Становая тяга со штангой: техника выполнения и основные ошибки

Становая тяга со штангой: техника выполнения и основные ошибки

Становая тяга со штангой

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим отличное упражнение становая тяга со штангой, разберем технику выполнения, и какие встречаются основные ошибки.

Это базовое упражнение и считается, пожалуй, единственным для развития и прокачки сразу двух крупных групп мышц: мышц спины и ног, включая ягодицы. Так же включаются в работу мышцы кора и предплечья, ведь для удержания внушительных весов предплечья играют немаловажную роль.

Ряд исследований показал, что становая тяга отлично синтезирует в организме анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Это мощное энергозатратное упражнение, как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании, ведь в работу включается около 70% мышц всего тела.

Но, каким бы отличным не было это упражнение, оно считается очень травмоопасным и, приступая к ее выполнению необходимо разобраться во всех тонкостях техники выполнения и не допускать ошибки.

Какие бывают становые тяги и их техника выполнения

Классическая становая тяга со штангой

Классическая становая тяга со штангой

Для начала разберем классический вид становой тяги, который, на мой взгляд, больше подойдет мужчинам, ведь основной акцент идет на спину и бицепс бедра. Хотя у всех разные цели, и какой вариант больше нравиться вам, дело сугубо личное.

Техника выполнения классической становой тяги

Установите нужный вес на штанге и подойдите вплотную к ней, чтобы ваши голени соприкасались с грифом. Поставьте ноги чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу, затем прогнув спину и отводя таз назад, согните ноги и возьмитесь за гриф немного шире плеч. Следите, чтобы спина оставалась прямой, с небольшим прогибом в пояснице, взгляд направлен слегка вверх. Это исходное положение.

На выдохе начните плавно выпрямлять ноги и только после того, как гриф дойдет до уровня колен, происходит выпрямление спины синхронно с ногами. В верхней точке максимально сведите лопатки. На вдохе уводя таз назад, выполните наклон корпуса, при этом угол должен составлять примерно 45 градусов, а плечи находились строго над грифом. Пройдя грифом колени присядьте и слегка коснитесь блинами пола.

Нюансы:

  • Выбор ширины постановки ног может быть разным. Вы сами должны подобрать под себя ту постановку ног, при которой будет более комфортное выполнение упражнения;
  • Обязательно следите, чтобы гриф скользил вдоль ног, а в пояснице был прогиб;
  • При отрыве штанги от пола представьте, что вы пытаетесь максимально сильно вдавить ноги в пол. Это поможет сильнее сконцентрироваться на упражнении и правильно выполнить движение.

Становая тяга Сумо

Становая тяга Сумо

В данном упражнении основная нагрузка идет на мышцы ног, а уж потом на разгибатели спины. Здесь отлично включаются в работу квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы, поэтому данный вариант предпочтительнее выполнять женщинам. 

Мужчинам  это упражнение предпочтительней при работе на силу, ведь в данном варианте, меньше амплитуда движения, что дает возможность поднимать большие веса.

Техника выполнения становой тяги Сумо

Установив нужный вес на штанге, подойдите к ней вплотную. Поставьте ноги широко, при этом носки развернуты в стороны на 45 градусов. Отведя таз назад, и выполнив наклон корпуса вперед, подсядьте вниз. Как и при классической становой тяге, следите, чтобы спина была прямая с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь руками за штангу на ширине плеч прямым хватом, взгляд направлен немного вверх. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно выпрямлять ноги и дойдя грифом до уровня колен, начните выпрямлять спину. В верхней точке максимально сведите лопатки. На вдохе начните отводить таз назад и дойдя до колен, сгибая колени вернитесь в исходное положение.

Нюансы:

  • Обязательно следите за коленями, они должны всегда смотреть по направлению носков;
  • При выборе ширины постановки ног учитывайте свои параметры. Идеальной шириной является такая постановка, при которой колени в нижней точке амплитуды образуют прямой угол;
  • Не забывайте, чтобы не нагружать и тем самым не травмировать позвоночник, следите, чтобы гриф двигался вдоль ног, практически касаясь их.

Основные ошибки

  • Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола и переносить вес тела на носки, тем самым подавая тело вперед. В этом случае огромную нагрузку получает ваш позвоночник;
  • Довольно распространенная ошибка это округление спины, что является грубейшей ошибкой, которая может травмировать позвоночник. Поэтому, прежде чем приступить к работе с солидными весами, нужно отточить технику выполнения, начиная с минимальных весов;
  • Если ваша цель не участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, а создание красивого тела, то хват штанги должен быть прямым. Согласен, что при разнохвате, можно удержать более тяжелый вес, но в этом случае позвоночник получает скручивающуюся нагрузку. Если веса большие, то лучше воспользоваться специальными лямками, тем самым распределив равную нагрузку на тело. И не ленитесь, тренируйте силу хвата, ведь именно от него зависит, какой вес вы сможете удержать, при этом концентрируясь на работе целевых мышц;
  • Следите, чтобы тело нагружалось симметрично, поэтому научитесь сразу правильно выполнять технику. Носки должны быть строго на одной линии, тем самым распределяя равномерную нагрузку;
  • Не нужно отбивать штангу от пола, в этом случае вы больше нагружаете свой позвоночник, тем более, если работаете с хорошими весами. Научитесь плавно опускать штангу до касания пола, тем самым сохраняя свое здоровье.

Видео: Техника выполнения становой тяги со штангой

Рекомендации

  • Ни в коем случае не приступайте к выполнению данного упражнения без хорошей разминки;
  • Многие спорят, в какой день поставить данное упражнение, в день ног или спины. На мой взгляд, в день спины данное упражнение должно выполняться первым, для работы с максимальными весами.  Если вы выполняете его в день ног, то лучше поставить его к концу тренировки;
  • Работая с большими весами, для стабилизации позвоночника используйте атлетический пояс;
  • Следите за правильным дыханием, ведь от этого зависит ваш прогресс в целом;
  • Выполнять данное упражнение рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, для того, чтобы дать полностью восстановиться пояснице, суставам и связка;
  • Не гонитесь за весами. Пусть увеличение веса будет идти медленно, но с правильной техникой. Не забывайте, что главная цель от занятия спортом это укрепление здоровья!

Заключение

Упражнение становая тяга со штангой является супер упражнением в арсенале спортсмена. Главное подходить к нему с полной ответственностью и понимание того, что нарушение техники выполнения могут привести к серьезным последствиям.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *