Как накачать супер ягодицы в TRX: эффективные упражнения

Как накачать супер ягодицы в TRX: эффективные упражнения

Как накачать супер ягодицы в TRX

Всем привет, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать супер ягодицы в TRX, разберем эффективные упражнения для создания прекрасных ягодиц.

В предыдущих статьях, мы разобрали упражнения для прокачки всех групп мышц с петлями TRX  зафиналили цикл статей посвященных работе с этими прекрасным петлям. И вроде можно было бы поставить точку, но по просьбе наших очаровательных женщин, я решил написать отдельную статью, посвященную прокачке ягодиц в TRX.

Если по каким — то причинам, вы не читали прошлые статьи, то обязательно прочитайте их, ведь для гармоничного построения тела нужно прорабатывать все группы мышц:

Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания

Как накачать мышцы спины с петлями TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы груди с петлями TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы рук в TRX: комплекс эффективных упражнений

Как накачать мышцы дельт с петлями TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы ног и ягодиц с TRX: лучшие упражнения

Эффективные упражнения для ягодиц в TRX

Главное правило при тренировке ягодиц в TRX — это представлять при работе мышцы ягодиц и максимально ощущать их, только в этом случае большую часть нагрузки получат именно ягодицы.

Приседания в TRX

Настройте длину TRX примерно на уровне середины бедра, возьмитесь обеими руками за ручки петель и сделайте пару шагов назад. Встаньте напротив точки крепления, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локоть находятся строго под плечом, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед, стропы натянуты. Это исходное положение.

На вдохе плавно, начиная с отведения таза назад, выполните приседание до параллели бедер с полом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. При этом спина остается прямой, колени не выходят за носки. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц и делая упор на пятки, выполните подъем вверх и максимально прожмите ягодицы в верхней точке. При этом, чтобы не перегружать колени не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, то есть колени остаются слегка согнутыми.

Не тяните руками за стропы, ваша задача нагрузить ягодицы, поэтому подъем осуществляется только за счет ягодиц. Не округляйте спину, спина остается прямой с небольшим прогибом в пояснице в течении выполнения всего упражнения.

Приседания в TRX

Диагональные выпады в TRX

Длина петель такая же, как и при выполнении приседаний. Возьмитесь обеими руками за ручки петель, сделайте пару шагов назад и встав напротив точки крепления натяните стропы. Руки согнуты в локтях, локоть находиться строго под плечом, спина прямая, взгляд направлен вперед. Поднимите согнутую в колене левую ногу вперед. Это исходное положение.

На вдохе плавно уводя левую ногу за голень правой опорной ноги, выполните присед на правую ногу. При этом колено опорной ноги не должно выходить за носок, спина остается прямой. Левая отведенная нога остается на весу, не касаясь пола.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц правой ноги, выполните подъем в исходное положение, уводя левое колено вверх.

В нижней точке вы должны почувствовать максимальное растяжение ягодиц опорной ноги. Не нужно сильно уводить левую ногу, это приведет к перегрузке поясницы.

Выполните необходимое число повторений, после чего поменяйте опорную ногу и выполните то же самое на другую ногу.

Видео: Диагональные выпады в TRX 

Выпады на одной ноге в TRX

Выставите максимальную дину строп и сделайте объединенный режим петель. Зацепите носок левой ноги в петле, точка крепления за спиной и сделайте аккуратно несколько маленьких прыжков вперед так, чтобы левая нога была практически прямая и натягивала стропы. Корпус тела прямой, плечи и бедра находятся в одной плоскости, руки находятся на поясе, либо свободно располагаются вдоль корпуса. Это исходное положение.

На вдохе медленно уводя таз и левую ногу назад, выполните выпад, при этом колено опорной правой ноги не должно выходить за носок, спина прямая, взгляд направлен вперед. Руки находятся на поясе, но если сложно удержать равновесие, то можете при выпаде выводить их вперед, либо по диагонали.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц правой ноги и делая упор на внешнюю сторону стопы и пятку, выполните подъем в исходное положение.

Чем сильнее отвести ногу, тем сильнее растянуться ягодичные мышцы опорной ноги.

Выполните необходимое число повторений, после чего поменяйте опорную ногу и выполните то же самое на другую ногу.

Видео: Выпады на одной ноге в TRX

Отведение ноги из положения стоя в TRX

Отведение ноги из положения стоя в TRX

Установите длину петель на уровень середины бедра, возьмитесь руками за ручки петель, хватом сверху, то есть ладони направлены в пол. Сделайте пару шагов назад и встаньте напротив точки крепления, стропы натянуты, руки прямые, спина прямая. Поднимите согнутую в колене левую ногу вперед. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно, уведите левую ногу, назад полностью выпрямляя ее в верхней точке, при этом одновременно с отводом ноги верх тела уходит вперед до образования прямой линии с вытянутой ногой. В верхней точке максимально сократите ягодичные мышцы отведенной ноги и почувствуйте растяжение целевых мышц опорной ноги.

На вдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, вернитесь в исходное положение, выводя колено левой ноги к груди.

Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения и не задирайте голову, взгляд направлен вперед, макушка тянется вверх.

Выполните необходимое число повторений, после чего поменяйте опорную ногу и выполните то же самое на другую ногу.

Ягодичный мостик в TRX

Ягодичный мостик в TRX

Выставите петли на уровне бедер, постелите коврик и лягте спиной на пол, зафиксировав пятки в петлях. Ноги согнуты в коленях, руки расположите вдоль тела на полу вниз ладонями. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, выполните подъем таза вверх, максимально сокращая мышцы в верхней точке.

На вдохе, плавно и подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола в нижней точке, чтобы не снимать нагрузки с ягодичных мышц.

Разведение прямых ног в стороны в TRX

Исходное положение практически такое же, как и при выполнении ягодичного мостика. Отличие лишь в том, что ноги прямые, таз оторван от пола и ноги с телом составляют прямую линию. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, разведите ноги в стороны и максимально сократите целевые мышцы.

На вдохе, концентрируясь на целевых мышцах сведя ноги, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы таз не проваливался вниз, а для того, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, можете после разведения ног сделать небольшую паузу и приподнять таз еще вверх.

Видео: Разведение прямых ног в стороны в TRX

Сгибание ног к тазу с подъемом бедер в TRX

Исходное положение практически такое же, как и при выполнении ягодичного мостика. Отличие лишь в том, что ноги прямые, таз оторван от пола и ноги с телом составляют прямую линию. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, подтяните пятки к ягодицам, при этом поднимая таз вверх, и максимально сократите ягодичные мышцы.

На вдохе, вернитесь в исходное положение, плавно выпрямляя ноги и опуская таз до образования прямой линии.

Если хотите концентрированно проработать каждую ягодицу, то можете поочередно сгибать каждую ногу.

Видео: Сгибание ног к тазу с подъемом бедер в TRX

Рекомендации

  • Перед началом тренировки на петлях обязательно выполните хорошую разминку;
  • Следите, чтобы во всех упражнениях стропы были натянуты, тем самым вы не будете снимать нагрузку;
  • Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, постоянно держите в голове целевые мышцы и представляйте их в момент растяжения и сокращения;
  • Все упражнения выполняйте медленно и качественно. Не нужно увеличивать темп и тем самым снижать технику выполнения;
  • В конце тренировки выполните заминку, выполнив растяжку на рабочие мышцы, тем самым делая их более эластичными и красивыми.

Видео: Александр Мельниченко — тренировка ягодичных мышц в TRX

Заключение

Сегодня мы рассмотрели упражнения для проработки красивой попы и теперь вы знаете, как накачать супер ягодицы в TRX. Обязательно попробуйте данные упражнения, и я уверен, вы ощутите колоссальную нагрузку, за что ягодицы вам скажут большое спасибо!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *