Тяга горизонтального блока: техника и основные ошибки

Тяга горизонтального блока: техника и основные ошибки

Тяга горизонтального блока

Всем доброго времени суток! Сегодня рассмотрим упражнение тяга горизонтального блока, разберем виды тяг, технику выполнения и обратим внимание на основные ошибки.

Если ваша цель — накачать широкую, массивную спину, то помимо тяги верхнего блока к груди, обязательно включите в свои тренировки тягу горизонтального блока. Если подтягивание и тяга верхнего блока к груди направлено в основном на увеличение ширины широчайших мышц, то тяга горизонтального блока отвечает за ее толщину.

Какие мышцы вовлечены в работу

  • Основную часть нагрузки, конечно же, берут широчайшие мышцы спины;
  • Часть нагрузки забирают разгибатели спины, ведь именно они отвечают за прямое, фиксированное положение спины;
  • Так же, часть нагрузки забирают бицепсы, но при неправильной технике выполнения данная нагрузка может увеличиваться;
  • Так же, часть нагрузки получают задние пучки дельт, трапеция, большие круглые и ромбовидные мышцы;
  • Небольшую часть нагрузки, так же забирают ноги, так как стабилизируют тело в сидячем положении.

В зависимости от видов тяг и различных хватов можно более детально прорабатывать целевые мышцы. Ниже мы рассмотрим виды тяг и рассмотрим технику выполнения.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока к поясу

Данное упражнение можно выполнять узким и широким хватом. При узком хвате основная нагрузка приходиться на центральную часть широчайших мышц. Если же работать широким хватом, то нагрузка смещается на внешнюю часть широчайших мышц.

Для выполнения данного упражнения обычно используют специальные V образные рукоятки.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

Установите необходимый вес на тренажере, сядьте на сиденье, возьмитесь руками за рукоятку, упритесь ногами в специальные подставки и сядьте так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, руки выпрямлены, спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице и имеет вертикальное положение. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, начните тягу со сведения лопаток, после чего расправляются плечи и только после этого в работу включаются руки и происходит тяга рукоятки к поясу. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу.

На вдохе, подконтрольно выпрямите руки, разведите лопатки и тем самым максимально растяните широчайшие мышцы спины.

Основные ошибки

  • Корпус тела должен быть зафиксирован, не нужно отклонять спину назад, так как в этом случае движение выполняется за счет инерции, а не за счет мышц спины;
  • Не нужно полностью выпрямлять ноги, иначе вы не сможете держать спину прямой, а значит, есть травмировать позвоночник. К тому же прямые ноги, при работе с большим весом нагружают ваши колени;
  • Следите, чтобы на протяжении выполнения упражнения ноги в коленях были зафиксированы, то есть не меняли своего угла;
  • Не нужно гнаться за весами, в этом случае вам не удастся выполнять упражнение правильно, а значит, в работу будут включаться второстепенные мышцы, что обязательно снимет нагрузку с целевых мышц;
  • Все движения выполняйте подконтрольно, не бросайте вес при опускании, иначе есть риск повредить дельтовидные мышцы.

Видео: Тяга нижнего блока к поясу

Тяга горизонтального блока к груди

Тяга горизонтального блока к груди

При данном варианте выполнения упражнения основной акцент нагрузки идет на трапецию и задние пучки дельт. Но также нагружаются широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые.

Обычно выполняют упражнение с широкой рукояткой, то есть широким хватом.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди

Исходное положение в данном упражнении такое же, как и при выполнении тяги горизонтального блока к поясу. Единственным отличием является широкая или канатная рукоятка.

Выставите необходимый вес, сядьте на скамейку, возьмитесь руками за рукоятку широким, прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.
На выдохе, начните выполнять тягу рукоятки к нижней части груди, максимально сводя лопатки и сокращая мышцы в пиковой точке.  На вдохе, плавно выпрямите руки, разводя лопатки и максимально растягивая целевые мышцы.

Основные ошибки

При выполнении упражнения встречаются практически все те же ошибки, что при тяге горизонтального блока к поясу и описаны выше. Хотя существует еще пару пунктов для данного вида:

  • Следите, чтобы при данном виде тяги локти смотрели в стороны, а руки двигались параллельно полу;
  • В данном случае вы будете работать с меньшим весом, так как из-за смещения угла и широкого хвата просто не получиться правильно, выполнять упражнение, что может привести к травмам. Поэтому сделайте акцент на работе мышц за счет уменьшения веса на 50% и медленном темпе.

Видео: Тяга горизонтального блока к груди

Рекомендации

  • Не нужно начинать работу сразу с рабочих весов, обязательно разогрейте мышцы разминочными и подводящими подходами;
  • Не старайтесь работать на публику, гонясь за большими весами с нарушением техники. Лучше работайте чисто, тем самым развивая нейромышечную связь и максимально нагружая целевые мышцы;
  • Чтобы получить максимальный результат выполняйте тягу за счет работы мышц спины. Запомните, что руки включаются в работу только после того, как за счет сведения лопаток и отведения плеч назад, будет пройдено примерно половины амплитуды движения. В противном случае эффект от упражнения упадет, а львиную часть нагрузки будут забирать ваши бицепсы;
  • Данное упражнение отлично подойдет для улучшения осанки, главное соблюдать правильную технику;
  • Если ваша цель нарастить мышечную массу, то выполняйте упражнение в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений, если же цель – создать рельеф и просто держать мышцы в тонусе, то выполняйте упражнение в 3 – 4 подходах по 20 – 25 повторений (больше подходит девушкам).

Заключение

Сегодня мы рассмотрели упражнение тяга горизонтального блока, разобрали технику выполнения и основные ошибки. Включайте данное упражнение в свои тренировки, соблюдайте технику и вы обязательно увидите положительный результат.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *