Шокируем дельты: виды тяги к подбородку

Всем привет, друзья! Не знаете, как шокировать свои дельты, тогда упражнение тяга к подбородку именно для вас. Мы рассмотрим виды тяги и технику выполнения.

Мы уже рассмотрели с вами жим Арнольда и жим гантелей сидя, направленные для прокачки дельтовидных мышц и просто не можем пропустить тягу к подбородку, иначе нас могут не понять.

Тяга к подбородку является изолированным упражнением и в зависимости от хвата и положения корпуса, мы можем смещать нагрузку на разные группы мышц.

Обо всем этом мы рассмотрим в нашей статье, а пока давайте разберемся, какие же мышцы вовлекаются в работу.

Мышцы работающие при тяге к подбородку

Основной акцент при выполнении тяги к подбородку идет на дельтовидные мышцы, которые состоят из трех головок:

Передняя головка;
Средняя головка;
Задняя головка.

В зависимости от хвата смещается и акцент на ту или иную головку. Так при узком хвате больше нагружается передняя головка, при широком хвате нагрузка смещается на среднюю и заднюю головки.

Помимо дельт, при выполнении тяги к подбородку узким хватом, хорошо нагружается трапеция, точнее ее верхняя часть, за счет подъема локтей выше уровня плеч.

Кроме основных мышц, в работу включаются:

Бицепс;
Мышцы предплечья;
Верхняя часть грудных мышц;
Передние зубчатые мышцы;
Мышцы пресса и поясницы.

Виды тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

В залах чаще можно увидеть именно работу со штангой, но здесь тоже не все так просто. Если выполнять тягу широким хватом, то вполне подойдет штанга с обычным прямым грифом.

Но если речь идет о выполнении тяги узким хватом, то обычный прямой гриф может приносить дискомфорт, так как кисти выгибаются под неестественным углом.

Поэтому при выполнении тяги к подбородку узким хватом лучше использовать изогнутый EZ-гриф.

Нюансы

Так как наша задача прокачать дельты, а не трапецию (для трапеции существуют отдельные упражнения), то оптимальный вариант постановки рук – это средний или широкий хват;
Для того, чтобы нацелено бить на целевые мышцы, выполните небольшой наклон корпуса вперед, при этом в пояснице должен оставаться небольшой прогиб;
Не нужно максимально тянуть штангу к подбородку, ведь для того, чтобы дельты получили максимальную нагрузку достаточно, чтобы локти в верхней точке были на уровне плеч, иначе нагрузка с дельт переходит в верхнюю часть трапеции, что делает упражнение менее эффективным.

Видео: Тяга штанги к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями

Данный вариант, в отличие от тяги к подбородку со штангой, помимо целевых мышц, включает в работу дополнительные мышцы стабилизаторы, так как снаряды находятся в разных руках, и нет грифа связывающего их, как штангу.

Обычно данный вариант используют новички, так как в отличие от штанги, можно начать с легких гантелей. Для продвинутых спортсменов тяга к подбородку с гантелями отлично подойдет в случае асимметрии дельт, а также при отсутствии свободных штанг, для экономии времени.

Нюансы:

Работайте именно дельтами, для этого тягу производите не трапецией, а как бы локтями в сторону, при этом плечи должны быть опущены;
Следите, чтобы запястья оставались в нейтральном положении;
Движения выполняются плавно, не нужно делать рывки, так как это может привести к травмам;
Если вас начинает раскачивать, то уменьшите вес и выполняйте упражнение, максимально концентрируясь на целевых мышцах.

Видео: Тяга гантелей к подбородку

Тяга к подбородку в кроссовере

Данный вариант подойдет как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. К тому же данный вид считается наиболее безопасным, так как вес в виде блоков закреплен, что уже защищает от падения.

Выполняют тягу к подбородку с нижнего блока и в зависимости от целей используют различные рукоятки, прислушиваясь к ощущениям.

Нюансы:

Для получения максимальной нагрузки надо практически в плотную встать к тренажеру, чтобы рукоятка создавала нагрузку вертикально вниз;
Следите, чтобы гриф двигался вплотную к телу;
Не забывайте, что при правильной технике локти должны всегда быть выше предплечий.

Видео: Тяга к подбородку на блоке техника выполнения

Тяга к подбородку в Смите

Данный вариант больше подойдет новичкам для оттачивания движений и развития нейромышечной связи, так как движение штанги вверх и низ происходит по направляющим и не нужно практически задействовать мышцы стабилизаторы, а значит можно более концентрированно выполнять упражнение.

Нюансы:

Подбирайте правильный вес, от этого зависит техника выполнения;
Держите спину прямой, а пресс в напряжении;
В верхней точке сделайте небольшую паузу.

Видео: Тяга к подбородку в машине Смита

Вот теперь, когда мы рассмотрели основные виды тяги к подбородку, можно перейти и к технике выполнения.

Техника выполнения тяги к подбородку

Для начала определитесь, с каким отягощением вы будете работать, в зависимости от ширины хвата.

— Если хват широкий, то подойдет штанга, машина Смита, либо кроссовер с прямой рукоятью.

— Если хват узкий, то работайте с EZ-грифом, либо в кроссовере с веревочной рукоятью.

Рассмотрим технику выполнения со штангой, и думаю после этого, с другими видами не возникнет вопросов.

Возьмите штангу хватом сверху, выпрямите спину, в пояснице естественный прогиб. Плечи опущены, штангу удерживайте со слегка согнутыми в локтях руками, опущенными вниз. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе дельт, выполните подъем штанги к подбородку до тех пор, пока локти не поднимутся до уровня плеч.

В верхней точке сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 -4 подхода по 12 – 15 повторений.

Следите, чтобы локти при подъеме находились над грифом и смотрели четко в стороны.

Рекомендации

Прежде чем приступить к данному упражнению мышцы и суставы должны быть размятыми и разогретыми, иначе есть риск получения травмы. Поэтому даже если вы хорошо размялись, не пожалейте времени и разомнитесь непосредственно перед самой тягой;
Хотя упражнение и носит название тяга к подбородку, но не стоит это воспринимать буквально. Как было замечено выше, если ваша цель именно дельты, то не поднимайте локти выше уровня плеч. В этом случае нагрузка с дельт переходит на трапецию;
Следите, чтобы гриф или рукоятка блочного тренажера двигались максимально близко к телу, это сделает упражнение более эффективным;
Выполняйте упражнение без раскачки и рывков, не забывайте, что главная задача от упражнения – это прокачать дельты, а не получить травмы;
Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения. Чтобы этого достичь сведите лопатки и держите пресс в напряжении;
Не нужно гнаться за весами, так как данное упражнение не рассчитано на слишком большие веса, тем более для новичков;
Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами. В данном случае, прежде чем приступать к тренировкам, лучше получить консультацию врача;
Не стоит выполнять тягу к подбородку в начале тренировки дельт. Не забывайте, что данное упражнение является изолированным и лучше его выполнять в конце тренировки после базовых упражнений;
В случае возникновения боли или дискомфорта прекратите тренировку;
Пробуйте выполнять различные варианты и подберите для себя более эффективный из предложенных вариантов.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели основные виды тяги к подбородку, но прежде чем приступить к выполнению упражнения обязательно перечитайте статью, просмотрите видео и обратите внимание на нюансы и рекомендации.

И не забывайте, что только отличная техника, регулярные тренировки, правильное питание, отдых и позитивное настроение помогут добиться поставленных целей.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!