Сведение рук в кроссовере: шокируем грудные мышцы

Сведение рук в кроссовере: шокируем грудные мышцы

Сведение рук в кроссовере

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение сведение рук в кроссовере, разберем основные вариации, технику выполнения и ошибки.

Сведение рук в кроссовере является изолированным упражнением, направленное для проработки грудных мышц. Помимо целевых мышц, которые при правильной технике выполнения должны получать львиную долю нагрузки, часть нагрузки берут спина, бицепс, трицепс, дельты и мышцы стабилизаторы.

Хочется отметить, что данное упражнение больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют продолжительный опыт в тренировках и нарастили довольно-таки крупные грудные мышцы. Упражнение больше направлено для корректировки и придания определенной формы грудным мышцам, для прорисовки четкого контура перед и для разнообразия тренировки.

Другими словами, это упражнение не даст возможности для того, чтобы раскачать мышечную массу, поэтому для новичков оно будет эффективно только для того, чтобы почувствовать целевые мышцы и правильно включать их в работу. То есть данное упражнение поможет улучшить нейромышечную связь, связь мозг – мышца.

Вариации сведения рук в кроссовере

Существует несколько вариаций данного упражнения. Ниже мы рассмотрим каждое из них и разберем технику выполнения.

Сведение рук перед собой в наклоне

Данный вариант предназначен для равномерного распределения нагрузки по всей мышце груди. В зависимости от наклона корпуса вперед, меняется распределение нагрузки, то есть чем ниже наклон вперед, тем сильнее включается в работу верх грудных, если корпус практически прямой, то акцент смещается на низ грудных.

Обычно это упражнение выполняется с наклоном корпуса примерно в 45 градусов, хотя вы сами можете подобрать для себя тот угол, при котором максимально будете ощущать работу грудных.

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера в верхнее положение, возьмитесь за рукоятки и встаньте строго по центру тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, согнув их в коленях, и наклоните корпус тела немного вперед. Сведите руки в районе грудных, при этом следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях. Это исходное положение.

На вдохе, наполняя грудь воздухом, плавно и концентрируясь на целевых мышцах, разведите руки в сторону, чувствуя растяжение мышц. На выдохе, включая мышцы груди, сведите руки перед собой и задержитесь в пиковом сокращении на 1 – 2 секунды, максимально сокращая грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере для проработки низа грудных мышц

Отличие от предыдущего упражнения в том, что руки сводятся на уровне низа живота. Таким образом, в работу хорошо включаются именно нижняя часть грудных мышц.  Блоки в этом случае, так же зафиксированы в верхней точке.

Следите, чтобы туловище всегда оставалось неподвижным, спина прогнута с естественным прогибом в пояснице, а руки двигались в одной плоскости под углом к туловищу.

Сведение рук с нижнего блока

В данном случае акцент направлен на проработку верхней части грудных мышц, часть нагрузки приходиться на передние пучки дельт.

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера в нижнее положение, выставите необходимый вес и возьмитесь за рукоятки. Ноги на ширине плеч и находятся на одной линии, спина прямая. Расправьте грудь немного вперед, а плечи отведите назад. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, поднимите и сведите руки перед собой, максимально сокращая мышцы в верхней точке. Зафиксируйтесь на 1 -2 секунды в этом положении и затем на вдохе, плавно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. При этом следите, чтобы корпус всегда был зафиксирован, как при сведении, так и опускании рук. В верхней точке локти должны смотреть в пол, а ладони развернуты вверх. В этом случае мышцы получат максимальное сокращение.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Данное упражнение является аналогом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять его можно как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье головой вверх или на скамье с отрицательным углом наклона. Меняя угол наклона, вы можете нацелено прокачивать конкретную часть грудных мышц.

Техника выполнения

Расположите скамью ровно по центру тренажера. Установите блоки кроссовера в нижнем положении и взяв рукоятки аккуратно лягте на скамью. При правильном расположении, рукоятки кроссовера должны располагаться на уровне плеч.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамье, в пояснице должен быть небольшой прогиб. Лопатки сведены, а ноги расставлены в стороны и плотно стоят ступнями на полу. Руки разведены и слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
На выдохе, включая мышцы груди, сведите руки, сделайте небольшую паузу, максимально сокращая целевые мышцы. На вдохе плавно опустите руки, чувствуя, как растягиваются мышцы груди.

Основные ошибки

  • Очень часто можно услышать советы, где для стабилизации тела рекомендуют выставлять вперед одну из ног. Но согласитесь, что в этом случае происходит дисбаланс тела, что приводить к разным нагрузкам. Чтобы нагрузка распределялась симметрично, всегда следите, чтобы стопы стояли на одной линии;
  • Не нужно работать с большими весами, задача заключается в том, чтобы достучаться до целевых мышц и почувствовать растяжение при разведении и сокращение при сведении рук;
  • Чтобы не травмировать локтевые суставы, ни в коем случае не выпрямляйте руки полностью. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнутыми в локтях на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Хоть Читинг и считается допустимым в других упражнениях, но выполняя это упражнение не должно быть ни каких рывков, провалов, нервных тиков. Все движения выполняются плавно и подконтрольно;
  • Даже если вам охота посмотреть на реакцию окружающих, не нужно во время выполнения упражнения вращать голову в разные стороны. Взгляд должен быть направлен перед собой, чтобы исключить различные защемления и травмы. Если же при выполнении происходят неосознанные кивки головой, значит, просто уменьшите вес и выполняйте упражнение правильно;
  • Не нужно резко срывать вес на старте, иначе вам просто не избежать травмы плеча. Не забывайте, что все движения выполняются плавно, если появляется желание начинать сведение с рывка, то возможно вы переборщили с весом.

Видео: Сведение рук в кроссовере


Рекомендации

  • Так как сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, выполняйте его после основных базовых упражнений в конце тренировки;
  • Проработать центральную часть грудных мышц можно опустив блоки на уровень груди, то есть упражнение аналогично разведению гантелей на горизонтальной скамье, сводите руки на уровне груди;
  • Чтобы максимально растянуть мышцы груди следует найти оптимальное положение. Для каждого спортсмена оно может быть разное, исходя из физиологических особенностей. Поэтому найдите нужное положение в кроссовере, расположившись дальше или ближе от линии креплении блоков;
  • Следите, чтобы тело было зафиксировано, движение выполняется только в плечевом суставе. Не нужно помогать себе корпусом или спиной, округляя ее, иначе есть риск получить травмы;
  • Даже если данное упражнение стоит последним в тренировке грудных мышц и тем самым в завершении вы хорошо растянули их, не поленитесь и сделайте заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, что сведение рук в кроссовере является отличным упражнением для акцентированной нагрузки на конкретные участки грудных мышц и для улучшения нейромышечной связи.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *