Самые эффективные упражнения для мышц пресса на Bosu

Самые эффективные упражнения для мышц пресса на Bosu

Самые эффективные упражнения для мышц пресса на Bosu

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц пресса на Bosu, что поможет лучше проработать целевые мышцы и выглядеть на все 100 %.

Начинаем новый цикл статей посвященных тренировкам на различные группы мышц с тренажером Bosu.

Для тех, кто не в курсе, что такое Bosu, рекомендую внимательно прочитать статью: «Вся правда о Bosu: что это такое, польза и противопоказания».

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, сделать их интересными и более эффективными, то обязательно попробуйте применить в своих тренировках столь простой и смешной, на первый взгляд, тренажер Bosu.

Занимаясь на полусфере, помимо основных групп мышц в работу активно включаются мелкие и глубокие мышцы, которые практически не работают в стандартных тренировках.

И думаю, начнем мы с самых эффективных упражнений для мышц пресса, ведь именно этим мышцам так много уделяют времени в залах и дома.

Но прежде чем перейти к главному, хотелось бы напомнить, что можно целыми днями прокачивать мышцы живота, но так и не увидеть заветные кубики пресса. Только снизив жировую прослойку, вы увидите результат, а для этого нужно избавляться от жира, работая на все группы мышц, особенно на большие, такие как ноги, спина и грудь.

Упражнения для пресса на Bosu

Прямое скручивание на Bosu

Лягте спиной на полусферу так, чтобы поверхности тренажера оказалась точно под поясницей, ноги на ширине плеч, ступни плотно стоят на полу, а угол в коленях должен быть 90 градусов. Руки держите на затылке, но не скрепляйте в замок, локти смотрят в стороны. Лягте на полусферу спиной так, чтобы ваши плечи оказались чуть ниже грудины. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, сократите мышцы живота и, поднимая верхнюю часть корпуса, выполните скручивание. Максимально сократите мышцы в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы происходило именно скручивание, а не подъем корпуса с прямой спиной. Напомню, что пресс крепиться в нижним ребрам и лобковой кости и нужно сокращать расстояние этих двух точек путем скручивания.

Не давите руками на затылок, иначе есть риск получить травму шейного отдела позвоночника.

Если данный вариант пока для вас тяжеловат, то можете для начала руки вытягивать вперед.

Видео: Прямое скручивание на Bosu

Велосипед на Bosu

Данное упражнение отличается от обычного велосипеда на полу тем, что для начинающих будет сложно удержать тело и выполнять попеременное сгибание ног. Поэтому для начала выполняем необходимое число повторений, сгибая левую ногу навстречу правому локтю, а затем меняя ногу и руку.

Лягте спиной на полусферу так, чтобы поверхности тренажера оказалась точно под поясницей, ноги прямые и касаются пятками пола. Правая рука, согнутая в локте касается затылка, а левая прямая рука выставлена в сторону для сохранения равновесия. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, выполните скручивание, правый локоть тянется за левое колено, в то время, как колено стремиться к локтю.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужно количество раз в одну сторону, затем без перерыва в другую сторону.

Если для начала тяжело удержать равновесие, то можете во время скручивания свободной прямой рукой слега касаться пола для баланса.

Если вы легко выполняете нужное количество раз, то можете усложнить упражнение. Для этого во время скручивания поднимайте прямую ногу и прямую руку, вытянутую из-за головы, стараясь кистью коснуться кончиков ног.

Если и данный вид дается легко, то можете попробовать выполнить полноценное упражнение «велосипед». Для этого поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.

Видео: Велосипед на Bosu

Подъем прямых ног на Bosu

Подъем прямых ног на Bosu

Лягте спиной на Bosu так, чтобы поверхности тренажера оказалась точно под поясницей, ноги прямые и касаются пола. Предплечья расположите на полу, локти находятся строго под плечевым суставом. Руками можете придерживаться за полусферу для баланса. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, поднимите прямые ноги вверх.
На вдохе плавно опустите ноги в исходное положение.

Можете выполнять данное упражнение с попеременным подъемом ног, то есть левая нога идет вверх, а правая находиться прямой параллельно полу. Затем левая опускается и одновременно поднимается правая нога.

Следите за дыханием и не касайтесь ногами пола, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц. Старайтесь, чтобы ноги были постоянно прямыми.

Если упражнение дается тяжеловато, то можете приподнять корпус выше, оторвав локти от пола.

Упражнение «Ножницы» на Bosu

Исходное положение, аналогично предыдущему упражнению. Лягте спиной на Bosu так, чтобы поверхности тренажера оказалась точно под поясницей, ноги прямые и касаются пола. Предплечья расположите на полу, локти находятся строго под плечевым суставом. Руками можете придерживаться за полусферу для баланса.

Начните выполнять махи ногами, левую ногу скрестите над правой ногой, затем правую над левой. Следите, чтобы носки были вытянуты, а ноги оставались постоянно прямыми.

Если упражнение дается тяжеловато, то можете приподнять корпус выше, оторвав локти от пола.

Видео: Упражнение «Ножницы» на Bosu

Скручивание ног без опоры на Bosu

Лягте на полусферу поясницей, верхняя часть корпуса находиться на весу, руками держитесь за полусферу чуть ниже таза. Ноги прямые, вытянуты вперед и не касаются пола. Это исходное положение.

На вдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, выполните скручивание, сгибая ноги и поднимая корпус вверх навстречу коленям, то есть, стараясь коленями достать груди.
На вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы ноги не касались пола в нижней точке, а скручивания производились за счет мышц. Не нужно поднимать корпус тела за счет работы рук, руки в данном случае служат для стабилизации тела.

Видео: Скручивание ног без опоры на Bosu

Планка на Bosu

Данное упражнение является статическим и помимо пресса отлично нагружает и прорабатывает мышцы кора.

Переверните полусферу, так, чтобы сверху оказалась пластиковая платформа. Расположите предплечья на платформе, корпус тела держите прямо и напрягите мышцы пресса и ягодицы.

Чем ближе расположение ступней друг к другу, тем сложнее удержать равновесие. Так что, если вам изначально сложно удержаться на Bosu, то можете регулировать устойчивость расположением ног, чем шире, тем легче.

Для начала начните держать планку в течении 20 – 30 секунд и постепенно увеличивайте время не нарушая технику выполнения.

Видео: Упражнения на пресс с использованием Bosu

Рекомендации

  • Приступать к тренировкам на полусфере разрешается только после хорошей разминки, иначе есть риск получить различные травмы, растяжения и вывихи;
  • Не стоит халатно подходить к тренировкам на полусфере, ведь это только с виду тренажер кажется простым и привлекательным. На самом деле, если имеются проблемы с координацией и балансом, то спешка может привести к различным травмам и растяжениям;
  • Если для начала сложно выполнять упражнения, то можете немного спустить воздух с полусферы, сделав его менее упругим и подкачивать по мере адаптации;
  • Если решили потренировать баланс, то аккуратно вставайте только на мягкую часть полусферы. При перевернутой полусфере разрешается упираться в плоское основание только предплечьем и руками. В некоторых залах можно увидеть, что некоторые встают ногами на плоское основание, но в этом случае значительно уменьшается срок службы Bosu.

Заключение

Мы разобрали самые эффективные упражнения для мышц пресса на Bosu, можете добавлять элементы, тем самым усложняя упражнения, но только полностью чувствуя тренажер. Тренировка на полусфере поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и убрать жир с проблемных зон.

Но не забывайте, что тренировка лишь малая часть для достижения поставленной цели. Обязательно скорректируйте свое питание, научитесь правильно отдыхать, восстанавливаться, будьте всегда в хорошем расположении духа и тогда все получиться!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *