Жим гантелей на наклонной скамье: основные ошибки и рекомендации

Жим гантелей на наклонной скамье: основные ошибки и рекомендации

Жим гантелей на наклонной скамье

Сегодня мы разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье, виды, технику выполнения и основные ошибки.

В отличие от жима штанги лежа на наклонной скамье, данное упражнение лучше прорабатывает мышцы груди за счет отсутствия грифа. То есть мы можем ниже опустить гантели в нижней точке, тем самым лучше растягивая мышц и немного увеличивая амплитуду движения.

Мы уже рассмотрели, в чем преимущество жима гантелей на скамье в отличие от работы со штангой. Но, как и во всех упражнениях, здесь тоже существуют свои минусы, точнее можно выделить один большой минус.

Каким бы подготовленным не являлся спортсмен, но в жиме гантелей вес будет меньше, чем в жиме со штангой. Это связано с тем, что:

  • Во-первых элементарное закидывание гантелей с большими весами, требует отточенной техники, чтобы не получить травму.
  • Во-вторых, процесс закидывания крадет большую часть сил, что также негативно сказывается на работе.
  • В-третьих, работая с гантелями, сложно постепенно увеличивать веса, так как рост весов в гантельном ряду обычно бывает от 2,5 до 5 кг. И даже прибавка сразу 2,5 кг может быть лишним для качественного и чистого выполнения.

Но поверьте, даже несмотря на то, что данное упражнение уступает в рабочих весах, оно считается наилучшим для проработки грудных мышц. Обязательно включайте его первым упражнением в день тренировки грудных мышц.

Виды жима гантелей на наклонной скамье

Существует два вида жима гантелей на наклонной скамье, рассмотрим оба варианта.

Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой

Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой

Упражнение считается направленным на проработку верха грудных мышц. Но здесь все зависит от угла наклона спинки скамьи. Если угол примерно 30 градусов, то в работу включаются все мышцы груди, при этом уменьшается нагрузка на трицепсы. Если же угол более 45 градусов, то больше прорабатываются верхние части грудных мышц и подключаются передние пучки дельт.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вверх головой

Рассмотрим классический вариант. Сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и помогая коленями закиньте гантели к плечам и лягте на скамью. Гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Голова, верх спины и ягодицы находятся на скамейке, ноги жестко стоят на полу, в пояснице естественный прогиб. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, включая мышцы груди, начните выжимать гантели, в верхней точке сделайте мощный выдох и максимально сократите грудные мышцы. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, растягивая целевые мышцы.

Нюансы:

  • Выполняют данное упражнение с двумя вариантами постановки ног. В первом случае, ноги жестко стоят на полу и при жиме максимально вдавливаются в пол, тем самым помогая выжимать веса. При такой постановке ног поясница образует естественный прогиб. Данный способ считается классическим.

Во втором случае, если цель более качественно прокачать мышцы груди, то более опытные спортсмены закидывают ноги на край сиденья скамьи. Тем самым полностью убирается прогиб в пояснице, ноги выключаются из работы и эффективно нагружаются именно мышцы груди.

  • Чтобы хорошо проработать целевые мышцы и не давать трицепсы красть часть нагрузки, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.
  • Для более детальной проработки грудных мышц можете выполнять жим различными вариантами. Тем самым подобрать тот вариант, в котором наиболее качественно идет нагрузка.

Мы уже рассматривали, что можно выполнять, как классический вариант, когда гантели и в нижней и в верхней точке располагаются на одной линии.

Можно выполнять жим под небольшим углом, то есть кисти немного находятся под углом. В этом случае существует меньший риск получения травм и возможность работать с большими весами.

Так же попробуйте жим с супинацией, когда кисть поворачивается наружу, то есть в нижней точке гантели на одной линии, вверху хват становиться нейтральным.

И четвертый вариант, жим с пронацией, то есть в нижней точке хват нейтральный, а выжимая вверх, происходит поворот кисти в сторону большого пальца и верхней точке гантели располагаются на одной линии.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Данный вариант жима гантелей с отрицательным углом наклона отлично прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Но прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с давлением.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вниз головой

Сядьте на скамью, возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках. Возьмите гантели с колен, держа их перед грудью в согнутых руках и немного скруглив спину, аккуратно лягте на скамейку.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамейке, гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Это исходное положение.

Включая в работу мышцы груди, выжмите гантели вверх, делая мощный выдох максимально сжимая грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Нюансы:

  • Не нужно превышать угол наклона больше 20 градусов. Не забывайте, что выполняя на скамье с отрицательным углом наклона, повышается давление и угол в 20 градусов будет оптимальным;
  • Если работаете на скамье для пресса, то крайне неудобно брать гантели. В этом случае обязательно работайте с напарником;
  • В верхней точке ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а в нижней точке гантели должны находиться строго над локтевым суставом;
  • Хотя этот вариант и считается более щадящим для плечевых суставов, не нужно резко кидать гантели вниз, все движения вниз выполняйте медленно и подконтрольно;
  • Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, попробуйте выполнять упражнение нейтральным хватом;
  • Не нужно слишком сильно опускать гантели в нижней точке, особенно если работаете с большими весами. Это не тот случай, когда нужно работать концентрируясь на растяжении мышц, лучше включить все внимание на сокращение в верхней точке;
  • По завершению подхода вставайте плавно, не забывая о давлении.


Основные ошибки

Ошибки в принципе такие же, как и в жиме гантелей лежа на скамье.

Учитесь сразу правильно закидывать и снимать гантели. Пока веса маленькие, вроде бы ничего сложного, но по мере увеличения весов, при неправильном взятии гантелей, будет увеличиваться вероятность получить серьезные травмы. Так что, если хотите заниматься не какое — то ограниченное время, а чтобы это стало частью вашей жизни, то учитесь не только правильной технике выполнения, но и правильному взятию и съему снарядов. Это касается практически всех упражнений с гантелями.

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на бедра, ближе к коленям. Начните отбрасываться корпусом на спинку скамьи и одновременно, поднимая колени вверх, забросьте гантели. Не пытайтесь просто закинуть снаряд при помощи ваших рук и передних дельт.

При съеме, выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и, включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Не гонитесь за весами. Если вы не можете четко выполнять движения по нужной траектории, и руки в буквальном смысле гуляют в разные стороны, то уменьшите вес. Возможно, для данного веса плохо работают мышцы стабилизаторы или слабые кисти рук. Увеличивайте вес постепенно, чтобы упражнение выполнялось в правильной технике.

Рекомендации

  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки;
  • Если жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно выполнять практически на каждой тренировки грудных мышц, то жим в отрицательной плоскости включайте для разнообразия тренировок. Оно отлично подойдет для развития нейромышечной связи, допустим, если вы не ощущаете целевой мышцы при отжиманиях на брусьях. В этом случае жим гантелей на наклонной скамье вниз головой, поможет наладить эту связь, так как оно бьет именно на низ грудных мышц;
  • Чтобы не тратить сил при взятии гантелей, работайте с помощником. Тем более работая с напарником, вы можете качественнее работать на психологическом уровне, так как мозг понимает, что есть опытный человек, который подстрахует в трудную минуту;
  • Если при жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой нужно не полностью выпрямлять руки в верхней точке, то в жиме с отрицательным наклоном полностью выпрямляйте руки, чтобы сильнее сократить грудные мышцы.

Заключение

Смело применяйте жим гантелей на наклонной скамье в своих тренировках. Это поможет вам качественно прокачать грудные мышцы и сделать их массивнее и сильнее.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях. 

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *