Как накачать мышцы спины с петлями TRX: лучшие упражнения

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы спины с петлями TRX и познакомитесь с лучшими упражнениями для развития красивой спины.

Думаю, попробовав выполнить хотя бы пару упражнений с петлями TRX, вы ощутили, что обычное упражнение становиться более сложным и задействует в работу намного больше мышц, делая упражнение более эффективным.

Поэтому я решил создать цикл статей для тренировки с петлями TRX на все группы мышц, останавливаясь на конкретной группе мышц в каждой отдельной статье.

Если по каким-то причинам, вы до сих пор не знаете, что такое петли TRX, то для начала обязательно прочитайте статью «Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания».

Лучшие упражнения с петлями TRX для мышц спины

Подтягивание в TRX

Отрегулируйте петли на максимально короткую длину, возьмитесь руками за ручки петель и сядьте на пол, строго под точками крепления. Ладони должны смотреть вперед, ноги согнуты в коленях и жестко стоят на полной стопе на полу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, выполните подтягивание. Движение начинается с опускания плеч и сведения лопаток, локти уходят в стороны.

На вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы спина всегда оставалась в вертикальном положении и находилась под точками крепления петель.

Если сложно выполнять данные подтягивания, то можно отрегулировать нагрузку сильнее согнув ноги в коленях и приблизив тем самым их к тазу. В этом случае при подтягивании можно помогать себе ногами, но не забывайте, что наша задача нагрузить широчайшие, так что старайтесь выполнять подтягивание максимально за их счет.

Видео: Подтягивание сидя в TRX

Горизонтальная тяга в TRX

Отрегулируйте длину строп таким образом, чтобы в исходном положении ваше тело было параллельно полу, а угол в коленях составлял 90 градусов. Для этого возьмитесь за ручки петель, аккуратно займите исходное положение, чтобы руки были прямыми, хват параллельный и находились вместе с плечами под точками крепления, корпус тела параллельный полу, ноги согнуты в коленях.

Держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, ягодицы напряжены, ноги плотно стоят полной стопой на полу. Это исходное положение.

На выдохе, начиная движение со сведения лопаток и концентрируясь на мышцах спины, выполните тягу, рукоятки идут к низу груди, локти движутся вдоль корпуса тела. Максимально сведите лопатки в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

На выдохе медленно опуститесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы спина с бедрами всегда составляли прямую линию, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх, в этом случае идет нагрузка на поясницу.

Вертикальная тяга в TRX

В первую очередь упражнение направлено для проработки широчайших мышц.
Возьмитесь обеими руками за ручки TRX, отойдите назад до натяжения лямок. Выпрямите руки, хват параллельный, ноги на ширине плеч и отклоните корпус тела назад. В зависимости от угла наклона вы регулируете нагрузку, то есть чем глубже опускаетесь, создавая более острый угол, тем больше нагрузка. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, ноги должны образовывать одну линию с корпусом тела, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, начиная движение со сведения лопаток, выполните тягу лямок к животу, максимально сведите лопатки в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

На вдохе, плавно выпрямите руки, растягивая мышцы спины.

Видео: Техника выполнения тяги TRX

Пуловер в TRX

Отрегулируйте для петель, возьмитесь за ручки обеими руками и, натягивая петли, откиньте корпус тела назад, руки прямые. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, корпус тела с ногами составляют прямую линию. Одна нога немного выставлена вперед и стоит на пятке, это нужно для того, что в момент подъема корпуса тела, вы выполняете перекат на переднюю ногу, вторая нога становиться на носок.

На выдохе, концентрируясь на работе широчайших мышц, опустите прямые, но слегка согнутые руки в локтях вниз, тем самым поднимая корпус тела в вертикальное положение. В верхней точке вытолкните грудь вперед, и максимально сократите мышцы спины.

На вдохе поднимая руки вперед и отклоняя корпус назад, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы руки на всем протяжении выполнения упражнения были зафиксированы, не нужно сгибать их, превращая пуловер в тягу, здесь работают только широчайшие мышцы.

Видео: Пуловер в TRX

Тяга к груди одной рукой в TRX

Возьмите обе рукоятки правой рукой и отклоните корпус тела назад.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Локоть идет вдоль тела, при этом ноги и корпус тела на всем протяжении выполнения упражнения остаются на одной линии.

На вдохе выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.
Следите, чтобы таз не опускался вниз и не выпячивался вперед. Рукоятка петли идет к животу.

Выполните необходимое число повторений на правую руку, после чего сделайте тоже самой левой рукой.

Видео: Тяга к груди одной рукой в TRX

Тяга одной рукой в TRX усложненный вариант

Возьмите обе рукоятки правой рукой, и отклоните корпус тела назад, ноги на ширине плеч. Чем сильнее угол наклона, тем выше будет нагрузка, так что подберите его под себя. Разворачивая корпус тела в левую сторону, старайтесь достать левой рукой пола, при этом ноги сгибаются в коленях.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, подтяните тело к петлям, при этом левая рука тянется вперед по направлению петель, тем самым разворачивая корпус в право, ноги выпрямляются.

На вдохе, выпрямляя руку и сгибая ноги в коленях, полностью выпрямите правую руку, растягивая мышцы спины, а левой рукой, разворачивая корпус тела по направлению этой руки, старайтесь достать до пола.

Выполните необходимое число повторений для правой руки, после чего выполните такие действия, держа петли левой рукой.

Видео: Тяга одной рукой в TRX

Гиперэкстензия стоя в TRX

Возьмитесь обеими руками за ручки петель, отойдите назад до натяжения лямок. Отведите таз назад таким образом, чтобы руки, плечи и корпус тела были продолжением лямок, а угол между корпусом тела и ногами составлял примерно 90 градусов. Взгляд направлен перед собой, ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Это исходное положение.

На выдохе вытолкните таз вперед, чтобы тело заняло вертикальное положение. В верхней точке подверните таз, и сожмите ягодицы, руки подняты вверх.

На вдохе отведя таз назад, выполните наклон вперед и, растянув мышцы поясничного отдела и ягодиц, займите исходное положение.
Рекомендации

Хотя работа в петлях и считается менее травмоопасной, но чтобы не растянуть мышцы и связки обязательно выполните хорошую разминку;
Выполняйте все упражнения по 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений;
Если вы легко выполняете данное число повторений, то усложняйте упражнения, меняя угол наклона и положение тела;
Концентрируйтесь на работе целевых мышц, четко представляя их работу;
По завершению тренировок выполните заминку, хорошо растянув целевые мышцы, это ускорит процесс восстановления и улучшит технику выполнения.

Видео: 5 ошибок при выполнении упражнений на спину в TRX

Заключение

Вот мы и разобрали, как накачать мышцы спины с петлями TRX и рассмотрели лучшие упражнения. Не нужно скептически относиться к тренировкам в TRX, ведь при правильной технике, грамотной распределении нагрузки и регулярных тренировках, можно отлично прокачать мышцы спины.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!