Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале

Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале

Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале

Всем привет! Сегодня мы разберем топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, которые помогут создать красивый и рельефный живот.

В одной из статей мы разбирали, как накачать мышцы пресса дома, когда для тренировки не нужно дополнительного оборудования, если не считать обычного коврика.

Но если вы посещаете тренажерный зал, то думаю, эта статью будет вам интересной и полезной.

Прежде чем перейти к самим упражнениям хотелось бы напомнить, что для того, чтобы действительно увидеть кубики пресса, нужно избавиться от жира, который и скрывает ваш пресс.

И вроде бы логично думать, что если постоянно день ото дня качать пресс, то жир должен гореть и уходить с района живота. Но в действительности это не так, жир не горит локально, он будет уходить со всего тела.

Так что не стоит уделять все время тренировок прессу, сделайте акцент на большие группы мышц, которые помогут быстрее сжигать жир. Ну и конечно же, главное – это правильное питание, здоровый сон и позитивное настроение.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Подъем коленей в висе на турнике

Данное упражнение больше подойдет для начинающих спортсменов, когда мышцы пресса еще не подготовлены к подъему прямых ног. Направлено для проработки нижней части живота, хотя и считается, что прямая мышца живота едина.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, сгибая ноги в коленях, выполните подъем коленей к груди.

На вдохе подконтрольно опустите ноги, возвращая тело в вертикальное положение.
Следите, чтобы подъем коленей осуществлялся за счет целевых мышц, без каких либо раскачиваний корпуса тела и без запрокидывания головы назад.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 -15 повторений.

Видео: Подъем коленей в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике

Данный вариант исполнения похож с упражнением подъем коленей в висе, но отличается тем, что за счет мышц пресса осуществляется подъем прямых ног до образования между корпусом тела и прямыми ногами угла в 90 градусов.

Так же следите, чтобы тело не раскачивалось, подъем осуществлялся за счет целевых мышц, а опускание ног производилось подконтрольно и плавно.

Данный вариант можно усложнить, закрепив на голени специальные утяжелители.
Так же выполняется в 3 – 4 подходах по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног к перекладине

Данное упражнение так же направлено для проработки мышц нижней части живота и больше подойдет более подготовленным спортсменам.

Исходное положение аналогично упражнениям описанным выше. Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, произведите подъем ног до легкого касание ног перекладины.

На вдохе, подконтрольно и плавно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при подъеме ног корпус и голова не откидывались назад, тем самым вы исключите раскачивание тела, и нагрузка будет приходиться точно в цель.

Если вы с легкостью и правильной техникой выполняете нужно число повторений, то можете использовать специальные утяжелители.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног к перекладине

Боковые скручивания в висе

Данное упражнение отлично прорабатывает боковые и косые мышцы пресса. Для этого необходим турник с ручками для параллельного хвата, либо специальные широкие ремни, крепящиеся железными крюками или непосредственно к прямой перекладине.

Мы разберем оба варианта, так как не во всех тренажерных залах имеются специальные ремни, но с легкостью можно встретить нужный турник с ручками.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за ручки параллельным хватом, кистями друг к другу. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, поднимаем колени вверх, но не перед собой, а через левую сторону корпуса.

На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем на выдохе выполните боковое скручивание через правую сторону и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений на каждую сторону.

Если у вас в зале имеется специальные широкие ремни, то зацепите их на перекладине на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Просуньте руки в ремни до плеч и ухватитесь кистями за верхнюю часть. Ноги прямые, колени прикасаются друг к другу. Это исходное положение.

Принцип выполнения аналогичен боковым скручиваниям на турнике.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам с дополнительными весами, так как может привести к росту мышц, что увеличит визуально талию.

Видео: Боковые скручивания в висе

Подъем ног с упором на локти

Упражнение направлено на проработку нижней части живота. Для выполнения потребуется специальный тренажер со спинкой и подлокотниками.

Положите предплечья на специальные упорные подушки и ухватитесь кистями за поручни. Спину прижмите к спинке тренажера, ноги прямые и прижаты друг к другу. Корпус тела с ногами находиться в вертикальном положении. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, поднимите ноги вверх.

На вдохе, медленно опустите ноги.

Следите, чтобы тело не проваливалось, и плечи не уходили вверх. Старайтесь поднимать ноги без раскачки, только за счет работы целевых мышц. В нижней точке не опускайте ноги до конца, тем самым оставляя мышцы пресса постоянно под нагрузкой.

Если данный вариант покажется сложным, то для начала можете производить подъем согнутых ног, стараясь коленями достать груди.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног с упором на локти

Подъем ног лежа на скамье

Данное упражнение направлено больше на проработку нижней части живота и может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Обычно более продвинутые спортсмены предпочитают выполнять упражнение именно на наклонной скамье, так как в этом случае мышцы пресса получают большую нагрузку.
Установите скамью под нужный угол наклона, лягте спиной на скамейку и ухватитесь руками за верхнюю часть скамье или за специальные валики (если они имеются). Ноги держите прижатыми друг к другу или скрестите.

На выдохе, концентрируясь на мышцах пресса, произведите подъем ног таким образом, чтобы в верхней точке ног происходил отрыв таза от лавки.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, но, не касаясь при этом пола.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение Книжка на скамье

Упражнение прокачивает всю прямую мышцу живота, хотя все большую часть нагрузки приходится на его нижнюю часть.

Установите скамейку и сядьте на нее поперек, руками ухватитесь за передний край скамейки. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Это исходное положение.

На вдохе медленно выпрямите ног и одновременно отклоните корпус тела назад.

На выдохе, концентрируясь на прямой мышце живота, выполните подъем корпуса вверх с одновременным сгибанием коленей и подтягиванием бедер к животу.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Книжка на скамье

Прямые скручивания на римском стуле

Данный вариант считается самым распространенным и направлен на проработку прямой мышцы живота. Можно выполнять на Римском стуле, либо на наклонной скамье.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики, подстроенные под себя. ноги должны быть прямые. Руки можете держать у висков или на затылке. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе прямой мышцы живота, выполните скручивание, то есть подъем верхней части тела, при этом спина должна быть немного скруглена.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Следите, чтобы производились именно скручивания, а не просто подъем корпуса, иначе вместо пресса вы будете нагружать поясницу.

Видео: Скручивания на наклонной скамье или римском стуле

Косые скручивания на римском стуле

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц.

Выполняется так же, как и прямые скручивания на Римском стуле, но с поворотом корпуса в момент подъема.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики. Руки держите на затылке, либо скрещенными перед грудью.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом, слегка округлив спину.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните подъем корпуса, при этом в верхней точке правый локоть должен стараться достать левое колено.

На вдохе медленно опустите корпус тела назад и на выдохе выполните подъем корпуса, стараясь левым локтем достать правое колено.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений в каждую сторону.

Видео: Косые скручивания на римском стуле

Упражнение Дровосек

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и увеличению взрывной силы. Для его выполнения потребуется тренажер кроссовер.

Установите на верхний блок тренажера одиночную ленточную рукоять и выставите необходимый вес. Встаньте так, чтобы блок находился сбоку от вас, возьмитесь обеими руками за рукоятку, при этом руки должны оставаться прямыми, разворачивая при этом корпус в права. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните рукоять вниз по диагонали к противоположенной ноге, вращая при этом туловище.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений, затем смените положение и выполните такое же количество повторений в другую сторону.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз в каждую сторону.

Видео: Упражнение Дровосек

Упражнение Молитва

Упражнение направлено для проработки верхней части прямой мышцы живота. Выполняется стоя или на коленях перед верхним блоком кроссовера с веревочными рычагами.

Выставите необходимый вес, постелите коврик на пол и, взявшись руками за веревочные ручки, встаньте на колени лицом к блоку, держа руки у лба. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните канаты вниз, одновременно производя скручивание верхней части тела вниз, спина при этом скруглена, таз стараемся не опускать вниз.

На вдохе медленно поднимая корпус тела вверх, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Молитва

Так же можно разнообразить свои тренировки при помощи фитбола и TRX петель. В данном случае помимо основных мышц отлично прорабатываются мелкие и глубокие мышцы, что только увеличат нагрузку и ускорят результат.

Можете прочитать статьи как легко накачать пресс на фитболе и как накачать мышцы пресс в TRX и взять на вооружение данные тренажеры.

Рекомендации

  • Любые тренировки начинаются с хорошей разминки, это касается и при тренировке пресса;
  • Если вы не тренируете пресс отдельным днем, а обычно редко так делают, то лучше силовые тренировки начать именно с проработки пресса. Часто бывает так, что оставляя тренировку пресса на окончание тренировки, многие просто не делают ее или выполняют без полной выкладки, а это ни есть хорошо;
  • Прокачивая пресс на турнике можно воспользоваться кистевыми лямками, так как зачастую у многих очень слабый хват и человек просто не может держаться на турнике, а мышцы пресса еще не выложились на все 100%;
  • При тренировке пресса на турнике контролируйте подъем таза, а не ног. Должно происходить скручивание за счет работы мышц пресса, ведь наша цель пресс, а не накачка ног;
  • При выполнении различных косых и боковых скручиваний женщинам и девушкам нужно подумать, а так ли необходимы им эти упражнения? Ведь накачивая косые мышцы можно раскачать талию, а для многих думаю это не радужная перспектива;
  • Не нужно качать пресс каждый день ведь им, как и другим группам мышц нежно время для восстановления. 3 – 4 тренировок на пресс в неделю будет достаточно;
  • Старайтесь с первых же дней освоить правильную технику и наладить нейромышечную связь. Лучше выполнять по 10 – 15 повторений в подходе, чем наяривать по 50 раз с неправильной техникой;
  • Чтобы эффективнее прорабатывать мышцы пресса между подходами делайте паузу не более 1 минуты;
  • Во время выполнения упражнений ваш пресс должен постоянно быть в напряжение, даже на вдохе при возвращении в исходное положение;
  • Следите за правильным дыханием, ведь это так важно в спорте. Не забывайте, что выдох на усилии, а на расслаблении вдох.

Заключение

Теперь вы знаете про топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, и выполняя их вы добьетесь желаемого результата. Главное верить в себя, поставить цель, наладить правильное питание, регулярно тренироваться и радоваться жизни, шаг за шагом идя к цели.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

 

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *