Подтягивания: виды, техника выполнения и основные ошибки
Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем подтягивания, вы узнаете, какие существуют виды, рассмотрим технику выполнения и основные ошибки.
В последнее время все больше людей можно заметить занимающихся на турниках. И это не случайно, ведь при помощи подтягиваний можно увеличить мышечную массу, укрепить свои связки, стать более выносливым и улучшить свою физическую форму.
Но помимо тех плюсов, описанных выше, подтягивания строят мышечный корсет и помогают снять нагрузку с позвоночника. И это замечательно, ведь в наше время многие ведут сидячий, малоподвижный образ жизни, тем самым нагружая спину.
Если к этому прибавить подъемы различных тяжестей в быту с неподготовленным телом, то спазмы мышц и смещения позвонков не избежать, что в свою очередь негативно сказывается на работе всего организма.
Другими словами, крепкая спина и сильные руки просто необходимы для поддержания крепкого здоровья. И именно подтягивания могут в этом помочь.
Мышцы, работающие при подтягивании
Для начала давайте рассмотрим, какие же мышцы вовлекаются в работу больше всего:
- Широчайшие мышцы спины;
- Трапециевидные мышцы;
- Большая круглая мышца;
- Ромбовидная мышца;
- Большая и малая грудные мышцы;
- Бицепс и трицепс;
- Мышцы живота;
- Мышцы дельт и предплечья.
В зависимости от выполнения упражнения различными хватами можно смещать акцент на конкретные мышцы. Давайте же рассмотрим все по порядку.
Для начала просто перечислим, какие существуют виды хватов.
Виды хватов при подтягивании
- Средний хват – ладони располагаются на ширине плеч. Подтягивания таким хватом считаются классическими;
- Широкий хват – ладони расположены шире плеч;
- Узкий хват – ладони расположены максимально близко друг к другу;
- Прямой хват – ладони обхватывают перекладину сверху, пальцы смотрят вперед;
- Обратный хват – перекладина обхватывается снизу, ладони смотрят на спортсмена;
- Нейтральный (параллельный) хват – ладони расположены параллельно друг другу;
- Разнохват – одна ладонь обхватывает перекладину прямым хватом, другая ладонь обратным хватом.
Виды подтягиваний и техника выполнения
Подтягивание средним хватом
Данный вид считается классическим и направлен на развитие мышц спины, точнее на ее толщину. Так же развиваются мышц дельт, а часть нагрузки идет на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Техника
Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях и зафиксируйте тело, чтобы исключить раскачивание корпуса. Сведите лопатки, тем самым разводя плечи в стороны и стабилизируя тело. Это исходное положение.
С выдохом подтянитесь грудной клеткой к перекладине, при этом локти отводятся в стороны. На вдохе плавно и подконтрольно разгибая руки опуститесь в исходное положение.
Видео: Техника выполнения подтягивания средним хватом
Подтягивание широким хватом
В данном варианте основной акцент идет на прокачку широчайших мышц спины, а точнее на развитие ее ширины. Мышцы, получающие максимальную нагрузку – это верхняя часть широчайших, трапециевидные и круглые мышцы спины.
Техника
Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, согните ноги в коленях и стабилизируйте тело сведением лопаток и разведением плеч в стороны.
На выходе, сгибая руки в локтях, выполните подтягивание, стараясь грудью достать перекладину. На вдохе подконтрольно опуститесь в низ, но, не выпрямляйте полностью рук в нижней точке, иначе нагрузку получит трапеция и снизит эффективность упражнения.
Видео: Техника выполнения подтягивания широким хватом
Подтягивание узким хватом
В зависимости от хвата ладоней прямым или обратным хватом, можно сместить акцент на разные мышцы.
Если подтягиваться прямым узким хватом, то прорабатываются нижняя часть широчайших, предплечья и мышцы дельт.
Если же хват обратный, то основная нагрузка приходиться на бицепсы.
Техника
Для того чтобы большую часть нагрузки получали бицепсы обхватите перекладину обратным хватом, то есть ладонями к себе узким или средним хватом. В отличие от других вариантов подтягивания, первыми в работу включаются бицепсы.
На выдохе, концентрируясь на работе бицепсов, согните руки в локтях и подтянитесь грудью к перекладине. На выдохе подконтрольно разгибая руки, опуститесь вниз.
При выполнении подтягиваний узким прямым хватом техника аналогична классическим подтягиванием за исключением того, что в момент подтягиваний локти не уходят в стороны, а направлены вперед.
Видео: Техника подтягивания обратным хватом
Подтягивание нейтральным (параллельным) хватом
В данной вариации прокачиваются мышцы рук и нижняя часть широчайших мышц. Техника аналогична подтягиваниям узким прямым хватом за исключением самого хвата.
Из названия понятно, что хват параллельный, значит, ладони должны быть направлены друг к другу. Добиться этого можно используя специальную рукоятку или перекладину. При использовании рукоятки хват будет узким, а при использовании специальных перекладин средним.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Подтягивание разнохватом
Данный вид способствует всесторонне развивать мышцы спины, рук, укрепляет суставы и связки, так как происходит смена вращения суставов, а так же укрепляет кисти и предплечья.
Возьмитесь одной рукой за перекладину обратным хватом, а другой рукой прямым хватом. Расстояние между ладонями на ширине или чуть уже плеч.
На выдохе сгибая руки в локтях, выполните подтягивание к руке с обратным хватом, то есть большую часть нагрузки должна получать именно эта рука, а вторая служит стабилизатором корпуса и минимально помогает в процессе подтягивания.
На вдохе опуститесь в исходное положение. После выполнения необходимого числа повторений, не забывайте менять хват кистей, чтобы попеременно и равномерно нагружать мышцы.
Видео: Подтягивание рахнохватом к одной руке
Негативные подтягивания
Данный вариант больше подойдет новичкам для обучения подтягиваниям. Суть ее заключается в том, что нагрузка идет в негативной фазе, то есть при разгибании рук.
Выполнять его можно, как самостоятельно при помощи стула или скамейки, так и при помощи напарника. Встаньте на стул и, обхватив перекладину руками, займите верхнее положение в подтягивании, то есть подбородок выше перекладины, руки согнуты в локтях.
Напрягите мышцы и, согнув ноги, начните очень медленно опускаться, разгибая руки.
Основные ошибки
- Не нужно болтаться на перекладине как сосиска. Ноги остаются выпрямленными или согнуты в коленях. Работайте чисто спиной и руками, уберите различные извивания корпусом и дерганья ногами. Так вы снимаете нагрузку с целевых мышц и делаете упражнение не эффективным;
- Не бросайте бесконтрольно тело вниз. Все движение, направленные как вверх, так и низ должны выполняться в одном ритме. К тому же при бросании тела обычно полностью выпрямляются руки, что крайне не верно, так как можно получить травму в локтевых суставах;
- Неправильное дыхание. Научитесь правильно дышать, то есть при подтягивании выдох, при опускании вниз вдох.
Рекомендации
- Прежде чем приступить к подтягиваниям обязательно выполните разминку;
- Если вы не можете выполнить подтягивание с чистой техникой даже пару раз, то если вы занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте упражнение тяга верхнего блока к груди. Оно поможет вам прочувствовать целевые мышцы и станет своеобразным плацдармом для подтягиваний;
- Если вы новичок, то старайтесь максимально прочувствовать работу целевых мышц, для этого все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
- Чтобы снять часть нагрузки с бицепсов хват должен быть не в замок, а обезьяним, то есть большой палец остается сверху перекладины;
- Не забывайте, для того, чтобы был результат от подтягиваний, работать нужно именно спиной, за счет сведения лопаток и отведения плеч в стороны.
Заключение
Вот мы и разобрали практически все виды подтягивания, разобрали технику выполнения и основные ошибки. Верьте в себя, многие выдающиеся спортсмены тоже когда-то не умели подтягиваться и только упорство, и регулярные тренировки дадут вам положительный результат. Не забывайте, что подтягивание поможет не просто сделать вашу спину широкой и красивой, но и поможет избежать разных проблем с болями в позвоночнике.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.