Ягодичный мостик для упругих ягодиц: варианты, тонкости и техника выполнения

Ягодичный мостик для упругих ягодиц: варианты, тонкости и техника выполнения

Ягодичный мостик для упругих ягодиц

Всем привет, друзья! Сегодня мы разберем упражнение ягодичный мостик для упругих ягодиц, рассмотрим варианты, тонкости и технику выполнения.

Данное упражнение больше предпочитает выполнять прекрасная половина человечества, и это понятно, ведь многие хотят иметь упругие, красивые, подтянутые ягодицы.

К сожалению, сидячий малоподвижный образ жизни, неправильное питание, экология и стрессы лишь усугубляют данную проблему. И если природа не наградила вас хорошей наследственностью, то без специальных упражнений просто не получиться подкорректировать свою фигуру.

Существует много упражнений направленных для развития ягодичных мышц, но сегодня мы остановимся на упражнении ягодичный мостик и постараемся раскрыть все тонкости, варианты и технику выполнения.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении ягодичного мостика?

Основная нагрузка приходиться на следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца. Уже из названия понятно, что именно эта мышца является самой большой мышцей ягодиц и именно благодаря данной мышце можно придать объем ягодицам.
  • Средняя ягодичная мышца. Данная мышца находиться под большой ягодичной мышцей и является стабилизатором бедренной кости.
  • Малая ягодичная мышца. Как и средняя ягодичная мышца является стабилизатором бедренной кости.

К дополнительным мышцам получающих часть нагрузки можно отнести:

  • Мышцы кора.
  • Задняя и передняя поверхности бедра, которые больше участвуют в качестве стабилизаторов.
  • Мышцы разгибатели позвоночника.
  • Икроножные.

Польза и преимущества ягодичного мостика

Польза и преимущества ягодичного мостика

Многие ошибочно считают, что главным плюсом данного упражнения – это коррекция и размер ягодиц, и это отчасти так. Но на самом деле ягодичный мостик не только помогает подтянуть ягодицы, но и имеет ряд положительных факторов для организма.

Так в чем же польза и преимущества ягодичного мостика?

  • В отличие от классических приседаний, ягодичный мостик позволяет максимально нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины;
  • Разбирая чуть выше, какие мышцы задействованы в ягодичном мостике, мы отметили, что мышцы бедра практически не получают нагрузки и выступают больше в роли стабилизаторов. Поэтому можно смело качать ягодицы, при этом, не боясь раскачать квадрицепсы, что очень актуально для женщин;
  • Развитые и выносливые ягодичные мышцы влияют на ходьбу и бег, так как увеличивается сила мышц таза, а значит, поможет добиться повышения результата в других базовых упражнениях;
  • Данное упражнение могут выполнять, как продвинутые спортсмены, так и новички и люди, восстанавливающиеся после травмы спины. Это связано с тем, что во время выполнения ягодичного мостика происходит распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясницу;
  • Упражнение отлично укрепляет мышцы кора и спину;
  • Если рассматривать классический вариант, то для выполнения его не нужно никакого дополнительного оборудования, что позволяет заниматься, как дома, так и в любом удобном месте;
  • Благодаря циркуляции крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие организма, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, ухудшение репродуктивной функции, геморрой.

Если подытожить выше написанное, то ягодичный мостик нужно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, ведь помимо увеличения мышц ягодиц, данное упражнение поможет улучшить самочувствие.

И если женщины включают данное упражнение на регулярной основе, то для мужчин можно выполнять в качестве профилактики и во время разминки перед базовыми упражнениями нагружающих поясницу.

Техника выполнения ягодичного мостика

В отличие от других упражнений техника выполнения ягодичного мостика проста и понятна, но к нему нужно подходить со всей ответственностью, так как в спорте можно получить травму даже в простых элементах.

Основной принцип, это подъем и опускание таза над уровнем плеч за счет сокращения ягодичных мышц.

Мы рассмотрим технику выполнения классического варианта ягодичного мостика, которая выполняется лежа на полу.

Для более комфортного выполнения постелите коврик для йоги, фитнес коврик или туристическую пенку.

Лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. Руки расположите на полу вдоль тела ладонями вниз. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на ягодичных мышцах, выполните подъем таза вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Максимально сократите ягодичные мышцы и сделайте небольшую паузу.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
В верхней точке не нужно слишком сильно задирать таз, это наоборот снимет часть нагрузки с ягодиц, и нагрузит позвоночник.

Видео: Техника выполнения классического ягодичного мостика

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной опорной ноге

Данный вариант упражнения дает возможность проработать отдельно каждую из ягодичных мышц, что поможет устранить дисбаланс в развитии ягодиц.

Если рассматривать технику выполнения, то она схожа с классическим вариантом. Отличие лишь в том, что опорой служит одна нога, а вторая поднята вверх.

Выполните необходимое число повторений на одну ногу, затем то — же самое на другую ногу.

Данный вариант рекомендуется выполнять только после отточенной техники выполнения классического варианта.

Видео: Ягодичный мостик на одной опорной ноге

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант также схож с классическим вариантом, только ноги находятся на возвышенности, что увеличивает амплитуду движения, а в нижней точке дает возможность больше растянуть ягодичные мышцы.

В качестве возвышенности, если вы работаете дома, отлично подойдет кресло, диван или кровать. Если же вы тренируетесь в тренажерном зале, то подойдет скамья для жима, стэп – платформа, фитбол или Bosu. Но для новичков, для оттачивания техники, все же нужно выбирать устойчивую поверхность.

Различные варианты ягодичных мостиков на фитболе можете прочитать в статье «Качаем ягодицы на фитболе».

Видео: Ягодичный мостик с поднятыми ногами


Ягодичный мостик тело на возвышенности

В данном варианте так же нужна возвышенность в виде дивана, скамьи или фитбола. Ноги, расположенные на ширине плеч, жестко стоят на полу, а на возвышенности находиться верхняя часть тела.

Если рассматривать технику выполнения, то выглядит она следующим образом. Упритесь на возвышенность областью под лопатками, это нужно для того, чтобы в момент подъема таза плечи полностью лежали на поверхности.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, и делая упор на пятки, поднимите таз вверх, до образования прямой линии, максимально сократите ягодичные мышцы и сделайте небольшую паузу.

На вдохе подконтрольно опустите таз вниз, растягивая целевые мышцы.

Видео: Ягодичный мостик на скамье


Ягодичный мост с дополнительным весом

Работать с дополнительным весом можно как из положения, лежа на полу, так и располагая тело на возвышенности. Для дополнительного веса можно использовать гантели, блины от штанги, гири, баллоны с водой или песком.

Примите исходное положение и расположите груз на верхней части бедер.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, и делая упор на пятки, поднимите таз вверх, до образования прямой линии, максимально сократите ягодичные мышцы и сделайте небольшую паузу.

На вдохе опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Видео: Ягодичный мостик с дополнительным весом

Ягодичный мостик со штангой

Данный вариант схож с предыдущим вариантом, но в этом случае используется штанга. Выполнять можно так же в двух вариантах: лежа на полу и лежа телом на возвышенности.

Если вы работаете с хорошими весами, то вариант расположения тела на возвышенности будет более удобным и комфортным.

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но лучше, если штангу будет подавать и забирать напарник.

Видео: Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Данный вариант отлично подойдет тем, кто привык тренироваться без помощи напарника, ведь в тренажере Смита штанга легко снять и зафиксировать штангу.

Техника выполнения такая же, как и при выполнении ягодичного мостика со штангой.

Если вы хотите увеличить амплитуду движения и тем самым сильнее прогрузить ягодичные мышцы, то может расположить ноги не на полу, а жестко установить их на платформе.

Видео: Ягодичный мостик в тренажере Сита

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Если в вашем зале нет тренажера Смита, но есть тренажер для сгибания ног, то можете разнообразить свои тренировки и прокачать ягодичные мышц на нем.

Для этого нужно отрегулировать валик и лечь на спинку тренажера. Опустите валик на верхнюю часть бедер и выполняйте подъем и опускание таза.

В данном тренажере, как в принципе и в тренажере Смита, траектория движения задана тренажером, поэтому упражнение на ягодичные мышцы будет более изолированным.
К тому же, вследствие того, что основной функционал тренажера рассчитан для сгибания ног, невозможно изменить расстояние между валиком и спинкой, а это значит, что не всем людям получиться подстроиться под него. Так что, если Бог наградил вас высоким ростом, то данный тренажер если и использовать, то только для сгибания ног.

Видео: Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Рекомендации

  • Перед началом тренировки обязательно выполните хорошую разминку, и раз мы разбираем упражнение ягодичный мостик, то сделайте акцент на разогрев спины и тазобедренного сустава;
  • Все движения выполняйте подконтрольно, работая ягодичными мышцами и делая упор на пятки;
  • Следите, чтобы упор приходился на плечевую зону, но не на шею, иначе есть огромный риск получить травму шейного отдела позвоночника;
  • Ноги должны быть согнуты в коленях примерно под углом 90 градусов, а таз должен двигаться вверх в одной плоскости;
  • Для гипертрофии нужно увеличивать веса, но не нужно гнаться за ними. Прислушивайтесь к организму и реагируйте на малейшие сигналы. Если во время выполнения упражнения чувствуете боль в пояснице, то возможно это связано с нарушением техники выполнения из-за резкого увеличения веса отягощений;
  • По окончанию тренировок, не жалейте времени и выполните заминку.

Заключение

Сегодня мы разобрали упражнение ягодичный мостик для упругих ягодиц: варианты, тонкости и технику выполнения. Думаю, у вас не возникнет проблем в выполнении данных упражнений.

В зависимости от целей вы сможете, как корректировать формы ягодичных мышц, так и сделать мышцы сильнее и выносливее, что повысит результат в базовых упражнениях.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *