Подъем гантелей перед собой: варианты и техника выполнения

Подъем гантелей перед собой: варианты и техника выполнения

Подъем гантелей перед собой

Всем привет, друзья! Сегодня мы разберем упражнение подъем гантелей перед собой, рассмотрим варианты, технику выполнения для прокачки красивых дельт.

В предыдущих статьях мы уже разобрали ряд упражнений на дельты, и кто еще не прочитал их, обязательно ознакомьтесь с ними: жим гантелей сидя, жим Арнольда, тяги к подбородку, разведение гантелей в стороны.

Подъем гантелей перед собой является изолированным упражнением, направленным для проработки передних головок дельт. В последнее время считается, что не нужно отдельно прокачивать передние дельты, так как они включаются в работу во многих базовых жимовых упражнениях.

Лично мое мнение, что как бы там не говорили, но все же стоит уделять данной группе мышц отдельное внимание и хотя бы периодически включать их в свои тренировки.

Особенно, это нужно делать, если передние головки дельт визуально отстают от средних головок, тем самым нарушая эстетичный вид всего тела.

Упражнение отлично подойдет женщинам для поддержания тонуса и укрепления плеч и новичкам. А для продвинутых спортсменов данное упражнение больше подойдет при подготовке к соревнованиям, в период сушки при работе на рельеф.

Мышцы включающиеся в работу при подъеме гантелей перед собой

Мышцы включающиеся в работу при подъеме гантелей перед собой

Мы уже сказали, что основную нагрузку при выполнении подъемов гантелей перед собой получают передние головки дельт, средние и задние головки дельт играют роль стабилизаторов плечевой кости.

Кроме основных мышц в меньшей степени включаются в работы следующие мышцы:

  • Верхняя часть грудных мышц. Получает больше или меньше нагрузки в зависимости от выбранного хвата, но об этом поговорим позже;
  • Мышцы пресса, работают как стабилизаторы тела и удерживают позвоночник;
  • Мышцы спины, так же служат для стабилизации тела и не дают раскачиваться телу и заваливаться назад;
  • Мышцы ног, служат для стабилизации ног.

Что необходимо знать?

Прежде чем рассмотреть варианты упражнения и перейти к изучению техники выполнения, необходимо разобрать виды хватов:

  • Нейтральный хват является более комфортным и менее травмоопасным. При этом хвате ладони смотрят друг на друга, что является физиологически правильным. При подъеме вверх большие пальцы смотрят вверх, локоть направлен вниз;
  • Пронированный хват. Многие в зале, особенно новички, выполняют подъем гантелей перед собой именно этим хватом, хотя это не совсем верно. Ведь в процессе подъема, во время вращения предплечья наше плечо совершает то же действие и занимает неестественное положение, вызывая соударение плечевой кости и акромиальным отростком лопатки, что рано или поздно может привести травме;
  • Супинированный хват. В плане травмоопасности можно сказать, что аналогичен нейтральному хвату. В этом случае при повороте предплечья отсутствует соударение, и плечо остается в том же естественном положении. Но вот в плане эффективности, если работать с большими весами, то за счет сгибания руки в локте, передняя головка дельт из основной мышцы переходит в ассистирующую, так как основную нагрузку заберет верхняя часть грудных мышц и бицепс.

Если обобщить вышесказанное, то лучше работать с нейтральным хватом и периодически использовать супинированный хват, но контролируя веса. А вот многими любимый (может по незнанию) пронированный хват, лучше вообще исключить из тренировок из-за повышенной травмоопасности.

Варианты подъемов гантелей перед собой

Теперь переходим непосредственно к основным вариантам выполнения:

  • Поочередный подъем гантелей. Считается более легким вариантом и позволяет подконтрольно проработать каждую из передних головок дельт. Отлично подойдет для спортсменов при асимметрии плеч. При хорошем контроле устойчивости положения своего тела, данный вариант позволяет поднимать большие веса.

Видео: Поочередный подъем (махи) гантелей перед собой

  • Подъем двух гантелей одновременно. Более сложный вариант, чем поочередный подъем гантелей и для сохранения техники придется снизить рабочие веса. Зато в данном варианте из-за отсутствия перекоса тела, так как происходит подъем сразу двух рук, проще контролировать свое тело.

Видео: Подъем гантелей перед собой

  • Подъем гантели двумя руками. Из-за того, что мы держим гантель двумя руками, наши плечи становятся зафиксированными относительно друг друга, что облегчает процесс контроля целевых мышц и позволяет работать с большими весами.

Видео: Подъем одной гантели двумя руками

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае снимается нагрузка со спины и ног, что дает возможность более концентрированно проработать целевые мышцы. Правда, сидя можно выполнить только поочередный подъем гантелей, либо подъем двух гантелей одновременно.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой

Вот и подошло время разобрать технику выполнения, и рассмотрим мы его на примере поочередного подъема гантелей нейтральным хватом. И разобрав его, думаю, вам не составит труда выполнить технически правильно другие варианты.

Выбрав нужный вес, возьмите гантели в руки нейтральным хватом, при этом руки должны быть немного согнуты в локтях. Плечи опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Для принятия большей устойчивости слегка согните ноги в коленях, и немного наклоните корпус тела вперед. Взгляд направлен вперед, пресс, ноги и ягодицы напряжены. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передней головки дельт, поднимите правую руку вверх.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите правую руку.

Затем на выдохе сделайте те же самые действия на левую руку и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений на каждую руку.

Следите, чтобы руки на всем протяжении выполнения упражнения оставались, слегка согнутыми в локтях, а локоть смотрел вниз. Гантели следует поднимать до уровня глаз, так как, поднимая руки выше, снимается нагрузка с передних головок дельт и переходит на верхнюю часть трапеции. Наша же задача максимально нагрузить именно дельты.

Видео: Техника выполнения подъема (махов) гантелями перед собой

Рекомендации

  • Начинайте все свои тренировки с хорошей общей разминки. Приступая к упражнениям на дельты, проведите дополнительную разминку и обязательно сделайте пару разминочных подходов;
  • Если вы новичок и есть возможность поработать перед зеркалом, то не стесняйтесь и смело выполняйте упражнение, глядя на свое отражение. Тем самым вы более концентрированно проработаете свои дельты и будете видеть технические ошибки;
  • Концентрируйте на работе целевых мышц, старайтесь чувствовать их на протяжении всей амплитуды движения. Поднимайте гантели не за счет рук, а за счет передних головок дельт;
  • Полностью исключите раскачку, лучше чисто, но с меньшими весами, чем распределить нагрузку на что угодно, только не на переднюю головку дельт;
  • Так как упражнение подъем гантелей перед собой является изолированным, выполнять его следует после базов упражнений на дельты;
  • Выполняйте 3 -4 подхода по 10 – 15 повторений;
  • Не гонитесь за весами, так как возможно вы и поднимете вес, но это произойдет с нарушением техники, что соответственно может привести к травмам;
  • В конце тренировки проведите заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали упражнение подъем гантелей перед собой, рассмотрели основные варианты и разобрали технику выполнения.

Не нужно включать данное упражнение в каждую тренировку дельт, так как упражнение не даст супер роста мышц. Можно периодически включать его для разнообразия тренировок и для укрепления плечевого пояса, что положительно скажется при выполнении базовых упражнений.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *