Подъемы штанги перед собой: варианты и техника выполнения

Подъемы штанги перед собой: варианты и техника выполнения

Подъемы штанги перед собой

Всем доброго времени суток! Мы продолжаем разбирать упражнения для проработки дельтовидных мышц и сегодня рассмотрим упражнение подъемы штанги перед собой, остановимся на вариантах и технике выполнения.

Данное упражнение является изолированным и предназначено для проработки дельтовидных мышц. Основную нагрузку в этом упражнении получают передние головки дельт, хотя в зависимости от хвата нагрузка может смещаться на средние головки дельт.

Но о вариантах хвата и всех тонкостях мы поговорим позже, а пока давайте разберем, какие мышцы задействованы в данном упражнении.

Мышцы включающиеся в работу при подъеме штанги перед собой

Как мы уже выяснили, в данном упражнении основная нагрузка приходиться на передние пучки дельт.

Помимо основных мышц в работу включаются:

  • Грудные мышцы, а точнее ее верхняя часть;
  • Средние головки дельт. Получают добротную нагрузку при широком хвате, так как в этом случае, при подъеме происходит небольшое внутреннее вращение плеча;
  • Бицепс;
  • Трапеция;
  • Передние зубчатые мышцы;

Мышцы стабилизирующее тело:

  • Мышцы пресса;
  • Мышцы спины;
  • Мышцы ног.

Преимущества

Выполняя подъемы штанги перед собой можно добиться следующего:

  • Увеличить мышечную массу дельт;
  • Укрепить мышцы стабилизаторы;
  • Укрепить дельтовидные мышцы, тем самым снижая риск получения травм;
  • Улучшить форму дельт;
  • Повысить результаты в жимовых упражнениях, например в жиме штанги лежа, армейском жиме или жиме гантелей сидя;
  • Сокращается время выполнения упражнения, так как оно выполняется с одновременным подъемом двух рук.

Варианты хватов  при выполнении подъема штанги перед собой

Варианты хватов  при выполнении подъема штанги перед собой

Существует пять вариантов хватов, от которых зависит степень воздействия на целевые мышцы.

  • Средний хват. Наверное, самый распространенный вид хвата при выполнении данного упражнения. Гриф берется двумя руками на ширине плеч или немного уже. Основной акцент нагрузки в данном варианте идет на передние пучки дельт, что в принципе нам и нужно.
  • Широкий хват. Мы уже говорили, что чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на средние головки дельт, тем самым делая упражнение не столь эффективным для передних пучков дельт. На мой взгляд, если уж бомбить передние пучки, то по максимуму, а на средние пучки дельт существуют другие упражнения.
  • Пронированный хват. В данном случае гриф берется сверху, и именно данный хват помогает изолированно проработать передние пучки дельт. Вроде все отлично, точно попадаем по целевой мышце, но есть одно но... Если рассматривать биомеханику упражнения, то из-за разворота предплечья, плечевая кость стает в анатомически неестественное положение, что приводит к соударению плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. А это чревато получение травмы плеча, поэтому если при выполнении упражнения чувствуете боль ил дискомфорт в плечах, забудьте про данный хват и подберите другой.
  • Супинированный хват. В данном варианте гриф берется снизу, ладонями вверх. Если рассматривать биомеханику, то данный вариант считается наиболее безопасным, так как происходит естественное движение плеча. Но и здесь есть свои подводные камни. Так как ладони направлены верх, а локти смотрят вниз, то есть огромное желание помочь себе бицепсами и верхней частью грудных мышц. Поэтому при выполнении упражнения данным хватом подбирайте правильный вес и старайтесь чувствовать целевые мышцы, иначе передние мышцы вообще не получат нагрузки.
  • Параллельный хват. Данный хват считается самым правильным и комфортным, так как не происходит соударение кости в момент подъема. Единственным минус можно считать то, что не во всех залах, а тем более дома, можно встретить специальный гриф с ручками расположенные параллельно друг другу.

Техника выполнения подъем штанги перед собой

Подберите подходящий вес и возьмитесь за гриф выбранным хватом.  Встаньте прямо, спина прямая с естественным прогибом в пояснице, плечи опущены. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, таз немного отводим назад, тем самым слегка наклоняя туловище вперед для лучшей стабилизации тела. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передних пучков дельт, поднимите штангу вверх до уровня глаз, при этом руки остаются прямыми слегка согнутыми в локтях.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Выполните 3 — 4 подхода по 12 -15 повторений.

Видео: Подъем штанги перед собой

Рекомендации

  • Любую тренировку в независимости от группы мышц начинайте с хорошей разминки. Так же произведите дополнительную разминку непосредственно перед тренировкой дельт, это поможет лучше разогреть мышцы и суставы, что снизит вероятность получения травм;
  • Мы уже рассмотрели, что из всех вариантов самым оптимальным считается параллельный хват, но если же в зале нет специального грифа, то лучше выполнять подъем штанги перед собой супинированным, средним хватом. Но повторюсь, правильно выбирайте вес, иначе основную нагрузку получат бицепсы и верхняя часть грудных мышц;
  • Не задирайте штангу слишком высоко, иначе нагрузка с передних пучков дельт уйдет на трапецию и сделает упражнение малоэффективным. Подберите для себя оптимальную высоту прислушиваясь к ощущениям в целевых мышцах. Помните, они все время должны оставаться под нагрузкой;
  • Следите, чтобы движение производилось за счет передних пучков дельт, руки должны быть слегка согнуты в локтях и оставаться в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения;
  • Не бросайте штангу из верхней точки, опускайте штангу медленно, полностью концентрируясь на целевых мышцах;
  • Старайтесь в нижней точке не задевать грифом бедер. В этом случае передние пучки дельт будут оставаться под нагрузкой;
  • Оттачивайте технику, глядя в зеркало расположенное перед вами. Это поможет лучше сконцентрироваться на упражнении и уменьшит вероятность вращения головой по сторонам, что предотвратит получения травм шейного отдела позвоночника;
  • Так как упражнение изолированное, то лучше выполнять его после основных базовых упражнений.

Заключение

Как видите, подъем штанги перед собой является не сложным упражнением, но в то же время, не прощающее ошибки. Так что наберитесь терпения, отточите технику выполнения, выберите для себя оптимальный вариант хвата и красивые, накаченные плечи станут реальностью.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *