Махи гантелями в наклоне: варианты и техника выполнения

Махи гантелями в наклоне: варианты и техника выполнения

Махи гантелями в наклоне

Всем доброго времени суток! Мы продолжаем разбирать упражнения для проработки наших дельт и сегодня рассмотрим упражнение махи гантелями в наклоне, обратим внимание на варианты и технику выполнения.

Махи гантелями в наклоне направлены на проработку задних головок дельт. По статистике именно задние пучки дельт отстают в развитии и, чтобы исключить дисбаланс, нужно отдельно прорабатывать их на тренировках. Думаю, вы согласитесь, что не совсем красиво иметь широкие, массивные плечи и ямы на месте задних пучков дельт.

Поэтому дочитайте статью до конца и включите данное упражнение в свои тренировки, а прежде чем разобрать все основные варианты и технику выполнения, рассмотрим, какие же мышцы принимают участие в работе при выполнении упражнения.

Мышцы включающиеся в работу при махах гантелями в наклоне

Мышцы включающиеся в работу при махах гантелями в наклоне

Многие новички путают данное упражнение с разведением гантелей в стороны, забывая, что при разводке основную нагрузку получают средние пучки дельт, а при махах гантелями в наклоне львиную долю нагрузки получают задние головки дельт.

Помимо основных мышц в верхней фазе упражнения часть нагрузки берут на себя средние и передние головки дельт.

Так же частично нагружаются:

  • Малая круглая мышца;
  • Подостная;
  • Трапециевидная;
  • Мышцы пресса, спины и ног для стабилизации положения тела.

Что необходимо знать?

Прежде чем идти дальше, необходимо знать некоторые нюансы, влияющие на правильность выполнения, а значит и конечный результат:

  • Старайтесь не включать трапецию. Я не раз повторял что нужно нацелено работать над целевыми мышцами не снимая с них нагрузки, и не отдавая ее второстепенным мышцам. В данном упражнении, чтобы максимально исключить из работы трапецию, следует как можно ниже опустить плечи, тем самым растянув трапецию, и нацелено бить на задние пучки дельт;
  • Не задирайте голову. Согласен, что на первых порах рекомендуют смотреть на себя в зеркало для оттачивания техники, но данное упражнение для этого не совсем подходит. Так как даже при работе с небольшими весами есть риск получения травмы шейного отдела позвоночника. Поэтому лучше попросить посмотреть за вашей техникой опытного спортсмена или тренера, который укажет на имеющиеся ошибки;
  • Не тащите гантели кистями. Запомните, что и при разводке гантелей и при махах нужно работать локтями. Для этого представьте (конечно, звучит грубо), что ваши руки заканчиваются локтями и к ним подвешен вес. Чтобы поднять вес, нужно поднимать именно локти, сфокусировав внимание на работе задних пучков дельт;
  • Движение рук по строгой траектории. Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости по прямой траектории относительно плеч и без смещения назад или вперед. Если мы сместим руки назад, что в работу подключиться спина, если же вывести их вперед, то будет сложнее удержать равновесие и увеличиться нагрузка на суставы;
  • Разворот кисти (пронирование). Если выполнять упражнение с пронацией кисти в верхней фазе, то мы более изолированно нагрузим заднюю головку дельт. Для этого во время подъема необходимо поворачивать гантель против часовой стрелки, то есть в верхней фазе большой палец должен быть направлен вниз, а мизинец вниз;
  • Не сводите лопатки. Не нужно подключать в работу спину, конечно, это поможет поднять более внушительные веса и произвести впечатление на окружающих, но наша задача проработать задние пучки дельт, а не спину. Поэтому не нужно задирать локти выше уровня плеч, в этом случае не произойдет сведение лопаток, а значит целевая мышца останется под нагрузкой.

Варианты махов гантелями в наклоне

Для выполнения данного упражнения существует несколько основных вариантов, и какой именно вариант выбрать решать только вам. Я же рекомендую испробовать их все и выбрать более эффективный, подходящий именно для вас.

Давайте же рассмотрим каждый из вариантов и разберем технику выполнения.

Махи гантелями стоя в наклоне

Данный вариант считается классическим и в то же время самым сложным, так как не имеет дополнительной опоры. Поэтому и веса будут не столь внушительными, тем более, если вы новичок и ваши мышцы спины и живота не совсем подготовлены.

Техника выполнения

Возьмите гантели в обе руки, хват нейтральный, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Отведя таз назад, наклоните корпус тела вперед до параллели с полом, при этом спина остается прямой. Опустите плечи вниз, трапеция растянута, взгляд направлен вперед, руки слегка согнуты в локтях, локти смотрят в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе задних пучков дельт, поднимите локти вверх, разводя их в стороны на уровень плечевых суставов.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите руки вниз в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений.

Видео: Разведение (махи) гантелями стоя в наклоне

Махи гантелями в наклоне сидя на скамье

Считается более легким вариантом, чем сидя, так как в данном случае точкой опоры будет служить таз, а ноги практически выключаются из работы. Но в этом упражнении, как плюсы, так и минусы.

Минусы заключаются в том, что из-за положения ног сокращается амплитуда движения в нижней точке, что не дает, как следует растянуть трапецию и полностью выключить ее из работы.

Но это не значит, что данному варианту не стоит уделить свое внимание, ведь оно отлично подойдет новичкам для развития нейромышечной связи и людям, которым сложно держать спину прямой.

Техника выполнения

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Ноги поставьте как можно сильнее вперед, колени и ступни прижаты. Наклоните корпус тела вперед, как бы ложась на ноги, при этом спина остается прямой с небольшим прогибом в пояснице. Руки слегка согнуты в локтях, которые в свою очередь направлены в стороны, плечи опущены, взгляд перед собой. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, поднимите локти вверх, разводя их в стороны на уровень плечевых суставов.

На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений.

Видео: Разведение (махи) гантелями в наклоне сидя на скамье 

Махи гантелей в наклоне лежа на скамье

Данный вариант считается самым упрощенным, но в то же время самым изолированным и отлично подойдет, как новичкам, со слабо развитой спиной, так и спортсменам в реабилитационный период. Так же данный вариант могут выполнять спортсмены имеющие проблему с поясницей, так как спина полностью выключается из работы.

Для выполнения упражнения понадобиться скамья, установленная под углом 45 градусов или четь ниже.

Техника выполнения

Возьмите гантели в обе руки и лягте животом на спинку скамейки, упритесь грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опущены вниз, взгляд направлен вперед, подбородок находиться выше края скамьи. Это исходное положение.

На выдохе концентрируясь на работе целевых мышц, поднимите локти вверх, разводя их в стороны на уровень плечевых суставов.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений.

Видео: Разведение (махи) гантелей в наклоне лежа на скамье

Махи гантелей в наклоне поочередно одной рукой стоя

Не пропустите данный вариант, ведь если рассматривать плюсы и минусы, то думаю, что минус всего один – это время выполнения упражнения, так как оно увеличивается вдвое. А вот плюсов гораздо больше:

  • Большая амплитуда движения, ведь вам не мешает вторая рука, а значит можно сильнее растянуть целевую мышцу в нижней точке;
  • Работая одной рукой, вы лучше концентрируетесь на задней головке дельты;
  • За счет упора второй руки увеличивается устойчивость тела, что так же дает возможность более сфокусировано проработать целевую мышцу;
  •  Работая попеременно можно не переживать о дисбалансе дельт.

Техника выполнения

Возьмите гантель в руку, второй рукой упритесь о край скамьи или стульчика, если же их нет, то можно упереть об колено. Ноги, слегка согнутые в коленях, поставьте на ширину плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе, полностью концентрируясь на работе задней головки дельты, поднимите локоть в сторону и вверх.

На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений на данную дельту, после чего повторите то же самое, взяв гантель в другую руку.

Видео: Махи гантелей в наклоне поочередно одной рукой

Рекомендации

  • Помимо основной разминки не жалейте времени и проведите дополнительную разминку, ведь здоровье превыше всего;
  • Следите, чтобы наклон корпуса тела был зафиксирован на протяжении выполнения всего упражнения;
  • Контролируйте положение спины, не сутультесь, иначе есть риск получения травмы позвоночника;
  • Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц от подъема локтей, до опускания их в исходное положение. Не ударяйте гантели друг об друга в нижней точке, это один из признаков без контрольной работы;
  • При выполнении махов гантелей стоя, для облегчения стабилизации тела можно упереться головой о край спинки наклонной скамьи, при этом положение спины и головы не меняется;
  • Не гонитесь за весами и помните, что задняя головка дельт это маленькая мышца и не нужно кому-то что-то доказывать, тягая супер веса в данном упражнении. К тому же чрезмерный вес часто приводит к нарушению техники выполнения, а значит и к травмам;
  • Выполняйте 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Заключение

Думаю, внимательно прочитав статью до конца и просмотрев видео, у вас не возникнет каких либо трудностей в техническом плане и махи гантелей в наклоне станут одним из любимых упражнений для проработки задних головок дельт.

Обязательно практически попробуйте выполнить все варианты и выберите тот, который действительно заставляет ваши дельты гореть и прогрессировать.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *