Выпады для красивых ног и ягодиц: варианты и техника выполнения

Выпады для красивых ног и ягодиц: варианты и техника выполнения

Выпады для красивых ног и ягодиц

Всем привет, друзья! Сегодня мы рассмотрим упражнение выпады для красивых ног и ягодиц, разберем варианты и технику выполнения.

Выпады являются базовым упражнением и направлены для проработки ягодиц и мышц бедра (большей частью квадрицепсов). Существуем многоженство вариантов исполнения, начиная с тренировок с собственным весом, с блинами, гантелями, гирями, штангами и заканчивая тренажером Смита.

Если вы новичок, то прочитайте статью как правильно приседать с пользой для здоровья.

Для начала давайте разберемся, какие мышцы получают большую нагрузку, и ответим на часто задаваемый вопрос, а подходит ли это упражнение для девушек?

Мышцы, участвующие в выпадах

По традиции в первую очередь разберем мышцы, получающие основную нагрузку:

  • Квадрицепсы. Именно данная группа мышц участвует в разгибании бедра и в зависимости от вариантов исполнения задействуется каждая из четырех головок.
  • Большая и малая ягодичная. Именно выпады отлично нагружают ягодичные, но не в стандартном исполнении, когда львиную долю нагрузки все же забирают квадрицепсы, а со смещением нагрузки на ягодицы. Об этом вы узнаете ниже, так что читаем внимательно.

К дополнительным мышцам получающих часть нагрузки можно отнести:

  • Бицепс бедра. Как мы уже выяснили, не берут на себя всю нагрузку, но участвуют в стабилизации бедра, что помогает при выполнении упражнения удерживать устойчивое положение тела.
  • Камбаловидная и икроножная. Работают в статике и стабилизируют ступни.
  • Пресс. Участвуют практически во всех упражнениях и выпады не исключение. Помогают удерживать тело.
  • Разгибатели позвоночника. Является опорой для позвоночника и совместно с прессом помогают удержать тело в ровном положении.

Но не забывайте, что рассмотренные выше группы мышц участвуют при выполнении выпадов с собственным весом. Если же тренироваться с отягощением, то в работу включаться предплечья, дельты и трапеция, служащих для удержания отягощений.

Польза и преимущества выпадов

Мы уже писали выше, что очень часто можно услышать вопрос, можно ли выполнять выпады женщинам, ведь считается, что основная нагрузка приходиться на квадрицепсы, а раскаченные квадрицепсы не красят женщин.

Так вот, выпады отлично прорабатывают ягодицы, и все зависит от вариантов выполнения, но об этом рассмотрим чуть ниже.

  • Выпады считаются идеальным упражнением для развития ягодиц и квадрицепсов;
  • Выпады отлично подходят для выравнивания мышечного дисбаланса, ведь выполняются поочередно каждой ногой;
  • Данное упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, на даче или на природе;
  • Подходят как для набора мышечной массы, так и для успешного жиросжигания;
  • Делают мышцы более эластичными;
  • Подготавливают основные мышцы и мышцы стабилизаторы для продуктивных тренировок с большими весами в базовых упражнениях;
  • Выпады с гантелями или штангой менее травмоопасны для позвоночника, чем приседания со штангой;
  • При правильной технике выполнения по травмоопасности выпады можно поставить чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног;
  • Выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Недостатки и противопоказания выпадов

  • К противопоказаниям можно отнести заболевания коленных суставов, поэтому прежде чем приступать к выполнению выпадов, лучше проконсультироваться с врачом;
  • Основной недостаток – это время выполнения, так как выполнять выпады нужно на каждую ногу, а значит, вдвое увеличивая его.
  • Для варианта выпадов с проходкой, необходимо определенное место и маленькое помещение точно не подойдет.

Варианты выполнения выпадов

Существует множество вариантов и рассмотреть и все просто не позволит формат статьи, поэтому разберем наиболее эффективные и популярные варианты выпадов.

Классические выпады на месте

Данный вариант больше подойдет для новичков для оттачивания техники, что поможет в дальнейшем правильно выполнять упражнения с отягощениями.

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Сделайте шаг вперед любой ногой и поставьте ее на полную стопу. Заднюю ногу поставьте на носок. Руки держите перед собой, либо опустите по швам.

На вдохе подконтрольно и плавно начните движение вниз, при этом колено передней ноги должно образовывать угол примерно в 90 градусов, а колено задней ноги не должно касаться пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните движение вверх.

Выполните необходимое число повторений на одну ногу, затем поменяйте стойку и сделайте то же количество повторений на другую ногу.

Если вы больше хотите нагрузить мышцы ягодиц, то слегка наклоняйте корпус тела к бедру, при этом спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Видео: Выпады на месте

Выпады вперед с чередованием ног

Данный вариант похож на классические выпады, только в этом случае делается выпад вперед поочередно каждой ногой и возвращение в исходное положение.

Встаньте прями, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На вдохе сделайте шаг вперед и выполните движение вниз, при этом центр тяжести распределяется на обе ноги.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, вернитесь в исходное положение и выполните выпад вперед другой ногой. Выполните необходимое число выпадов на каждую ногу.

После того, как освоите технику выполнения с собственным весом, можете выполнять выпады с отягощениями (гирями, гантелями или штангой).

Для того, чтобы удержать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, нужно немного свести лопатки, и выставить грудь вперед.

Видео: Выпады вперед с чередованием ног

Обратные выпады

Данный вариант чем-то похож на выпады вперед, но в этом случае больше нагружаются ягодичные мышцы, и данное упражнение больше подойдет для женщин.

К тому же считается, что обратные выпады более щадящие, чем передние выпады по отношению к коленям, из-за создания меньше нагрузки на них.

Для начала отточите технику выполнения с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно сделайте шаг одной ногой назад, и сделайте выпад. При этом угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, колено передней ноги не выходит за носки, а колено задней ноги не касается пола и находиться примерно на 2 – 4 см от пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц передней ноги и сохраняя равновесие, приставив ногу, вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений, после чего смените ногу.

Так же данное упражнение можно выполнять с гирями, гантелями, штангой или в тренажере Смита.

Видео: Обратные выпады на каждую ногу

Выпады в шаге

Данный вариант отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, но вы сами можете регулировать и смещать нагрузку, как в сторону ягодиц или квадрицепсов.

Для прокачки ягодиц шаг делается более широким, а чуть больше среднего шага бьют по квадрицепсам.

При правильной технике выпады в шаге не так сильно нагружают коленные суставы, как например выпады вперед.

Для начала найдите свободное место для движения вперед хотя бы на 5 шагов, иначе упражнение будет просто неэффективным.

Возьмите в руки гантели (для начала с минимальным весом), встаньте прямо, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине чуть шире плеч. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно сделайте шаг левой ногой вперед, выполните выпад и делая упор на переднюю ногу на выдохе поднимитесь вверх. Приставьте правую ногу в левой ноге и выполните шаг правой ногой вперед.

Выполните необходимое число повторений для каждой ноги, попеременно меняя ноги.

Следите, чтобы спина не округлялась, а колено передней ноги не выходило за носки ног, взгляд на протяжении выполнения всего упражнения направлен вперед.

Чтобы проще было сохранить равновесие, делайте шаг не строго вперед, а немного в сторону по диагонали.

Видео: Выпады в шаге

Диагональные или перекрестные выпады

Данный вариант в основном выполняют женщины, так как помимо основных групп происходит дополнительное растяжение мышц ягодиц.

Можно выполнять как с собственным весом (для новичков до оттачивания техники только так), так и с отягощениями в виде гантелей или штанги.

Встаньте прямо, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, лопатки слегка сведены, руки держите на поясе, либо перед грудью согнутые в локтях. Это исходное положение.

На вдохе медленно и подконтрольно сделайте выпад левой ногой назад по диагонали за правую ногу так, чтобы угол в колене правой ноги составлял угол примерно 90 градусов, а колено задней ноги не касалось пола. При этом вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц правой ноги и делая на нее упор, выполните подъем и верните левую ногу в исходное положение.
Выполните необходимое число повторений на правую ногу, после чего повторите все для левой ноги.

Видео: Диагональные или перекрестные выпады

Болгарские выпады

Болгарские приседания, по-другому болгарские выпады больше нравятся женщинам, так как прорабатывают бедра и ягодицы. Для начала, конечно же, освоить технику выполнения их с собственным весом, а уже потом переходить к гантелям и готовить плацдарм для болгарских приседаний со штангой.

Возьмите гантели в руки и аккуратно закиньте левую ногу на скамейку расположенную за спиной. В зависимости от удобства, левая нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Правая нога остается на полу, спина прямая, взгляд направлен вперед, пресс напряжен. Гантели располагаются на вытянутых руках. Это исходное положение.

На вдохе, плавно опуститесь вниз, при этом движение происходит за счет сгибания обеих ног в колени. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и составляло угол в 90 градусов, а колено левой ноги не касалось пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений, после чего повторите такое же число повторений на другую ногу.

Видео: Болгарские выпады

Болгарские приседания (выпады) в тренажере Смита

Выполняя Болгарские приседания в Смите можно переносить нагрузку на ту или иную группу мышц. Но в основном распространен присед с акцентом на ягодичные мышцы, так как он более эффективен и менее травмоопасен. Но обо всем по порядку.

Если работать в Смите с акцентом на переднюю часть бедра, то стопа передней ноги должна располагаться строго под грифом. Да, в этом случае отлично нагружаются квадрицепсы, но угол колена становиться слишком острым, что негативно может сказаться на коленях и привести к травме.

Поэтому если уж есть желание прокачать переднюю часть бедра, то лучше это сделать другими, менее опасными упражнениями. Думаю, с этим разобрались?
Поэтому мы разберем технику для максимальной прокачки ягодичных мышц.

Установите необходимый вес на штанге, скамейку ближе к грифу. Поднырнув под штангу и зафиксировав ее на верхней части трапеции, выжмите штангу вверх, снимая гриф с зажимов.

Переднюю ногу разместите как можно дальше, подбирая из своих индивидуальных особенностей, но так, чтобы в момент приседа колено находилось строго над стопой. Заднюю ногу расположите на скамейке и колено не должно быть прямым.

На вдохе, подконтрольно, отводя таз назад, выполните присед. При этом колени сгибаются, а передней ноги не должно выходить вперед за носок.

На выдохе, делая упор на пятку опорной ноги и максимально напрягая ягодичную мышцы передней ноги, разогните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

Выполнив нужное количество повторений, выполните те же действия, поменяв опорную ногу.

Видео: Болгарские приседания (выпады) в тренажере Смита

Выпады с упором на степ-платформу

Выпады с упором на степ-платформу

Данный вариант похож на классические выпады, но за счет платформы позволяет увеличить амплитуду движения, а значит лучше растянуть ягодичные мышцы.

Установите перед собой степ-платформу или тумбу. Встаньте лицом к платформе, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен вперед.

Поставьте левую ногу на платформу, правая нога остается на полу. Это исходное положение.

На вдохе медленно и подконтрольно выполните выпад, чувствуя, как растягиваются мышцы ягодиц в нижней точке.

На выдохе, делая упор на левую ногу и концентрируясь на работе целевых мышц опорной ноги, выполните подъем в исходное положение. Выполните необходимое число повторений на левую ногу, после чего поменяйте ногу.

Рекомендации

  • Перед началом тренировки обязательно проведите качественную разминку;
  • Подберите такой шаг, чтобы при опускании в нижней точке колено передней ноги не выходило за линию пальцев ног. При коротком шаге увеличивается нагрузка на квадрицепсы и коленный сустав, при широком больше нагружаются ягодицы. Но не делайте слишком широкий шаг, ведь наша задача проработать мышцы, а не сесть на шпагат. Так что подберите шаг под свои параметры;
  • При выполнении выпадов не нужно округлять спину, сильно заваливаться вперед или отклонять корпус назад;
  • Если больше хотите включить ягодичные мышцы, то наклоните тело немного вперед, при этом сохраняя прогиб в пояснице;
  • При выпадах с шагом следите, чтобы движения были медленными и подконтрольными, чтобы снизить нагрузку на колени;
  • Не стремитесь сразу же начинать выполнять выпады с дополнительным весом, для начала изучите и закрепите технику выполнения, улучшите нейромышечную связь и только после этого, не форсируя событий, можете приступать к тренировкам с отягощениями;
  • Для того, чтобы удержать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, нужно немного свести лопатки и выставить грудь вперед;
  • Не смотрите под ноги или по сторонам, это может привести к защемлению шейного отдела, тем более, если работаете с отягощениями;
  • Выполняйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений на каждую ногу;
  • Свою тренировку заканчивайте хорошей заминкой.

Заключение

Мы рассмотрели выпады для красивых ног и ягодиц, разобрали варианты и технику выполнения. Обязательно включайте выпады в свои тренировки, это разнообразит сами тренировки, делая их интереснее и по другому нагрузит мышцы ног и ягодиц.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *