Упражнение вакуум: польза и противопоказания, варианты и техника выполнения
Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем упражнение вакуум, рассмотрим варианты и технику выполнения, узнаете о пользе и противопоказаниях.
Судя по количеству вопросов в нашей группе Вконтакте, многих интересует упражнение вакуум живота. Что же это такое вакуум? Для чего его нужно делать? Как правильно его выполнять? И думаю, дочитав эту статью до конца, вы найдете ответы на все интересующие вопросы.
Для начала давайте разберемся, какие же мышцы включаются в работу при выполнении вакуума?
Какие мышцы работают при вакууме?
В тренажерных залах можно увидеть множество людей усердно прокачивающих мышцы пресса стремящиеся получить заветные кубики и подтянутый живот. Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале.
Но если упражнения для пресса предназначены для проработки прямой и косых мышц живота, расположенных на поверхности, то вакуум прорабатывает поперечные мышцы живота, которые располагаются вдоль талии.
Именно поперечные мышцы отвечают за красивую талию и втянутый живот. Так как при потере тонуса этих мышц живот начинает вываливаться вперед, а талия увеличиваться в объеме. И это случается даже у людей имеющих не большой процент жира.
Другими словами поперечная мышца живота проходит вдоль талии, расположена перпендикулярно прямой мышцы живота, и находиться под основными мышцами пресса. Ее еще называют поясом стабильности.
Польза упражнения вакуум
Прежде чем перейти к вариантам и технике выполнения данного упражнения, давайте рассмотрим, в чем же заключается польза:
- Самое главное из-за чего многие и выполняют вакуум – это уменьшение объема талии. Происходит это за счет укрепления поперечных мышц:
- Мы уже писали выше, что за счет укрепления поперечных мышц, так же можно контролировать свой живот. С возрастом поперечная мышца теряет свой тонус, и живот просто вываливается вперед;
- Из-за отсутствия дополнительного инвентаря и оборудования, вакуум можно выполнять в любом удобном для вас месте и не занимает много времени;
- Вакуум уменьшает объем висцерального жира;
- При регулярном выполнении упражнения происходит укрепление мышц диафрагмы и увеличение объема легких, что в свою очередь помогает увеличить объем грудной клетки;
- Вакуум помогает корректировать тело и если для мужчин это V — образный профиль, напоминающий перевернутый треугольник, то для женщин X – профиль, похожий на песочные часы, считающимся идеалом женского тела;
- Повышается содержание кислорода, что увеличивает кровообращение;
- Уменьшается застой крови в малом тазу;
- Является профилактикой грыж и опущения органов;
- При выполнении вакуума происходит массаж внутренних органов, что очень полезно, особенно для улучшения пищеварения;
- Происходит коррекция осанки и укрепление спины;
- Снимает нервное напряжение и успокаивает нервную систему.
Противопоказания упражнения вакуум
Каким бы чудесным не считалось упражнение вакуум, но оно тоже имеет рад противопоказаний. Поэтому для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью, лучше проконсультироваться с врачом.
Выполнять вакуум запрещено в следующих случаях:
- Нельзя выполнять упражнение вакуум при хронических заболеваниях тазовой и брюшной области;
- При гастрите, язве желудка, поджелудочной железы, дисфункции желчевыводящих путей, болезнях кишечника и заболеваниях легких;
- При сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваниях;
- Запрещено выполнение при онкологических заболеваниях, паховой грыже, при образовании тромбов;
- Для женщин запрет для выполнения вакуума при миоме матки, менструации и беременности, а так же в послеродовой период 1 – 2 месяца;
- Так же рекомендуется воздержаться от упражнения в период восстановления после операций на брюшную и тазовую область. В этом случае приступить к выполнению упражнения можно только с разрешения лечащего врача.
Варианты и техника выполнения вакуума
Упражнение вакуум считается легким в выполнении, но чтобы оно действительно приносило пользу, нужно с первых дней оттачивать технику выполнения и повышать нейромышечную связь с мышцами живота.
Существует четыре варианта выполнения вакуума живота:
- Лежа;
- Стоя на четвереньках;
- Сидя;
- Стоя.
Рассмотрим каждый из вариантов и разберем технику выполнения.
Вакуум лежа на спине
Для выполнения упражнения постелите коврик и лягте на пол. Плотно прижмите поясницу к полу, сведите лопатки и выставите грудь немного вперед. Руки положите на пол вдоль тела ладонями вниз, ноги сгибаем в коленях и ставим на полную стопу на пол. Это исходное положение.
Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, полностью при этом расслабив мышцы живота. Затем сделайте глубокий вдох и выдохнув, втяните живот, стараясь образно говоря пупком достать позвоночник, втягивая его под ребра, при этом старайтесь максимально напрячь поперечную мышцу.
Зафиксируйтесь в таком положение на комфортное время, после чего плавно расслабьте целевые мышцы и сделайте спокойный вдох.
Восстановите дыхание и выполните следующий подход.
Следите, чтобы спина не округлялась, поясница, и спина постоянно прижаты к полу.
Видео: Вакуум лежа на спине
Вакуум стоя на четвереньках
Данный вариант упражнения считается более сложной, так как в данном случае сила тяжести играет роль сопротивления, что усложняет втянуть живот.
Встаньте на четвереньки, предварительно постелив коврик для более комфортного выполнения упражнения. Ладони упираются в пол, локти находятся строго под плечевым суставом, спина прямая, взгляд направлен перед собой, то есть вниз. Это исходное положение.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, полностью расслабляя мышцы живота. Затем сделайте вдох и выдохнув максимально втяните живот, стараясь пупок загнать под ребра.
Зафиксируйтесь в этом положении на комфортное время, после чего плавно расслабьте целевые мышцы и сделайте спокойный вдох.
Данный вариант сложен еще и тем, что помимо целевых мышц, часть нагрузки приходиться на плечевой сустав, поэтому прежде чем его выполнять проведите разминку и разомните мышцы и суставы плечевого пояса.
Восстановите дыхание и выполните следующий подход.
Видео: Вакуум стоя на четвереньках
Вакуум сидя
Переходим к более сложному варианту, ведь в данном случае в работу подключаются мышцы выпрямляющие позвоночник.
Данный вариант можно выполнять сидя на стуле или на полу. Обычно все же его делают сидя на полу, для этого согните ноги и сядьте тазом себе на пятки. Руками упритесь в бедра, корпус тела немного наклоните вперед, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Техника выполнения аналогична предыдущему варианту. Сделайте глубокий вдох и вместе с выдохом, втяните живот, при этом старайтесь максимально напрячь поперечную мышцу.
Зафиксируйтесь в таком положение на комфортное время, после чего плавно расслабьте целевые мышцы и сделайте спокойный вдох.
Восстановите дыхание и выполните следующий подход.
Видео: Вакуум сидя
Вакуум стоя
Данный вариант подходит для продвинутых спортсменов, так как считается самым сложным, но кто-то начинает оттачивать технику именно с этого варианта, ведь главное вера в себя.
Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном опущенном положении находятся вдоль тела, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, полностью расслабляя мышцы живота. Затем сделайте вдох и выдохнув максимально втяните живот, стараясь пупок загнать под ребра.
Зафиксируйтесь в этом положении на комфортное время, после чего плавно расслабьте целевые мышцы и сделайте спокойный вдох.
Восстановите дыхание и выполните следующий подход.
Видео: Вакуум стоя
Рекомендации
- Данное упражнение рекомендуется выполнять, как женщинам, так и мужчинам;
- Не вздумайте выполнять вакуум после приема пищи. Идеальным временем для выполнения считается утро, когда вы еще не позавтракали и в организме преобладают катаболические процессы;
- Не забывайте, чтобы реально уменьшить объем талии и живота необходимо избавиться от лишнего жира. Поэтому придерживайтесь правильного питания с дефицитом калория;
- Для начала можете выполнять вакуум с задержкой дыхания по 5 — 10 секунд и постепенно увеличивая время до 1 минуты;
- Начните выполнять упражнение в 3-х подходах, и постепенно увеличивая до 5 — 6;
- Не торопитесь сокращать время между подходами, мышцам нужно время для расслабления;
- Следите за дыханием, ведь это одно из главных составляющих правильной техники: втягиваем живот после выдохе, при расслаблении вдох.
Заключение
Вот мы и рассмотрели упражнение вакуум, выяснили пользу и противопоказания, какие существуют варианты и разобрали технику выполнения.
Думаю, у вас не возникнет сложности с освоением данного упражнения. Главное прислушивайтесь к своим ощущениям и выполняйте вакуум каждое утро натощак, пусть оно станет для вас хорошей привычкой.
И не забывайте, если у вас имеются проблемы с лишним весом, что не существует локального жиросжигания и только правильное питание, физические нагрузки и здоровый образ жизни дадут положительный результат.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!
Всем удачи! И до новых встреч!