Разведение гантелей в стороны: варианты и техника выполнения

Разведение гантелей в стороны: варианты и техника выполнения

Разведение гантелей в стороны: варианты и техника выполнения

Всем доброго времени суток, друзья! Мы продолжаем разбирать упражнения для проработки наших дельт и сегодня мы разберем упражнение разведение гантелей в стороны, рассмотрим варианты и технику выполнения.

Если вы пропустили, то обязательно прочтите, как выполняются жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяги к подбородку, ведь к дельтом нужен разносторонний подход в тренировке.

Думаю многие спортсмены, особенно мужчины, мечтают сделать свои плечи шире и мощнее. И именно упражнение разведение гантелей в стороны поможет добиться положительного результата.

Но не нужно сразу хвататься за гантели и бомбить не по-детски, для начала наберитесь терпения и дочитайте статью до конца.

В первую очередь разберем, какие же мышцы получают основную нагрузку, варианты выполнения разводок и, конечно же, технику выполнения, ведь именно от техники зависит, произойдет ли прогресс или срыв от получения травмы.

Мышцы включающиеся в работу при разводке гантелей в стороны

Разведение гантелей в сторону (простыми словами – разводка), это изолированное упражнение, направленное на проработку средней головки дельт.

Новички обычно путают данное упражнение с махами гантелей в наклоне, не понимая, что это абсолютно два разных упражнения, ведь при разводке включаются средние головки дельт, а при махах в наклоне основной акцент идет на заднюю головку дельт.

Мы обязательно рассмотрим махи гантелей в наклоне в одной из следующих статей, а пока же вернемся к разводке.

Мышцы включающиеся в работу при разводке гантелей в стороны

Итак, разбираем мышцы:

  • Средняя головка дельт получает основную нагрузку;
  • Трапеция, точнее верхняя часть принимает на себя часть нагрузки. И если вы чувствуете, что дельты не устали, но забилась трапеция, то это первый сигнал о неправильной технике выполнения;
  • Надостная мышца, так же получает незначительную нагрузку при подъеме плеча выше горизонтальной линии;
  • Пресс забирает часть нагрузки статически, ведь при правильной технике он должен быть постоянно в напряжение;
  • Выпрямители поясницы, так же как и пресс работают статически и помогают в некоторых из вариантов выполнения удерживать ровное положение корпуса тела;
  • Ноги участвуют при выполнении вариантов стоя и работают в качестве стабилизаторов тела.

Основные варианты разводок гантелей

Разведение гантелей в стороны стоя

Данный вариант считается самым распространенным и часто встречающийся в зале, да и не только. Ведь для его выполнения потребуются всего лишь нужные гантели, и желание изменить себя.

Выполнять данный вариант можно в двух вариантах, точнее в двух амплитудах: короткой и полной. Разберем каждую их них.

В короткой амплитуде движение начинается от бедра и считается более изолированным вариантом, так как нагрузка ложиться точно на среднюю головку дельт.

Данный вариант больше подойдет для новичков, так как поможет быстрее наладить нейромышечную связь и прицельно бить в целевую мышцу.

При полной амплитуде в нижней точке гантели сводятся друг с другом в районе пояса. В этом случае в работу подключаются передние головки дельт. Данный вариант больше подходит профессиональным спортсменам работающие с большими весами, ведь именно передние головки дельт помогают поднять гантели в нижней точке при подъеме, и растянуть средние головки дельт, опуская в нижнюю фазу.

Видео: Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны сидя

Данный вариант дает более сконцентрировано проработать средние головки дельт, так как в этом случае снимается нагрузка со спины и ног, а значит не нужно фокусировать внимание на устойчивости.

В отличии , от разводки гантелей стоя, упражнение сидя дает возможность работать только в короткой амплитуде, так в нижней фазе мы не можем скрестить руки, а опускаем их лишь до бедер.

В связи с этим рабочие веса будут меньше, чем при выполнении разводки гантелей стоя и это нормально, главное правильная техника.

Как мы уже отмечали выше, короткая амплитуда не дает включаться передним головкам дельт и всю нагрузку получат именно средние головки дельт. Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, независимо от пола.

Видео: Разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантели в сторону стоя одной рукой

Мало кто прибегает к данному варианту ведь время выполнения увеличивается вдвое, а впереди еще столько дел. Но данный вариант отлично подойдет тем, у кого имеется дисбаланс дельт, то есть одно плечо может быть сильнее, как физически, так и визуально.

Выполняя разводку одной рукой можно убрать дисбаланс, и сделать дельты симметричными. Выполнять можно как стоя, держась за стойку или силовую раму, так и сидя, придерживаясь одной рукой за край скамьи, здесь все индивидуально.

Видео: Разведение гантели в сторону стоя одной рукой

Техника выполнения разведения гантелей в стороны

Техника выполнения всех трех вариантов одинакова, отличие лишь в исходном положении.

То есть при выполнении разводки стоя держите гантели в слегка согнутых в локтях руках опущенных вниз. Спина прямая, плечи опущены, лопатки расслаблены, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, взгляд направлен вперед.

При выполнении разводки гантелей в стороны сидя возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, при этом руки так же слегка согнуты в локтях и опущены вниз.  Ноги можете поставить вместе или установить на уровне таза для устойчивости. Спина прямая, лопатки расслаблены, взгляд направлен вперед.

При выполнении разводки гантели в стороны одной рукой исходное положение следующее: возьмите одной рукой гантель и если выполняете упражнение сидя, то сядьте на скамейку и другой рукой возьмитесь за его край. При этом спина прямая, плечи опущены, ноги вместе, а взгляд направлен вперед.

Если выполняете стоя, то подойдите к стойке и свободной рукой возьмитесь за ее раму. Спина так же прямая, плечи опущены, взгляд направлен вперед.

С исходным положением вроде разобрались, теперь переходим непосредственно к технике, которая, как я писал уже выше, одинакова для всех вариантов.

Возьмите гантели и примите исходное положение.

На выдохе концентрируясь на работе средних головок дельт, разведите гантели в стороны, поднимая локти на уровень плеч. На вдохе медленно и подконтрольно опустите руки вниз в исходное положение.

Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях и не меняли этого угла. В верхней точке локти должен быть слегка выше кистей, при этом мизинцы смотрят вверх, а большие пальцы вниз. Это происходит за счет разворота кисти при подъеме, как будто вы выливаете жидкость из бутылок в верхней точке.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Махи (разводка) гантелей стоя

Рекомендации

  • Не приступайте к выполнению разводки без дополнительной разминки. Возьмите за правило, даже если вы выполняете общую разминку в начале тренировки, то не будет лишним дополнительно размять мышцы, суставы и связки перед каждым новым упражнением на дельты. Это поможет сохранить здоровье и улучшить показатели в целом;
  • Если вы новичок и есть возможность работать перед зеркалом, то обязательно выполняйте упражнение, видя себя в отражении. Это поможет увидеть ошибки и сфокусироваться на работе целевых мышц;
  • Попробуйте выполнить упражнение легкими весами. Представьте, что вы марионетка и к вашим локтям привязаны веревочки и при подъеме, вы стараетесь поднять гантели не кистями, как делают неверно многие, а как будто вас тянут за веревочки за локти. В этом случае вы обязательно почувствуете нагрузку именно на дельты;
  • Выбирайте правильный вес, ведь именно от этого зависит ваша техника и конечный результат. Не нужно раскачиваться и помогать читингом, поднимать большие веса. Так вы нагружаете другие группы мышц и крадете часть нагрузки со средней головки дельт;
  • Следите, чтобы при разводке ваши локти не слишком поднимались выше ваших плеч, иначе вы снимаете нагрузку с целевых мышц и нагружаете трапецию. А зачем грузить трапецию данным упражнением, когда цель у нас именно дельты? К тому же задирая локти выше, можно легко получить травму плеча;
  • Следите, чтобы руки на всем протяжении выполнения упражнения были слегка согнуты в локтях;
  • Так как упражнение изолированное, то и выполнять его следуют после основных базовых упражнений;

Заключение

Вот мы и разобрали упражнение разведение гантелей в стороны, рассмотрели варианты и технику выполнения, а рекомендации помогут вам в кротчайшие сроки овладеть правильной техникой.

Попробуйте выполнить все предложенные варианты и найдите удобный и эффективный из них. Хотя, мой совет, периодически меняйте варианты, ведь это поможет частично менять нагрузку, что положительно скажется на дельтах и к тому же разнообразит ваши тренировки.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

 

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *