Румынская тяга: вся правда, тонкости и техника выполнения

Всем доброго времени суток, друзья! Мы продолжаем разбирать упражнения для прокачки супер ягодиц и сегодня рассмотрим упражнение румынская тяга, вы узнаете всю правду, тонкости и, конечно же, технику выполнения.

Румынская тяга является базовым упражнением, направленным в первую очередь на развитие ягодичных мышц. И особой популярностью данное упражнение пользуется у женской части посетителей тренажерного зала, хотя и для мужчин это прекрасное упражнение.

Но прежде чем перейти к технике выполнения, давайте узнаем, чем же румынская тяга отличается от классической становой тяги, ведь многие новички ошибочно считают, что это одинаковые упражнения и вовлекают в работу абсолютно одинаковые группы мышц.

В чем же отличие румынской и классической становой тягой?

В отличие от классической становой тяги, румынская тяга имеет ряд существенных отличий:

Одно из главных отличий то, что становая тяга является технически более сложным упражнением, чем румынская тяга. Именно поэтому данное упражнение так популярно среди девушек и женщин, к тому же подойдет не только профессиональным спортсменам, но и новичкам;
Если рассматривать техническую сторону, то движения в становой тяге происходят снизу вверх, а в румынской тяге наоборот;
При становой тяге штанга в начальной позиции стоит на полу, а при румынской тяге на специальных упорах;
Становая тяга предназначена для укрепления ног, в частности квадрицепсов и спины, а в румынской тяге делается основной акцент на ягодичные мышцы;
Если рассмотреть амплитуду движения, то в румынской тяге она меньше, так как штанга не опускается полностью на пол. Это дает возможность постоянно держать ягодичные мышцы под нагрузкой;
При выполнении становой тяги ноги сгибаются, немного выводя колени вперед, в румынской же тяге тоже происходит сгибание ног, но только за счет отведения таза назад.

Теперь, когда мы вроде бы разобрались, в чем разница между становой тягой и румынской тягой, попробуем не запутаться и найти отличия между румынской тягой и становой тягой на прямых ногах (мертвая тяга).

В чем отличие между румынской тягой и становой (мертвой) тягой на прямых ногах?

Некоторые, наверное, хватаются за голову от винегрета в голове, но поверьте, разобравшись один раз, вы убедитесь, что это абсолютно разные упражнения и все довольно-таки ясно и просто.

Итак, смотрим отличия:

Название становая тяга на прямых ногах говорит само за себя, то есть данное упражнение, полностью исключает сгибание в коленном суставе. И совсем противоположная ситуация в румынской тяге, в этом случае для того, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, мы намеренно сгибаем ноги;
Если рассматривать работу целевых мышц то, как мы уже отметили выше, при румынской тяге львиную долю нагрузки получают ягодичные мышцы, а в становой (мертвой) тяге на прямых ногах максимальную нагрузку получает бицепс бедра;
Как мы уже знаем в румынской тяге амплитуда движения не большая, что дает возможность сохранять нагрузку на ягодичных мышцах, а в мертвой тяге амплитуда максимальная, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность бедра;
Если рассматривать траекторию движения грифа, то в румынской тяге мы опускаем штангу близко к ногам и максимально отводим таз назад. В мертвой тяге штанга опускается параллельно ногам на значительном расстоянии;
В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад, и штанга скользит по бедрам. В мертвой тяге таз зафиксирован, а движение начинается с опускания штанги вертикально вниз;
Для выполнения становой тяги на прямых ногах нужна хорошая гибкость, что не так важно в румынской тяге.

Видео: Отличие Румынской тяги от становой (мертвой) тяги на прямых ногах

Думаю, прочитав все внимательно, вы разобрались, что это три абсолютно разных упражнения и если румынская тяга нагружает ягодичные мышцы, классическая становая тяга делает акцент на квадрицепсы и спину, то мертвая тяга нагружает бицепс бедра.

Поэтому считать это одним и тем же упражнением просто неправильно. Мы обязательно рассмотрим технику выполнения мертвой тяги в отдельной статье, а сегодня раскрываем все тонкости именно румынской тяги.

Для того, чтобы перейти к технике выполнения нужно понять, какие же мышцы принимают участие в работе.

Мышцы включающиеся в работу в румынской тяге

К основным мышцам получающие максимум нагрузки являются:

Большая ягодичная мышца;
Средняя ягодичная мышца.

К второстепенным мышцам можно отнести:

Бицепс бедра;
Полусухожильная мышца;
Полупоперечная мышца;
Квадрицепсы;
Мышцы спины.

Техника выполнения румынской тяги

Расположите штангу на стойках на высоту чуть ниже колена. Подойдите вплотную к штанге до упора грифа с голенью. Наклонитесь и возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте пару шагов назад (не делайте много шагов, тем более, если работаете с большими весами, так как это затрачивает вилы). Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно, начните опускаться со штангой вперед, при этом движение начинается с отведения таза назад, что в свою очередь приводит к сгибанию ног в коленных суставах. Опускайтесь до тех пор, пока гриф не дойдет примерно до середины голени. Но если до этой точки почувствуете, что происходит округление поясницы, то это и будет ваша нижняя точка.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, выжмите штангу вверх в исходное положение, при этом прожмите ягодичные мышцы, в верхней точке подав немного таз вперед.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Видео: Румынская тяга, техника выполнения

Варианты исполнения румынской тяги

Выше мы рассмотрели классический вариант румынской тяги со штангой, но существуют и другие варианты:

Румынская тяга с гантелями.

Данный вариант подойдет при более изолированной проработке ягодичных мышц и в том случае, если вы хотите, разнообразить тренировку или нет свободной штанги.

Так же данный вариант могут использовать новички и девушки только начавшие заниматься, и для кого даже пустой гриф представляет реальный вес.

Техника выполнения схожа с работой со штангой, так что думаю, проблем не возникнет. Главное следите, чтобы гантели максимально близко прижимались к бедрам, даже можно сказать скользили по бедрам.

Румынская тяга с узкой постановкой ног.

Данный вариант тоже часто используется на тренировках и позволяет больше нагрузить заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга в Смите.

Ну, с этим вариантом, наверное, тоже все ясно? Техника выполнения аналогична румынской тяге со штангой, но в данном случае можно больше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц, так как движение штанги происходит в заданной траектории и проще стабилизировать тело.

Рекомендации

Начните тренировку с общей разминки, а непосредственно перед самим упражнением проведите дополнительную разминку и сделайте пару разминочных подходов;
Следите, чтобы стопы располагались параллельно друг другу, а носки смотрели вперед;
Для удержания равновесия упор делайте на пятки, а не на носки;
Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения. Если округляется поясница, то возможно вы не слишком гибки, либо взяли большой вес;
Выполняйте подъем за счет ягодичных мышц, поэтому постоянно фокусируйтесь именно на целевых мышцах;
Начинайте движение с отведения таза назад, в этом случае колени останутся на месте, и не будут выходить вперед;
Не гонитесь за весами, так как это скажется на технике выполнения и может привести к травме поясничного отдела позвоночника;
Выполняйте упражнение в удобной, специальной обуви, это придаст вам устойчивости;
Руки должны быть выпрямлены, иначе при сгибании рук будут включаться дополнительные группы мышц, что сделает упражнение малоэффективным;
Выполняйте данное упражнение одним из первых в день прокачки ног и ягодиц;
По завершению тренировки не забудьте сделать заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали основные моменты и технику выполнения румынской тяги. Очень надеюсь, что теперь для вас понятно, что румынская тяга – это упражнение для отличной проработки ягодичных мышц, а классическая становая тяга и становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) делают акцент на другие группы мышц.

Обязательно включите румынскую тягу в свои тренировки, и вы увидите, как преображаются ваши ягодицы.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!