • Чтобы получить максимум из упражнения, в начальной точке траектория старайтесь дополнительно растянуть мышцы груди, а в конечной точке максимально сократить;
  • Если рабочий вес довольно существенный, но вы не можете вынести его в начальное положение (выполнить срыв веса), то попросите помощи у напарника или тренера зала. В этом случае помощь понадобиться и по окончанию упражнения. Не забывайте, что большой процент травматизма спортсмены получают именно при срыве и постановке снаряда по завершению упражнения.

Заключение

Теперь, когда мы разобрали упражнение жим от груди сидя в тренажере, изучив все тонкости и разобрав ошибки, вы можете смело добавлять его в свою программу тренировок для грудных мышц. Не забывайте, для того, чтобы шокировать ваши мышцы и запустить гипертрофию, периодически нужно менять упражнения или добавлять новые.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *