Упражнение вакуум: польза и противопоказания, варианты и техника выполнения

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем упражнение вакуум, рассмотрим варианты и технику выполнения, узнаете о пользе и противопоказаниях.

Судя по количеству вопросов в нашей группе Вконтакте, многих интересует упражнение вакуум живота. Что же это такое вакуум? Для чего его нужно делать? Как правильно его выполнять? И думаю, дочитав эту статью до конца, вы найдете ответы на все интересующие вопросы.

Для начала давайте разберемся, какие же мышцы включаются в работу при выполнении вакуума?

Какие мышцы работают при вакууме?

В тренажерных залах можно увидеть множество людей усердно прокачивающих мышцы пресса стремящиеся получить заветные кубики и подтянутый живот. Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале.

Но если упражнения для пресса предназначены для проработки прямой и косых мышц живота, расположенных на поверхности, то вакуум прорабатывает поперечные мышцы живота, которые располагаются вдоль талии.

Именно поперечные мышцы отвечают за красивую талию и втянутый живот. Так как при потере тонуса этих мышц живот начинает вываливаться вперед, а талия увеличиваться в объеме. И это случается даже у людей имеющих не большой процент жира.

Другими словами поперечная мышца живота проходит вдоль талии, расположена перпендикулярно прямой мышцы живота, и находиться под основными мышцами пресса. Ее еще называют поясом стабильности.

Польза упражнения вакуум

Прежде чем перейти к вариантам и технике выполнения данного упражнения, давайте рассмотрим, в чем же заключается польза:

Самое главное из-за чего многие и выполняют вакуум – это уменьшение объема талии. Происходит это за счет укрепления поперечных мышц:
Мы уже писали выше, что за счет укрепления поперечных мышц, так же можно контролировать свой живот. С возрастом поперечная мышца теряет свой тонус, и живот просто вываливается вперед;
Из-за отсутствия дополнительного инвентаря и оборудования, вакуум можно выполнять в любом удобном для вас месте и не занимает много времени;
Вакуум уменьшает объем висцерального жира;
При регулярном выполнении упражнения происходит укрепление мышц диафрагмы и увеличение объема легких, что в свою очередь помогает увеличить объем грудной клетки;
Вакуум помогает корректировать тело и если для мужчин это V — образный профиль, напоминающий перевернутый треугольник, то для женщин X – профиль, похожий на песочные часы, считающимся идеалом женского тела;
Повышается содержание кислорода, что увеличивает кровообращение;
Уменьшается застой крови в малом тазу;
Является профилактикой грыж и опущения органов;
При выполнении вакуума происходит массаж внутренних органов, что очень полезно, особенно для улучшения пищеварения;
Происходит коррекция осанки и укрепление спины;
Снимает нервное напряжение и успокаивает нервную систему.

Противопоказания упражнения вакуум

Каким бы чудесным не считалось упражнение вакуум, но оно тоже имеет рад противопоказаний. Поэтому для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью, лучше проконсультироваться с врачом.

Выполнять вакуум запрещено в следующих случаях:

Нельзя выполнять упражнение вакуум при хронических заболеваниях тазовой и брюшной области;
При гастрите, язве желудка, поджелудочной железы, дисфункции желчевыводящих путей, болезнях кишечника и заболеваниях легких;
При сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваниях;
Запрещено выполнение при онкологических заболеваниях, паховой грыже, при образовании тромбов;
Для женщин запрет для выполнения вакуума при миоме матки, менструации и беременности, а так же в послеродовой период 1 – 2 месяца;
Так же рекомендуется воздержаться от упражнения в период восстановления после операций на брюшную и тазовую область. В этом случае приступить к выполнению упражнения можно только с разрешения лечащего врача.

Варианты и техника выполнения вакуума

Упражнение вакуум считается легким в выполнении, но чтобы оно действительно приносило пользу, нужно с первых дней оттачивать технику выполнения и повышать нейромышечную связь с мышцами живота.

Существует четыре варианта выполнения вакуума живота:

Лежа;
Стоя на четвереньках;
Сидя;
Стоя.

Рассмотрим каждый из вариантов и разберем технику выполнения.

Вакуум лежа на спине

Для выполнения упражнения постелите коврик и лягте на пол. Плотно прижмите поясницу к полу, сведите лопатки и выставите грудь немного вперед. Руки положите на пол вдоль тела ладонями вниз, ноги сгибаем в коленях и ставим на полную стопу на пол. Это исходное положение.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, полностью при этом расслабив мышцы живота. Затем сделайте глубокий вдох и выдохнув, втяните живот, стараясь образно говоря пупком достать позвоночник, втягивая его под ребра, при этом старайтесь максимально напрячь поперечную мышцу.

Зафиксируйтесь в таком положение на комфортное время, после чего плавно расслабьте целевые мышцы и сделайте спокойный вдох.

Восстановите дыхание и выполните следующий подход.

Следите, чтобы спина не округлялась, поясница, и спина постоянно прижаты к полу.

Видео: Вакуум лежа на спине

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант упражнения считается более сложной, так как в данном случае сила тяжести играет роль сопротивления, что усложняет втянуть живот.

Встаньте на четвереньки, предварительно постелив коврик для более комфортного выполнения упражнения. Ладони упираются в пол, локти находятся строго под плечевым суставом, спина прямая, взгляд направлен перед собой, то есть вниз. Это исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, полностью расслабляя мышцы живота. Затем сделайте вдох и выдохнув максимально втяните живот, стараясь пупок загнать под ребра.

Зафиксируйтесь в этом положении на комфортное время, после чего плавно расслабьте целевые мышцы и сделайте спокойный вдох.

Данный вариант сложен еще и тем, что помимо целевых мышц, часть нагрузки приходиться на плечевой сустав, поэтому прежде чем его выполнять проведите разминку и разомните мышцы и суставы плечевого пояса.

Восстановите дыхание и выполните следующий подход.

Видео: Вакуум стоя на четвереньках

Вакуум сидя

Переходим к более сложному варианту, ведь в данном случае в работу подключаются мышцы выпрямляющие позвоночник.

Данный вариант можно выполнять сидя на стуле или на полу. Обычно все же его делают сидя на полу, для этого согните ноги и сядьте тазом себе на пятки. Руками упритесь в бедра, корпус тела немного наклоните вперед, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту. Сделайте глубокий вдох и вместе с выдохом, втяните живот, при этом старайтесь максимально напрячь поперечную мышцу.

Восстановите дыхание и выполните следующий подход.

Видео: Вакуум сидя

Вакуум стоя

Данный вариант подходит для продвинутых спортсменов, так как считается самым сложным, но кто-то начинает оттачивать технику именно с этого варианта, ведь главное вера в себя.

Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном опущенном положении находятся вдоль тела, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Восстановите дыхание и выполните следующий подход.

Видео: Вакуум стоя

Рекомендации

Данное упражнение рекомендуется выполнять, как женщинам, так и мужчинам;
Не вздумайте выполнять вакуум после приема пищи. Идеальным временем для выполнения считается утро, когда вы еще не позавтракали и в организме преобладают катаболические процессы;
Не забывайте, чтобы реально уменьшить объем талии и живота необходимо избавиться от лишнего жира. Поэтому придерживайтесь правильного питания с дефицитом калория;
Для начала можете выполнять вакуум с задержкой дыхания по 5 — 10 секунд и постепенно увеличивая время до 1 минуты;
Начните выполнять упражнение в 3-х подходах, и постепенно увеличивая до 5 — 6;
Не торопитесь сокращать время между подходами, мышцам нужно время для расслабления;
Следите за дыханием, ведь это одно из главных составляющих правильной техники: втягиваем живот после выдохе, при расслаблении вдох.

Заключение

Вот мы и рассмотрели упражнение вакуум, выяснили пользу и противопоказания, какие существуют варианты и разобрали технику выполнения.

Думаю, у вас не возникнет сложности с освоением данного упражнения. Главное прислушивайтесь к своим ощущениям и выполняйте вакуум каждое утро натощак, пусть оно станет для вас хорошей привычкой.

И не забывайте, если у вас имеются проблемы с лишним весом, что не существует локального жиросжигания и только правильное питание, физические нагрузки и здоровый образ жизни дадут положительный результат.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!