Шокируем дельты: виды тяги к подбородку
Всем привет, друзья! Не знаете, как шокировать свои дельты, тогда упражнение тяга к подбородку именно для вас. Мы рассмотрим виды тяги и технику выполнения.
Мы уже рассмотрели с вами жим Арнольда и жим гантелей сидя, направленные для прокачки дельтовидных мышц и просто не можем пропустить тягу к подбородку, иначе нас могут не понять.
Тяга к подбородку является изолированным упражнением и в зависимости от хвата и положения корпуса, мы можем смещать нагрузку на разные группы мышц.
Обо всем этом мы рассмотрим в нашей статье, а пока давайте разберемся, какие же мышцы вовлекаются в работу.
Мышцы работающие при тяге к подбородку
Основной акцент при выполнении тяги к подбородку идет на дельтовидные мышцы, которые состоят из трех головок:
- Передняя головка;
- Средняя головка;
- Задняя головка.
В зависимости от хвата смещается и акцент на ту или иную головку. Так при узком хвате больше нагружается передняя головка, при широком хвате нагрузка смещается на среднюю и заднюю головки.
Помимо дельт, при выполнении тяги к подбородку узким хватом, хорошо нагружается трапеция, точнее ее верхняя часть, за счет подъема локтей выше уровня плеч.
Кроме основных мышц, в работу включаются:
- Бицепс;
- Мышцы предплечья;
- Верхняя часть грудных мышц;
- Передние зубчатые мышцы;
- Мышцы пресса и поясницы.
Виды тяги к подбородку
Тяга к подбородку со штангой
В залах чаще можно увидеть именно работу со штангой, но здесь тоже не все так просто. Если выполнять тягу широким хватом, то вполне подойдет штанга с обычным прямым грифом.
Но если речь идет о выполнении тяги узким хватом, то обычный прямой гриф может приносить дискомфорт, так как кисти выгибаются под неестественным углом.
Поэтому при выполнении тяги к подбородку узким хватом лучше использовать изогнутый EZ-гриф.
Нюансы
- Так как наша задача прокачать дельты, а не трапецию (для трапеции существуют отдельные упражнения), то оптимальный вариант постановки рук – это средний или широкий хват;
- Для того, чтобы нацелено бить на целевые мышцы, выполните небольшой наклон корпуса вперед, при этом в пояснице должен оставаться небольшой прогиб;
- Не нужно максимально тянуть штангу к подбородку, ведь для того, чтобы дельты получили максимальную нагрузку достаточно, чтобы локти в верхней точке были на уровне плеч, иначе нагрузка с дельт переходит в верхнюю часть трапеции, что делает упражнение менее эффективным.
Видео: Тяга штанги к подбородку
Тяга к подбородку с гантелями
Данный вариант, в отличие от тяги к подбородку со штангой, помимо целевых мышц, включает в работу дополнительные мышцы стабилизаторы, так как снаряды находятся в разных руках, и нет грифа связывающего их, как штангу.
Обычно данный вариант используют новички, так как в отличие от штанги, можно начать с легких гантелей. Для продвинутых спортсменов тяга к подбородку с гантелями отлично подойдет в случае асимметрии дельт, а также при отсутствии свободных штанг, для экономии времени.
Нюансы:
- Работайте именно дельтами, для этого тягу производите не трапецией, а как бы локтями в сторону, при этом плечи должны быть опущены;
- Следите, чтобы запястья оставались в нейтральном положении;
- Движения выполняются плавно, не нужно делать рывки, так как это может привести к травмам;
- Если вас начинает раскачивать, то уменьшите вес и выполняйте упражнение, максимально концентрируясь на целевых мышцах.
Видео: Тяга гантелей к подбородку
Тяга к подбородку в кроссовере
Данный вариант подойдет как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. К тому же данный вид считается наиболее безопасным, так как вес в виде блоков закреплен, что уже защищает от падения.
Выполняют тягу к подбородку с нижнего блока и в зависимости от целей используют различные рукоятки, прислушиваясь к ощущениям.
Нюансы:
- Для получения максимальной нагрузки надо практически в плотную встать к тренажеру, чтобы рукоятка создавала нагрузку вертикально вниз;
- Следите, чтобы гриф двигался вплотную к телу;
- Не забывайте, что при правильной технике локти должны всегда быть выше предплечий.
Видео: Тяга к подбородку на блоке техника выполнения
Тяга к подбородку в Смите
Данный вариант больше подойдет новичкам для оттачивания движений и развития нейромышечной связи, так как движение штанги вверх и низ происходит по направляющим и не нужно практически задействовать мышцы стабилизаторы, а значит можно более концентрированно выполнять упражнение.
Нюансы:
- Подбирайте правильный вес, от этого зависит техника выполнения;
- Держите спину прямой, а пресс в напряжении;
- В верхней точке сделайте небольшую паузу.
Видео: Тяга к подбородку в машине Смита
Вот теперь, когда мы рассмотрели основные виды тяги к подбородку, можно перейти и к технике выполнения.
Техника выполнения тяги к подбородку
Для начала определитесь, с каким отягощением вы будете работать, в зависимости от ширины хвата.
— Если хват широкий, то подойдет штанга, машина Смита, либо кроссовер с прямой рукоятью.
— Если хват узкий, то работайте с EZ-грифом, либо в кроссовере с веревочной рукоятью.
Рассмотрим технику выполнения со штангой, и думаю после этого, с другими видами не возникнет вопросов.
Возьмите штангу хватом сверху, выпрямите спину, в пояснице естественный прогиб. Плечи опущены, штангу удерживайте со слегка согнутыми в локтях руками, опущенными вниз. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На выдохе, концентрируясь на работе дельт, выполните подъем штанги к подбородку до тех пор, пока локти не поднимутся до уровня плеч.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение.
Выполните 3 -4 подхода по 12 – 15 повторений.
Следите, чтобы локти при подъеме находились над грифом и смотрели четко в стороны.
Рекомендации
- Прежде чем приступить к данному упражнению мышцы и суставы должны быть размятыми и разогретыми, иначе есть риск получения травмы. Поэтому даже если вы хорошо размялись, не пожалейте времени и разомнитесь непосредственно перед самой тягой;
- Хотя упражнение и носит название тяга к подбородку, но не стоит это воспринимать буквально. Как было замечено выше, если ваша цель именно дельты, то не поднимайте локти выше уровня плеч. В этом случае нагрузка с дельт переходит на трапецию;
- Следите, чтобы гриф или рукоятка блочного тренажера двигались максимально близко к телу, это сделает упражнение более эффективным;
- Выполняйте упражнение без раскачки и рывков, не забывайте, что главная задача от упражнения – это прокачать дельты, а не получить травмы;
- Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения. Чтобы этого достичь сведите лопатки и держите пресс в напряжении;
- Не нужно гнаться за весами, так как данное упражнение не рассчитано на слишком большие веса, тем более для новичков;
- Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами. В данном случае, прежде чем приступать к тренировкам, лучше получить консультацию врача;
- Не стоит выполнять тягу к подбородку в начале тренировки дельт. Не забывайте, что данное упражнение является изолированным и лучше его выполнять в конце тренировки после базовых упражнений;
- В случае возникновения боли или дискомфорта прекратите тренировку;
- Пробуйте выполнять различные варианты и подберите для себя более эффективный из предложенных вариантов.
Заключение
Сегодня мы рассмотрели основные виды тяги к подбородку, но прежде чем приступить к выполнению упражнения обязательно перечитайте статью, просмотрите видео и обратите внимание на нюансы и рекомендации.
И не забывайте, что только отличная техника, регулярные тренировки, правильное питание, отдых и позитивное настроение помогут добиться поставленных целей.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!
Всем удачи! И до новых встреч!