Жим гантелей сидя. Техника выполнения: плюсы и противопоказания

Жим гантелей сидя. Техника выполнения: плюсы и противопоказания

Жим гантелей сидя

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение жим гантелей сидя, разберем технику выполнения для создания красивых плеч.

Жим гантелей сидя является базовым и одним из основных упражнений для развития дельтовидных мышц. Считается, что в работу включаются все три пучка дельт, но, на мой взгляд, это ошибочное мнение и при выполнении жима гантелей сидя основную нагрузку, получают передние и средние пучки дельт.

Судя по результатам норвежских исследователей проведенных с использованием ЭМГ- прибора, задние пучки дельт включаются больше в работу при выполнении жима гантелей стоя, но об этом мы поговорим в одной из следующих статей, так как сегодня наша задача полностью рассмотреть именно жим гантелей сидя.

Анатомия и функция дельтовидных мышц

Анатомия дельтовидных мышц

Как мы уже знаем, анатомически дельты делятся на три пучка:

  • Передний;
  • Средний (латеральные);
  • Задний.

Однако судя по результатам электромиографических исследований, выделяют как минимум семь групп волокон, которые функционируют независимо друг от друга.

Если рассматривать функцию основных дельтовидных мышц, то:

  • Передний пучок отвечает за подъем рук перед собой и отведения локтей к оси тела;
  • Средний пучок отвечает за подъем рук в стороны;
  • Задний пучок отвечает за отведение рук и локтей назад.

Помимо целевых мышц в работу так же включаются следующие мышцы:

  • Надостная мышца;
  • Трапециевидная мышца;
  • Большая грудная мышца;
  • Зубчатые мышцы спины;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трицепс (средний и длинные пучки);
  • Мышцы шеи.

Жим гантелей сидя или все же штанги?

Если рассматривать, что же действительно лучше, что в пользу жима гантелей сидя существует ряд преимуществ:

  • Естественная траектория движения. При выполнении жима штанги за голову приходиться наклонять голову вперед, а плечевые суставы отводить назад, так как мешает гриф от штанги. И при постоянной работе с большими весами идет напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к серьезной травме.

Работая гантелями не нужно наклонять голову вперед, а значить напрягать шейный отдел позвоночника. К тому же увеличивается траектория движения, что дает большую нагрузку на целевые мышцы.

  • Включение в работу мышц стабилизаторов. Выполняя упражнение с гантелями, необходимо равномерно выжимать каждой гантелей, а для этого для контроля подключаются мышцы стабилизаторы;
  • Травма ротаторной манжеты и воспаление мышечных сухожилий (тендинит). Обычно возникает при неправильной технике выполнения или работе с огромными весами. Со штангой вес снаряда всегда будет больше, так как проще выжать снаряд, но при этом проще получить и травмы;
  • Раздельная работа дельты. Работая гантелями можно устранить асимметрии дельт, так как каждая дельта будет работать отдельно друг от друга, что не скажешь при работе со штангой.

Польза упражнения жим гантелей сидя

жим гантелей сидя

  • Рост плеч в ширину;
  • Выполняя жим гантелей, сидя полностью копируется упражнение жима со штангой, но в данном случае более безопасно и менее травмоопасно;
  • Используя различные виды хвата (прямой, нейтральный и обратный) можно отлично разнообразить тренировки, вызывая стресс для дельт;
  • Развивает равновесие и улучшает координацию движения;
  • Помогает устранить мышечную асимметрию в развитии плеч;
  • Профилактика остеопороза и различных травм;
  • Увеличивает показатели в жиме лежа;
  • Повышает силу и выносливость мышц стабилизаторов.

Противопоказания жима гантелей сидя

  • Запрещается выполнять данное упражнение при наличии травм плеча или локтя, так как возрастает вероятность повреждения суставов и связок;
  • Не рекомендуется при искривлении в поясничном отделе, протрузии позвоночного столба и грыжах;
  • Не стоит продолжать тренировку при возникновении дискомфорта или болей в суставах или пояснице;

При наличии травм или заболеваний, лучше проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Установите скамью с углом наклона спинки 80 — 90 градусов. Сядьте на скамью и аккуратно возьмите гантели прямым хватом и поставьте их вертикально на бедра.

Затем поднимите гантели и разведите шире линии плеч. При этом спина должна быть прямая, поясница плотно прижата, лопатки прижаты и слегка сведены, ноги разведены в стороны для стабилизации тела, стопы плотно стоят на полу, пресс напряжен. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выжмите синхронно гантели вверх, не полностью распрямляя руки в верхней точке.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите гантели, не меняя траекторию движения примерно до уровня глаз, чувствуя растяжение целевых мышц.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Следите, чтобы локти ходили вдоль корпуса, а не уходили вперед или отклонялись назад. Не опускайте локти слишком низко в нижней точке, чтобы не травмировать плечи.

Видео: Жим гантелей сидя

Основные ошибки

  • Не плотно прижатая поясница в спинке скамейки, движения таза при жиме;
  • Съем гантелей с пола. Возьмите за правило закидывать гантели с бедер, тем более, если большие рабочие веса;
  • Шатание в стороны и заваливание гантелей. Следите, чтобы предплечья при жиме всегда находилось перпендикулярно относительно пола, а запястье строго под локтевым суставом;
  • Завал кистей. Следите, чтобы гантели на всем протяжении выполнения упражнения были параллельны полу;
  • Не нужно бить гантелями друг об друга в верхней точке;
  • Неправильное положение ног. Ноги в данном упражнении служат для устойчивого положения тела, поэтому не нужно их ставить вместе, так вы значительно снижаете работу целевых мышц;
  • Не гонитесь за весами. Иначе вся ваша техника сведется к нулю, и жим будет производиться за счет других мышц, к тому же неадекватно выбранный вес приведет рано или поздно к травмам.

Рекомендации

Жим гантелей вверх сидя

  • Тренируя плечи нельзя игнорировать разминку, так как не разогретый плечевой сустав слишком уязвим перед различными травмами;
  • Перед работой с рабочими весами выполните пару разминочных подходов;
  • Если вы работаете с помощью помощника, то страховать нужно не за кисти, чтобы не нарушать движение, а под локти;
  • Старайтесь выводить гантели чуть к макушке, но не ко лбу;
  • При работе с большими весами рекомендуется надевать атлетический пояс;
  • Следите за дыхание, на жиме выдох, при опускании вдох;
  • Не нужно забивать дельтовидные мышцы, выполняя по 2 – 3 упражнения на каждый пучок. Новичкам достаточно будет по одному упражнению на каждый пучок;
  • При возможности выполняйте жим гантелей сидя напротив зеркала, так вы сможете отслеживать технику и корректировать погрешности;
  • Завершите тренировку хорошей заминкой.

Заключение

Вот мы и разобрали упражнение жим гантелей сидя, изучили технику выполнения, рассмотрели плюсы, ошибки и противопоказания.

Возьмите данное упражнение на вооружение, отточите технику, усильте нейромышечную связь, сделайте свои тренировки регулярными и интересными.

Выполняя не сложные рекомендации, вы сможете создать красивые и подтянутые плечи, увеличить их рост и сформировать мощные дельты.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

 

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *