Разновидности жима штанги лежа

Разновидности жима штанги лежа

Разновидности жима штанги лежа

Сегодня мы рассмотрим разновидности жима штанги лежа, ведь многие спортсмены, особенно новички, выполняют максимум 3 упражнения, тем самым ограничивая возможности для проработки грудных мышц.

Помимо грудных мышц, благодаря углу наклона, изменению хвата, и некоторых нюансов, можно смещать нагрузку для проработки разных групп мышц. Давайте рассмотрим основные виды жима, и какие мышцы включаются в работу в них.

Виды жима лежа

Классический жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа

Является базовым упражнение для развития грудных мышц. Но помимо целевой мышцы во время выполнения нагружаются трицепс и передние пучки дельт. Эти три группы мышц получают основной акцент, но и это еще не все, ведь при правильной технике часть нагрузки распределяется и на другие мышцы:

  • При толчке, помимо грудных мышц, напрягаются мышцы пресса;
  • Ягодицы так же работают, прижимаясь к скамье;
  • Ноги плотно прижимают ступни в пол, тем самым стабилизирую тело;
  • Спина включается в работу, из – за сведенных лопаток.

Как видите, это отличное базовое упражнение и за счет включения в работу всех этих мышц, спортсмен может работать с реально большими весами.

Мы не будем описывать, как выполняется данное упражнение, об этом можете прочитать в статье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Здесь пробежимся лишь по исходному положению. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сведите лопатки, стопы жестко уприте в пол. Следите, чтобы затылок, верх спины и ягодицы упирались в скамью, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа в пауэрлифтинге

Отличие жима в пауэрлифтинге от классического жима в том, что в пауэрлифтинге главная задача поднять как можно больший вес. Это происходит в первую очередь из – за широкого хвата, так как в этом случае сокращается амплитуда движения штанги. Во-вторых, в исходном положении спортсмен встает в так называемый «мостик», максимально прогибая спину. То есть со скамьей соприкасаются только плечи и ягодицы.

Жим штанги с упором ног на скамейку

Жим штанги с упором ног на скамейку

В данном упражнении интенсивнее прорабатываются мышцы груди, трицепсы и дельты. И отличие от классического жима в том, что ступни ног упираются не в пол, а на край скамьи, тем самым практически убирая прогиб в пояснице и снимая нагрузку с самих ног. То есть со скамьей соприкасаются затылок, область лопаток и ягодицы.

Убрав опору ног с пола, автоматически уменьшается рабочий вес снаряда и это, пожалуй, единственный недостаток. Но это недостаток компенсирует то, что его могут выполнять спортсмены, имеющие проблемы со спиной, так как повторюсь, в этом упражнении спина полностью лежит на скамейке.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх

Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение отлично прокачивает верх грудных мышц и чтобы лучше проработать целевую мышцу угол наклона должен быть 30 – 40 градусов. Если установить спинку скамьи выше 45 градусов, то большую часть нагрузки заберут на себя передние пучки дельт.

При выполнении упражнения штанга должна опускаться строго наверх груди. Выполняйте упражнение подконтрольно и не торопитесь повышать веса, так как при неправильной технике легко травмировать суставы и связки плеч.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае акцент идет на проработку низа грудных мышц и для его выполнения необходима скамья с отрицательным углом наклона. Для качественной прокачки опускайте штангу на низ груди, а в верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Минусом данного упражнения является то, что перед использованием упражнения в своих тренировках, нужно обязательно проконсультироваться с врачом тем спортсменам, кто имеет проблемы с давлением. Так как при выполнении упражнения, голова находиться ниже уровня ног, что может привести к повышению давления.

Жим штанги в машине Смита

Жим штанги в машине Смита

Исходное положение, как и техника выполнения похожа на классический жим штанги лежа, но проще в плане выполнения, так как штанга скользит по направляющей, что практически исключает работу мышц стабилизаторов.

Так же работа в Смите позволяет тренироваться без помощи напарников, так как в любой момент можно самостоятельно зафиксировать гриф ограничителями.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Выполняется практически, как классический жим штанги лежа за исключением ширины хвата. В этом упражнении больше нагружаются мышцы трицепса, а часть нагрузки берут передние дельты и внутренняя часть грудных мышц.

Но хоть в названии и звучит «узким хватом», в реалии ширина хвата должна быть чуть меньше ширины плеч, не нужно браться хватом уже, иначе есть риск получить серьезные травмы. Так же следите, чтобы при опускании штанги, ваши локти не разъезжались в стороны, а шли вдоль тела, чтобы не травмировать локти.

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Основным плюсом данного упражнения является то, что можно работать с большими весами и не травмировать при этом плечи. А учитывая, что ноги не берут нагрузку, идет четкая работа грудных мышц, точнее основной акцент идет наверх груди. К тому же, меняя ширину хвата и расположения локтей можно отлично нагрузить трицепс без чрезмерного стресса на суставы.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом

Данное упражнение отлично подойдет, чтобы разнообразить тренировки, и предназначен больше для прокачки верха грудных и трицепса. Исходное положение, аналогично классическому жиму штанги лежа, но в этом случае, как уже, наверное, понятно из названия, штанга берется обратным хватом.

Не выполняйте данное упражнение без напарника, в крайнем случае, попросите тренера подстраховать вас. И не гонитесь за весами, это не то упражнение, где можно ставить рекорды.

Жим – Гильотина

Жим – Гильотина

Интересное упражнение, которое редко можно увидеть в последнее время в тренажерных залах, а зря. При правильной технике выполнения, в работу мощно включаются верх грудных мышц. Со стороны упражнение очень похоже на классический жим штанги лежа, но в нижней точке штанга опускается не на грудь, а на шею.

Чтобы максимально включить в работу целевые мышцы, можно поднять ноги на край скамьи, тем самым полностью исключив их из работы. Чтобы не насести себе травмы, упражнение лучше выполнять с проверенным напарником.

Рекомендации

  • Перед тем как приступить к выполнению упражнения необходимо провести хорошую общую разминку и подготовить мышцы и связке к предстоящей нагрузке;
  • Помимо основной разминки, выполните основную разминку направленную именно на мышцы груди, так вы лучше настроитесь и разовьете нейромышечную связь;
  • Чтобы максимально включить в работу мышцы груди, обязательно настройтесь на предстоящее упражнение, откинув левые мысли и думая только о предстоящем весе и о технике выполнения;
  • Для уверенности и психологического настроя, отличным вариантом будет, если с вами будет работать напарник, умеющий подстраховывать;
  • Не забывайте, что большой процент травм происходит при съеме и постановках снаряда на стойки, поэтому если работаете с большими весами, то попросите помощи у напарника;
  • Не гонитесь за весами, ведь спешка может привести к серьезным последствиям;
  • Завершайте ваши тренировки хорошей заминкой.

Заключение

Теперь вы знаете, какие существуют основные разновидности жима штанги лежа. Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам, периодически меняйте упражнения или разбавляйте новыми, таким образом, вы будете стрессовать мышцы, способствуя их к росту.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *