Пуловер с гантелью лежа: техника выполнения и основные ошибки

Пуловер с гантелью лежа: техника выполнения и основные ошибки

Пуловер с гантелью лежа

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение пуловер с гантелью лежа, разберем технику выполнения и основные ошибки.

Долгое время считалось, что данное упражнение направлено на развитие грудных мышц, но в наше время можно встретить много информации о том, что основная нагрузка приходиться на мышцы спины.

В наше время, с появлением различных тренажеров, все меньшее количество людей выполняет пуловер. Кто-то считает его малоэффективным, кто-то слишком травмоопасным. Но при соблюдении техники выполнения вы добавите в свой арсенал эффективное упражнение позволяющие проработать несколько видов мышц.

Для начала попробуем разобраться, какие же мышцы принимают участие в работе при выполнении данного упражнения.

Работающие мышцы при пуловере с гантелью

В данном упражнении основную нагрузку получают следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы.

Так же включаются в работу мышцы дельт, передние зубчатые, большая и малая круглые мышцы и мышцы пресса.

В зависимости от техники выполнения можно смещать акцент, нагружая широчайшие мышцы спины, либо работая сконцентрировано на мышцах груди.

Давайте же рассмотрим два вида пуловеров с акцентом на спину и на грудные мышцы.

Пуловер с акцентом на спину

Пуловер с акцентом на спину

Существует два вида выполнения упражнения, которые отличаются расположением тела относительно скамьи, другими словами тело можно расположить на скамье вдоль или поперек.

Рассмотрим вариант с расположением тела вдоль скамьи. В этом случае точками опоры служат голова, плечи и таз. Работая в таком варианте при опускании гантели за голову, большая часть нагрузки смещается на плечи и голову, что создает ломающую нагрузку на шейные позвонки.

Другими словами, работая в данном варианте с большими весами, есть риск получить травмы позвоночника. Чтобы снять часть нагрузки с позвоночника, можно выполнять упражнение и постановкой стоп на скамейку.

Рассматривая второй вариант с расположением тела поперек скамьи, мы снимаем нагрузку с шейных позвонков, так как в этом случае у нас остаются только две точки опоры: плечевой пояс и стопы. Голова и таз остаются на весу, что делает упражнение менее травмоопасным.

Техника выполнения пуловера с акцентом на спину

Для выполнения упражнения нам понадобиться горизонтальная скамья и гантель. Расположитесь на скамье так, чтобы на ее поверхности лежала только верхняя часть спины, точнее, область чуть ниже лопаток, это первая точка опоры. Ноги, согнутые под углом 90 градусов жестко стоят на стопах, это вторая точка опоры.

При помощи напарника возьмите гантель в руки так, чтобы рукоятка гантели размешалась между большими пальцами, а сами ладони упирались в нижнюю часть верхнего блина.
Поднимите гантель над грудью, при этом, не разгибая полностью руки в локтях.

Запомните, это положение локтей остается на всем протяжении выполнения упражнения. Это исходное положение.

На вдохе начните опускать гантель за голову, при этом происходит опускание таза вниз, тем самым максимально растягивая как мышцы груди, так и широчайшие мышцы. На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, поднимите гантель в исходное положение, при этом одновременно поднимая таз. В верхней точке обязательно максимально сократите мышцы.

Видео: Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с акцентом на грудные мышцы

Упражнение можно выполнять так же двумя вариантами, расположив тело на скамье вдоль или поперек. Отличие заключается в том, что для работы с акцентом на грудь амплитуда движения заметно сокращается, что заставляет работать конкретно грудные мышцы.

Техника выполнения пуловера с акцентом на грудные мышцы

Исходное положение аналогично пуловеру с акцентом на спину рассмотренное выше. То есть, лягте на скамью областью чуть ниже лопаток, возьмите гантель, как описано выше и поднимите гантель над грудью, сохраняя небольшой прогиб в локтях.

Вроде пока все одинаково, но дальше есть маленькие нюансы. На выдохе начните опускать гантель за голову, но отличие от работы на спину нижняя точка будет примерно на уровне головы. Если мы продолжим опускать гантель, то в работу включаться широчайшие мышцы спины, а наша цель – это грудные.

Доведя гантель до уровня головы на выдохе, концентрируясь на работе мышц груди, поднимите гантель в исходное положение. В верхней точке сделайте паузу, максимально сократив целевые мышцы.

Чтобы максимально прочувствовать грудные мышцы, при выполнении упражнения можете мысленно сдавливать руки друг с другом.

Видео: Техника выполнения пуловера с гантелью с акцентом на грудные мышцы

Основные ошибки

  • При отведении гантели назад за голову, многие начинают изменять угол в локтях, то есть сгибать руки, как при французском жиме. В этом случае нагрузка с целевых мышц снимается и упражнение становиться не эффективным. Небольшой угол в локтях должен сохраняться на всем протяжении выполнения упражнения, то есть по всей амплитуде движения;
  • Не стоит слишком низко опускать гантель за голову, чтобы не перегружать и не травмировать наши плечи. Наша задача именно растянуть мышцы, без каких либо болевых и стреляющих ощущений;
  • Съем гантели должен осуществляться при помощи напарника, тем более, если работа происходит с большими весами. Не нужно брать снаряд с пола из-за головы, в этом случае существует огромный риск получения травмы;
  • Не стоит работать с огромными весами в ущерб технике. Все движения вы должны выполнять подконтрольно.

Рекомендации

  • Ни в коем случае не начинайте выполнять данное упражнение без хорошей разминки. Прежде чем перейти к рабочим весам, обязательно начните с разминочных подходов;
  • Чтобы не травмировать локтевые суставы, следите, чтобы руки всегда были слегка согнуты в локтях;
  • Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, это не то упражнение, где приветствуются рывки и читинг, так как существует риск повредить плечи;
  • При правильном выполнении упражнения, вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но не боль в плечах. Если у вас уже существует травма плеч, то лучше отказаться от этого упражнения, чтобы не усугубить ситуацию;
  • Выполняя упражнение, четко фиксируйте свое тело и жестко стойте на полной стопе в случае работы поперек скамьи, что поможет держать равновесие;
  • Выполняйте данное упражнение после основных базовых упражнений в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений.

Заключение

Мы рассмотрели пуловер с гантелью лежа, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки, а это значит, что теперь в вашем арсенале прибавилось еще одно интересное упражнение. И в зависимости от ваших целей, вы можете включать его как в день тренировки груди, так и в день прокачки спины.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *