Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Тяга штанги в наклоне

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем такое великолепное упражнение для мышц спины, как тяга штанги в наклоне, рассмотрим технику выполнения и частые ошибки.

Данное упражнение является базовым и считается если не первым, то одним из главных при создании мощной, массивной и красивой спины. Во время работы отлично включаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Как вы видите, данное упражнение задействует огромное количество мышечных групп и поэтому является эффективным даже в эпоху новейших тренажеров. Я не хочу, как-то принизить тренажеры, ведь многие из них отлично справляются с заданными задачами, но если у вас все прекрасно со здоровьем и нет противопоказаний врача, то лучше предпочтение отдавать работе со свободными весами.

Существует множество видов различных тяг в наклоне и об этом будет отдельная статья, сегодня же мы рассмотрим классический вариант прямым хватом и тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Пожалуй, самый распространенный вид данного упражнения со времен зарождения бодибилдинга и является классическим вариантом. И поверьте, если бы оно было не таким эффективным, то про него давно бы уже забыли.

Прежде чем прейти непосредственно к технике выполнения, хотелось бы остановиться на таком нюансе, как выбор наклона, ведь от этого зависит, добьетесь вы большие мышц спины или подорвете свое здоровье.

При выборе наклона, чем ниже опускается наша спина, тем сильнее включаются в работу мышцы спины. Вроде все прекрасно для спины, но в этом случае сильнее нагружается поясница.  Если посмотреть технику старой школы, то наклон был максимальным, а туловище находилось практически параллельно полу.

Как мы уже отметили выше, в этом случае слишком сильно нагружается поясница и при нарушении техники, можно легко получить травму. К тому же работая с максимальным наклоном не получиться работать с большими весами, опять-таки из-за боязни получить травму.

В настоящее время рекомендуемый угол наклона составляет 45 градусов и ниже. Если угол будет больше 45 градусов, то в работу больше будут включаться мышцы дельт, а зачем их нагружать, если у нас цель – это мышцы спины. Другими словами, подбирайте угол наклона под себя и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Установите штангу на стойку и нагрузите ее необходимым весом. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине чуть шире плеч. При прямом хвате ваши пальцы должны смотреть на вас, ноги на ширине плеч.

Выполнив полуприсед, снимите штангу со стоек. Плечи опущены, спина прямая с прогибом в пояснице. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон туловища вперед, одновременно отводя таз назад. Не забывайте следить за прогибом в пояснице, взгляд направлен немного вверх. Выбрав необходимый угол наклона, зафиксируйте тело. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы спины, выполните тягу штанги к животу, при этом гриф должен как бы скользить по вашим бедрам. В верхней точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Нюансы:

  • Следите, чтобы ваши локти шли назад и вверх, а не в стороны, в противном случае будут включаться любые мышцы, но не спины;
  • Все движения выполняйте плавно без различных рывков;
  • При тяге акцентируйте внимание не на кистях, а на локтях, в этом случае вы максимально почувствуете работу мышц спины;
  • При опускании штанги спина с поясницей остаются зафиксированными, работа происходит за счет разведения лопаток.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Многие продвинутые спортсмены предпочитают выполнять тягу штанги в наклоне именно обратным хватом. Работая в данном варианте, можно более качественно проработать мышцы спины и на это есть ряд причин:

  • Обратный хват уменьшает нагрузку на запястья, что уже делает упражнение более комфортным;
  • Обратный хват увеличивает амплитуду движения, тем самым позволяя сократить мышцы спины в верхнем положении на максимум;
  • Обратный хват позволяет качественнее прочувствовать работу широчайших мышц.

Техника выполнения аналогична тяге штанги прямым хватом.

Но данное упражнение не рекомендуется новичкам, так как есть большая вероятность, что вместо мышц спины, львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы. Так-то конечно неплохо иметь большие бицепсы, но лучше уж их тренировать отдельными упражнениями, так сказать менее травмоопасными. Для начала лучше освоить классический вариант и после того, как установите нейромышечную связь, можете смело переходить к этому варианту.
Основные ошибки

  • Округление спины. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение с круглой спиной. В этом случае мышцы спины не получат полной нагрузки, так как не смогут максимально сокращаться, к тому же вы автоматически попадаете в категорию людей с травмой позвоночника. Спина всегда должна быть с прогибом в пояснице. Если же вы не можете выполнить прогиб, то для начала укрепите спину гиперэкстензией.
  • Быстро устают бицепсы. В этом случае вы производите тягу штанги не мышцами спины, а бицепсами, а это категорически не верно. Основную нагрузку должны получать мышцы спины, то есть по завершению повторений проанализируйте, что у вас устало, то есть какие мышцы больше получили нагрузку. Если это мышцы спины, то все отлично, если же бицепс, дельты или что-то другое, то сбавьте веса и постарайтесь развить нейромышечную связь. Понимая и чувствуя целевые мышцы, вы быстрее отточите технику выполнения и увидите результат.
  • Большой вес. Не нужно стараться поразить присутствующих в зале своими рабочими весами. Главное, это укрепление здоровья и придание эстетичных форм своему телу, а не воспоминания на больничной койке, какой большой вес я взял, пока не стрельнуло в пояснице. Работая с большими весами, вы не сможете контролировать технику, ваша задача подобрать то вес, при котором вы сможете выполнить нужное количество повторений с максимальным сведением лопаток в верхней точке.
  • Движение в пояснице. Не нужно работать, как маятник поясницей, ведь в данном упражнении поясница работает в статике. Не нужно путать тягу штанги в наклоне со становой тягой со штангой, это разные упражнения и у каждого своя техника выполнения.
  • Не гните кисти. Если не хотите травмировать свои кисти, то следите, чтобы при выполнении упражнения руки от локтя до кулака представляли собой прямую линию. Если из-за веса штанги кисти прогибаются, то уменьшите вес снаряда и не забывайте укреплять кисти специальными упражнениями.
  • Не опускайте голову. Если выполнять упражнение с опущенной головой, то сложно зафиксировать прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен немного вверх.

Видео: Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации

  • Приступайте к упражнению только после хорошей разминки;
  • Следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, работая на прямых ногах, вы не сможете удерживать прогиб в пояснице;
  • При опускании штанги в нижней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях. Выпрямляя их, вы снимаете нагрузку с целевых мышц, что снижает эффективность упражнения;
  • Меняя ширину хвата, вы меняете амплитуду движения и вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, если хват узкий, то дополнительную нагрузку получают наши кисти и бицепс бедра, хотя амплитуда движения максимальная. Работая же слишком широким хватом, мы вроде максимально нагружаем спину, но из-за короткой амплитуды движения мышцы спины не работают в полную силу. Поэтому подбирайте ширину хвата под себя, найдите ту ширину, при которой максимально вовлекаются в работу целевые мышцы;
  • Не забывайте, что для увеличения мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса и количество повторений в подходе не должно превышать 12 раз. Только работа с большими весами даст вам реальный рост мышц;
  • Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Заключение

Вот мы и разобрали упражнение тяга штанги в наклоне, и при соблюдении правильной техники оно поможет вам создать реально мощную спину. Главное не форсировать события, не гнаться за огромными весами в ущерб технике и получать удовольствие от самого процесса тренировок.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *