Жим гантелей лежа на скамье: основные ошибки и рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье: основные ошибки и рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье

Сегодня мы рассмотрим упражнение жим гантелей лежа на скамье, разберем основные ошибки и технику выполнения.

Данное упражнение очень популярно, как среди новичков, так и профессионалов. Некоторые считают его даже эффективнее, чем жим штанги лежа на горизонтальной скамье и я с этим полностью согласен.

Давайте же рассмотрим, чем данное упражнение лучше:

  • Работая гантелями, в работу включаются большее количество мышц стабилизаторов, так как вес распределяется на каждую руку и сложнее выдерживать баланс;
  • Увеличивается амплитуда движения, так как в нижней точке движения, локти опускаются ниже, тем самым лучше растягивая грудные мышцы;
  • В верхней точке можно лучше нагрузить мышцы груди. Это связано с тем, что выполняя жим, мы можем сводить гантели, что абсолютно нельзя сделать со штангой;
  • К недостаткам, пожалуй, можно отнести, то что, работая с гантелями, мы не сможем жать те веса, что выжимаем со штангой. Но если ваша цель не медали на соревнованиях, а создание качественных мышц, то обязательно включите данное упражнение в свои тренировки.

Но это не значит, что не нужно выполнять жим штанги лежа, просто периодически чередуйте эти упражнения, тем самым не давая целевым мышцам полностью адаптироваться к нагрузкам, а как мы знаем – стресс, главное условие гипертрофии мышц.

Мышцы работающие в жиме гантелей лежа

Основными рабочими мышцами, так же как и в жиме штанги лежа, являются грудь, которая берет больше нагрузки, затем трицепс и передние пучки дельт, но так же включаются в работу множество мышц стабилизаторов.

Варианты жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Классический вариант. Гантели имитируют движение штанги, то есть находятся на одной линии. В этом случае лучше растягиваются грудные мышцы, но чтобы не получить травм следует выполнять его с чистой техникой.

Жим гантелей под углом. В этом случае волокна мышц груди растягиваются меньше, но считается более безопасным. Данный вариант хорошо подходит для работы с большими весами.

Жим гантелей с супинацией. В верхнем положении гантели держат нейтральным хватом, то есть блинами к голове. При движении вниз, примерно со второй половины амплитуды, гантели поворачивают на пол оборота, чтобы на уровне груди они располагались на одной линии. Благодаря повороту рук во время жима гантелей происходит максимальное включение целевых мышц в работу.

Жим гантелей с пронацией. Полная противоположность жима с супинацией, то есть в нижней точке гантели держат нейтральным хватом, а к верхней точке поворачиваются в одну линию. 

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сядьте на скамью, аккуратно возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамейку.

Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамейке, а ноги, полными стопами уприте в пол. Сведите лопатки, в пояснице держите небольшой прогиб, гантели находятся на одной линии у груди в согнутых руках, при этом локти не прижимаются к корпусу тела, а разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Основные ошибки

  • Взятие гантелей из положения лежа. В этом случае есть огромная вероятность травмировать вращательного манжета плеча, что выбьет вас надолго из тренировочного процесса. Даже если вес гантелей минимальный, приучайте себя сразу к правильной технике. Прежде чем лечь на скамью, аккуратно поставьте гантели себе на бедра и только после того, как вы настроились на упражнение, помогая себе бедрами, закиньте гантели и лягте в исходное положение. Если веса огромные, то не стесняйтесь и попросите товарищей по зале подать вам гантели;
  • Съем гантелей. Если у вас прорезиненные полы, то по окончанию упражнения можно аккуратно скинуть гантели, но честно говоря, многим окружающим в зале такой метод не по душе. Если такие окажутся в зале, то пусть помогут вам по окончанию упражнения.  Но ни в коем случае не пытайтесь из положения лежа поставить гантели на пол. Как и при взятии гантелей лежа, так и в этом случае, вы серьезно рискуете своими плечами. Положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра;
  • Гуляние гантелей. Встречаются новички, которые просто путают упражнения жим гантелей с разводкой гантелей и, выполняя жим держат гантели параллельным хватом, при этом гантели гуляют в разные стороны. По поводу хвата, в нижней точке он должен быть таким же, как и при выполнении жима штанги лежа, предплечья находятся перпендикулярно полу, а гантели строго над локтевым суставом. Если у вас гуляют гантели, то есть вы не можете синхронно выполнять движения обеими руками, то возможно все дело в больших весах. Не форсируйте события, плавно увеличивайте веса, не нарушая технику выполнения;
  • Отрыв головы и спины от скамейки. Ни в коем случае, при выжимании гантелей, не отрывайте голову и верхнюю часть спины от скамейки. Это может привести к травме в шейном отделе позвоночника. Голова всегда должна быть прижата к скамейке.

Рекомендации

  • Прежде чем начать тренировку проведите общую и основную разминку;
  • В день тренировки грудных мышц, ставьте данное базовое упражнение первым;
  • Чтобы максимально включить в работу грудные мышцы и при это не отдавать часть нагрузки трицепсам, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
  • Следите за траекторией движения гантелей, они должны быть равномерными и синхронными;
  • Следите, чтобы при жиме гантелей, ваша грудь оставалась выгнутой вперед, а не проваливалась. Для этого следите, чтобы лопатки оставались сведенными на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Выполняя жим давите стопами в пол и держите напряженным пресс, таким способом вы сможете поднять больший вес, не нарушая техники;
  • Полностью контролируйте все движения и если работаете без напарника и чувствуете, что не сможете выполнить очередной жим, то лучше завершите его, иначе есть риск получить травму.

Заключение

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на скамье, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации. Включайте это отличное базовое упражнение в свою программу тренировок для набора мышечной массы груди и развития силы. Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *