Подтягивания: виды, техника выполнения и основные ошибки

Подтягивания: виды, техника выполнения и основные ошибки

Подтягивания

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем подтягивания, вы узнаете, какие существуют виды, рассмотрим технику выполнения и основные ошибки.

В последнее время все больше людей можно заметить занимающихся на турниках. И это не случайно, ведь при помощи подтягиваний можно увеличить мышечную массу, укрепить свои связки, стать более выносливым и улучшить свою физическую форму.

Но помимо тех плюсов, описанных выше, подтягивания строят мышечный корсет и помогают снять нагрузку с позвоночника. И это замечательно, ведь в наше время многие ведут сидячий, малоподвижный образ жизни, тем самым нагружая спину.

Если к этому прибавить подъемы различных тяжестей в быту с неподготовленным телом, то спазмы мышц и смещения позвонков не избежать, что в свою очередь негативно сказывается на работе всего организма.

Другими словами, крепкая спина и сильные руки просто необходимы для поддержания крепкого здоровья. И именно подтягивания могут в этом помочь.

Мышцы, работающие при подтягивании

Для начала давайте рассмотрим, какие же мышцы вовлекаются в работу больше всего:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Большая круглая мышца;
  • Ромбовидная мышца;
  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Бицепс и трицепс;
  • Мышцы живота;
  • Мышцы дельт и предплечья.

В зависимости от выполнения упражнения различными хватами можно смещать акцент на конкретные мышцы. Давайте же рассмотрим все по порядку.

Для начала просто перечислим, какие существуют виды хватов.

Виды хватов при подтягивании

  • Средний хват – ладони располагаются на ширине плеч. Подтягивания таким хватом считаются классическими;
  • Широкий хват – ладони расположены шире плеч;
  • Узкий хват – ладони расположены максимально близко друг к другу;
  • Прямой хват – ладони обхватывают перекладину сверху, пальцы смотрят вперед;
  • Обратный хват – перекладина обхватывается снизу, ладони смотрят на спортсмена;
  • Нейтральный (параллельный) хват – ладони расположены параллельно друг другу;
  • Разнохват – одна ладонь обхватывает перекладину прямым хватом, другая ладонь обратным хватом.

Виды подтягиваний и техника выполнения

Подтягивание средним хватом

Данный вид считается классическим и направлен на развитие мышц спины, точнее на ее толщину. Так же развиваются мышц дельт, а часть нагрузки идет на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Техника

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях и зафиксируйте тело, чтобы исключить раскачивание корпуса. Сведите лопатки, тем самым разводя плечи в стороны и стабилизируя тело. Это исходное положение.

С выдохом подтянитесь грудной клеткой к перекладине, при этом локти отводятся в стороны. На вдохе плавно и подконтрольно разгибая руки опуститесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения подтягивания средним хватом

Подтягивание широким хватом

В данном варианте основной акцент идет на прокачку широчайших мышц спины, а точнее на развитие ее ширины. Мышцы, получающие максимальную нагрузку – это верхняя часть широчайших, трапециевидные и круглые мышцы спины.

Техника

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, согните ноги в коленях и стабилизируйте тело сведением лопаток и разведением плеч в стороны.

На выходе, сгибая руки в локтях, выполните подтягивание, стараясь грудью достать перекладину. На вдохе подконтрольно опуститесь в низ, но, не выпрямляйте полностью рук в нижней точке, иначе нагрузку получит трапеция и снизит эффективность упражнения.

Видео: Техника выполнения подтягивания широким хватом

Подтягивание узким хватом

В зависимости от хвата ладоней прямым или обратным хватом, можно сместить акцент на разные мышцы.

Если подтягиваться прямым узким хватом, то прорабатываются нижняя часть широчайших, предплечья и мышцы дельт.

Если же хват обратный, то основная нагрузка приходиться на бицепсы.

Техника

Для того чтобы большую часть нагрузки получали бицепсы обхватите перекладину обратным хватом, то есть ладонями к себе узким или средним хватом. В отличие от других вариантов подтягивания, первыми в работу включаются бицепсы.

На выдохе, концентрируясь на работе бицепсов, согните руки в локтях и подтянитесь грудью к перекладине. На выдохе подконтрольно разгибая руки, опуститесь вниз.

При выполнении подтягиваний узким прямым хватом техника аналогична классическим подтягиванием за исключением того, что в момент подтягиваний локти не уходят в стороны, а направлены вперед.

Видео: Техника подтягивания обратным хватом

Подтягивание нейтральным (параллельным) хватом

В данной вариации прокачиваются мышцы рук и нижняя часть широчайших мышц. Техника аналогична подтягиваниям узким прямым хватом за исключением самого хвата.
Из названия понятно, что хват параллельный, значит, ладони должны быть направлены друг к другу. Добиться этого можно используя специальную рукоятку или перекладину. При использовании рукоятки хват будет узким, а при использовании специальных перекладин средним.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Подтягивание разнохватом

Данный вид способствует всесторонне развивать мышцы спины, рук, укрепляет суставы и связки, так как происходит смена вращения суставов, а так же укрепляет кисти и предплечья.

Возьмитесь одной рукой за перекладину обратным хватом, а другой рукой прямым хватом. Расстояние между ладонями на ширине или чуть уже плеч.

На выдохе сгибая руки в локтях, выполните подтягивание к руке с обратным хватом, то есть большую часть нагрузки должна получать именно эта рука, а вторая служит стабилизатором корпуса и минимально помогает в процессе подтягивания.

На вдохе опуститесь в исходное положение. После выполнения необходимого числа повторений, не забывайте менять хват кистей, чтобы попеременно и равномерно нагружать мышцы.

Видео: Подтягивание рахнохватом к одной руке

Негативные подтягивания

Данный вариант больше подойдет новичкам для обучения подтягиваниям. Суть ее заключается в том, что нагрузка идет в негативной фазе, то есть при разгибании рук.
Выполнять его можно, как самостоятельно при помощи стула или скамейки, так и при помощи напарника. Встаньте на стул и, обхватив перекладину руками, займите верхнее положение в подтягивании, то есть подбородок выше перекладины, руки согнуты в локтях.
Напрягите мышцы и, согнув ноги, начните очень медленно опускаться, разгибая руки.

Основные ошибки

  • Не нужно болтаться на перекладине как сосиска. Ноги остаются выпрямленными или согнуты в коленях. Работайте чисто спиной и руками, уберите различные извивания корпусом и дерганья ногами. Так вы снимаете нагрузку с целевых мышц и делаете упражнение не эффективным;
  • Не бросайте бесконтрольно тело вниз. Все движение, направленные как вверх, так и низ должны выполняться в одном ритме. К тому же при бросании тела обычно полностью выпрямляются руки, что крайне не верно, так как можно получить травму в локтевых суставах;
  • Неправильное дыхание. Научитесь правильно дышать, то есть при подтягивании выдох, при опускании вниз вдох.

Рекомендации

  • Прежде чем приступить к подтягиваниям обязательно выполните разминку;
  • Если вы не можете выполнить подтягивание с чистой техникой даже пару раз, то если вы занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте упражнение тяга верхнего блока к груди. Оно поможет вам прочувствовать целевые мышцы и станет своеобразным плацдармом для подтягиваний;
  • Если вы новичок, то старайтесь максимально прочувствовать работу целевых мышц, для этого все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
  • Чтобы снять часть нагрузки с бицепсов хват должен быть не в замок, а обезьяним, то есть большой палец остается сверху перекладины;
  • Не забывайте, для того, чтобы был результат от подтягиваний, работать нужно именно спиной, за счет сведения лопаток и отведения плеч в стороны.

Заключение

Вот мы и разобрали практически все виды подтягивания, разобрали технику выполнения и основные ошибки. Верьте в себя, многие выдающиеся спортсмены тоже когда-то не умели подтягиваться и только упорство, и регулярные тренировки дадут вам положительный результат. Не забывайте, что подтягивание поможет не просто сделать вашу спину широкой и красивой, но и поможет избежать разных проблем с болями в позвоночнике.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *