Жим Арнольда: техника выполнения и основные ошибки

Жим Арнольда: техника выполнения и основные ошибки

Жим Арнольда: техника выполнения и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем упражнение жим Арнольда, рассмотрим технику выполнения и основные ошибки для проработки дельтовидных мышц.

Если говорить техническим языком, то данное упражнение не что иное, как жим с разворотом гантелей. Но согласитесь, что звучит это как-то не привычно.

Знаменитый Арнольд Шварценеггер часто использовал данное упражнение в своих тренировках и, хотя точно, не установлено его ли это детище или оно было позаимствовано у кого-то другого, но как бы там не было, именно название жим Арнольда прочно закрепилось за данным упражнением.

Прежде чем перейти к технике выполнения давайте рассмотрим, какие же мышцы задействованы в работе.

Мышцы работающие в жиме Арнольда

Мышцы работающие в жиме Арнольда

Основными мышцами получающие львиную долю нагрузки являются:

  • Дельтовидные мышцы. В упражнении в работу включаются все три пучка, но если передняя головка получает основную нагрузку в начальной фазе, затем в средней фазе выполнения нагрузка смещается на среднюю головку, то небольшая нагрузка смещается на заднюю головку в верхней фазе;
  • Мышцы ротаторной манжеты. В нее входят надостная, подостная, малая круглая и подлопаточные мышцы, которые отвечают за вращение и стабилизации плечевой кости.

К второстепенным мышцам относятся:

  • Трицепс, участвующий в разгибании рук в верхней точке;
  • Клюковидно – плечевая мышца, которая удерживает плечевую кость в суставе и максимально включается в работу при возвращении в исходное положение.

Данные мышцы работают при выполнении жима Арнольда сидя. Если же выполнять упражнение стоя, то дополнительно включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию тела мышцы корпуса, разгибатели спины, мышцы пресса, передние и задние поверхности бедра и ягодицы.

Плюсы и минусы жима Арнольда

Плюсы и минусы жима Арнольда

К плюсам можно отнести то, что:

  • При выполнении упражнения передняя головка находиться под постоянной нагрузкой;
  • При правильной технике выполнения, при работе с небольшим весом укрепляются мышцы ротаторной манжеты;
  • Помогает на сушке для придания дельтам рельефности.

И на этом плюсы заканчиваются и это, наверное, одно из упражнений у которого минусов больше, чем плюсов.

К минусам смело можно отнести:

  • Так как упражнение слишком травмоопасное, то оно не подходит для новичков;
  • Как мы уже отмечали выше, упражнение больше подходит для подготовки к соревнованиям, в период сушки, но ни как не для набора мышечной массы;
  • К сожалению, жим Арнольда нельзя выполнять с большими весами, так как при отведении и развороте гантелей слишком легко получить травмы мышц ротаторной манжеты;
  • Перегружается передняя головка дельт, которая принимается участие и в других жимовых упражнениях, а мы знаем, что для любой группы мышц нужно время для восстановления. Поэтому, зачем рисковать здоровьем, выполняя такое сложное упражнение, если существует ряд упражнений менее травмоопасных в плане выполнения.

Подытоживая вышесказанное можно сделать вывод, что данное упражнение не подойдет для новичков и регулярных тренировок, а будет положительным при работе с малыми весами для создания рельефа.

Техника выполнения жима Арнольда сидя

Исходное положение похоже упражнению жим гантелей сидя, хотя отличается положением рук.

Установите скамью с углом наклона спинки 80 — 90 градусов. Сядьте на скамью и аккуратно возьмите гантели прямым хватом и поставьте их вертикально на бедра.
Затем поднимите гантели перед собой, согнув руки в локтях, хват развернут к себе, гантели находятся на уровне шеи. Трицепсы не должны упираться на грудную клетку, а немного выставлены вперед, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед, ноги разведены в стороны для стабилизации тела, стопы плотно стоят на полу, пресс напряжен. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе дельтовидных мышц, выполните подъем рук вверх, одновременно разводя их в стороны и при этом разворачивая ладони от себя. В верхней точке не полностью выпрямляйте руки, чтобы не нагружать локти и не снимать нагрузку с целевых мышц, ладони смотрят вперед.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите руки, разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью.

Техника выполнения жима Арнольда стоя

Упражнение жим Арнольда стоя считается более многофункциональным, так для выполнения подключаются мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Принцип выполнения похож на жим Арнольда сидя, только в данном случае помимо концентрации внимания на самом движении, необходимо фокусировать внимание и на стабилизации тела.

И в отличии , от жима Арнольда сидя, возрастает вероятность закидывания гантелей за счет толчка ногами, поэтому данный вариант больше подходит для людей отточивших технику, то есть профессиональных атлетов.

Видео: Жим Арнольда 

Основные ошибки

  • Отбивка от груди. Не забывайте, что жим Арнольда травмоопасное упражнение и здесь неприемлемы читинг, разгоны и бросание гантелей на грудь. Все движения выполняются плавно и подконтрольно;
  • Траектория движения. Не следует выводить гантели в верхней точке вперед. В этом случае слушком перегружаются суставы, передние головки дельт и связки, что может привести к серьезным травмам;
  • Большой вес. Правильно подбирайте вес снарядов, чтобы не нарушать технику выполнения и не искажать траекторию движения;
  • Прижатие трицепсов к груди в нижней точке. В этом случае снимается нагрузка, что делает упражнение менее эффективным;
  • Слишком сильный прогиб в пояснице. Обычно данная ошибка появляется при неправильном подобранном весе, вследствие чего нарушается техника, в работу подключаются грудные мышцы и увеличивается нагрузка на позвоночник, что со временем приведет к травме;
  • Ранний разворот запястий. Чтобы часть нагрузки перешла на среднюю головку дельт разворот кистей необходимо выполнить, когда гантели будут подняты выше макушки.

Рекомендации

  • Перед любой тренировкой необходимо произвести хорошую разминку на все группы мышц, плюс дополнительную разминку плечевых суставов и шеи;
  • Помимо общей разминки выполните 1 – 2 подводящих разминочных подходов и только после этого переходите к рабочему весу;
  • Если в процессе выполнения упражнения появились болевые ощущения или дискомфорт, то необходимо прекратить упражнение;
  • Жим Арнольда не является базовым упражнением, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировок на дельты. При этом выполняются 3 – 4 подхода с небольшими весами по 12 – 15 повторений;
  • Не включайте данное упражнение в каждую тренировку, лучше прорабатывать мышцы дельт отдельными упражнениями на каждую головку дельт;
  • В конце тренировки обязательно проведите добротную заминку.

Заключение

Сегодня мы разобрали упражнение жим Арнольда, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Как видите данное упражнение интересное, но в то же время сложное и очень травмоопасно и включать его в свой тренировочный процесс или нет решать только вам.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *