Тяга верхнего блока к груди: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение тяга верхнего блока к груди, разберем технику выполнения и заострим внимание на основных ошибках.

Тяга вертикального блока к груди — это базовое упражнение и отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Данный тренажер, при правильной технике, способствует более безопасной проработке мышц спины, не перегружая позвоночник и суставы.

Конечно, идеальным аналогичным упражнением считается подтягивание, но не все смогут похвастаться умением выполнять его в нужном количестве раз с правильной техникой. И тяга верхнего блока, как раз считается упражнением для подготовки к подтягиваниям.

Основные виды тяг верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайшей мышцы спины, но в зависимости от видов хвата акцент может идти, как на ширину широчайших и на нижнюю ее часть, так и на объем в целом. Давайте рассмотрим данные варианты.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данный вариант является самым распространенным среди спортсменов и отвечает за «крылья», то есть за ширину широчайших мышц. Но, несмотря на название, не нужно выполнять упражнение с максимально широким хватом, так как сокращается амплитуда движения, что может негативно сказаться на результате. Подберите комфортный хват, при котором вы максимально чувствуете работу мышц спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, при этом ступни плотно стояли на полу, а валики – фиксаторы плотно фиксировались на бедрах.
Возьмитесь за рукоятку блока, подобрав удобный хват. Поэкспериментируйте, начните схвата чуть шире плеч, главное, чтобы плечи могли опускаться вниз, а лопатки сводились к позвоночнику.

Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра, спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице и немного откиньте корпус назад. Это исходное положение.

На выдохе, акцентируя внимание на широчайших мышцах спины, начните сводить лопатки, и одновременно сводя широчайшие мышцы к позвоночнику, опустите рукоятку к верху груди. На вдохе, плавно вернитесь в исходное положение, не полностью выпрямляя руки, чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, но при этом растягивая целевые мышцы.

Нюансы и основные ошибки:

Чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на мышцы спины, то держите рукоятку блока открытым хватом;
Опускайте рукоятку блока именно наверх груди, не нужно опускать ее куда-то ниже, тем самым включая в работу не целевые мышцы, а руки;
Чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины во время тяги блока, выполняйте как бы встречное движение груди к рукоятке блока;
Следите, чтобы локти в момент тяги шли вниз, то есть ваши предплечья были как бы продолжением троса вашего тренажера;
Движение рукоятки должны быть строго вертикальным.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Данное упражнение нацелено на прокачку нижней части широчайших мышц спины, хотя при неправильной технике упражнение превращается для прокачки бицепса рук. И это крайне не правильно, ведь для рук существуют отдельные упражнения, поэтому ознакомьтесь с техникой, чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Как в предыдущем упражнении, выставите скамейку под нужную высоту, отрегулировав правильно валики – фиксаторы. Возьмите рукоятку блока на ширине плеч обратным хватом и сев на скамейку тренажера зафиксируйте бедра под специальными валиками. Спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вытянуты вверх. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе широчайших мышц спины, притяните рукоятку блока к верху грудных мышц, максимально сводя лопатки в нижней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
Следите, чтобы рукоятка, точнее трос с рукояткой, двигались строго вертикально, только в этом случае вы максимально задействуете мышцы спины;
Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения, не нужно ее скруглять.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Данный вариант отлично прикачивает широчайшие мышцы, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Плюс данного упражнения – это максимальная амплитуда движения.

Основной акцент идет на широчайшие мышцы груди, но при отклонении корпуса назад, нагрузка будет смещаться на круглые мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

Обычно данное упражнение выполняется узким хватом со специальной рукояткой.
Выставите необходимый вес, возьмитесь двумя руками за рукоятку параллельным хватом и сев на скамейку зафиксируйте бедра под специальные валики. Руки выпрямлены, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице немного отклонена назад. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, начав движение со сведения лопаток, выполните тягу рукоятки к груди, на выдохе плавно и подконтрольно выпрямляя руки и растягивая целевые мышцы, вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

Не забывайте, что главная задача нагрузить по полной мышцы спины, а не руки, поэтому старайтесь работать исключительно целевыми мышцами;
Не бросайте вес, все движения осознанно и подконтрольно, иначе есть риск получить растяжение связок и суставов. По этой же причине не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.

Видео: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом

Рекомендации

Не преступайте к выполнению упражнения без предварительной разминки;
Если вы новичок, развивайте нейромышечную связь, то есть связь Мозг – Мышца, только в этом случае будет легче освоить правильную технику и увидеть положительный результат;
Старайтесь работать именно мышцами спины, в противном случае львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы;
Не гонитесь за весами, лучше выполнять упражнение с правильной техникой, и увеличивать вес по мере укрепления мышц и связок. Если вы работаете с рывками, то убавьте вес, чтобы не портить технику;
Выполняйте данное упражнение в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели эффективное упражнение тяга верхнего блока к груди. Выполняя данное упражнение с различными видами хвата, вы сможете более детально проработать мышцы спины, сделав ее шире, массивнее и V-образнее.