Как накачать мышцы рук в TRX: комплекс эффективных упражнений

Как накачать мышцы рук в TRX: комплекс эффективных упражнений

Как накачать мышцы рук в TRX

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы рук в TRX, разберем комплекс эффективных упражнений, которые помогут значительно увеличить объем, работая с собственным весом.

Продолжаем цикл статей тренировок с легендарными фитнес петлями TRX и если вы до сих пор не знаете, что это такое, то не поленитесь прочитать статью «Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания».

Так же мы уже рассмотрели, как накачать мышцы спины с TRX и как накачать мышцы груди с TRX, и чтобы все развивалось гармонично и выглядело красиво, сегодня вы узнаете, как накачать мышцы рук с TRX.

Наверное, все знают, что мышцы рук делятся на мышцы плеча, (но не путайте, пожалуйста, с дельтами) и предплечий. В свою очередь мышцы плеча состоят из бицепса (двуглавой мышцы), брахиалиса лежащий под бицепсом и трицепса (состоящей из латеральной, медиальной и длинной головок).

Внушительной размер руки дает именно трицепс, хотя многие игнорируют их, выполняя только упражнения на бицепс. Другими словами, если хотите иметь красивые, накаченные руки, уделяйте внимание всем мышцам рук.

Комплекс эффективных упражнений для рук в TRX

Если вы прорабатываете руки в одной тренировке, то лучше выполнять супер сеты, то есть начинаете с упражнения на трицепс, выполните 10 -12 повторений и без отдыха переходите к упражнению на бицепс. Это будет считаться за один подход.  Отдохните 1 -1,5 минуты и выполните следующий подход. И таких подходов должно быть 3 или 4, в зависимости от подготовленности спортсмена и целей.

Отжимания узким хватом в TRX

Отжимания узким хватом в TRX

Упражнение направлено на проработку трицепсов, хотя часть нагрузки будут забирать грудные мышцы, дельты и мышцы стабилизаторы. Поэтому старайтесь максимально чувствовать свои трицепсы и выполнять отжимания за их счет.

Настройте высоту петель так, чтобы они были примерно на середине голени. Зафиксируйте ноги в лямках и примите положение планки, руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Это исходное положение.

Следите, чтобы на всем протяжение выполнения упражнения ваш корпус и ноги составляли прямую линию, для этого держите пресс и ягодицы в напряжении.

На вдохе, сгибая локти, медленно опуститесь вниз, при этом локти должны не расходиться в стороны, а двигаться, максимально прижимаясь к корпусу тела.

На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, выполните разгибание рук.
Как и при работе со свободными весами, чтобы максимально проработать целевые мышцы, опускайтесь в два раза медленнее, чем при подъеме, то есть опускание вниз 2 секунды, подъем 1 секунда.

Подтягивание обратным хватом в TRX

Данное упражнение отлично прорабатывает бицепсы и чтобы максимально включить их в работу, движения происходят за счет движения в локтевом суставе, стараясь не двигать вверх плечом.

Настройте высоту петель так, чтобы ручки оказались примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручки обратным хватом, то есть ладони направлены к себе и сядьте на пол, выставив согнутые ноги вперед, которые плотно стоят на стопе.

Спина при этом должна быть в вертикальном положении, а точки крепления находились чуть впереди над уровнем ваших плеч. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе бицепсов, выполните сгибание рук и подтянитесь вверх до касания рукоятками груди.

На вдохе медленно, разгибая рук, но, не двигая плечами, опуститесь в исходное положение до касания ягодицами пола.

Вы можете усложнить или облегчить выполнение упражнения путем сменой постановки ног, то есть если вам сложно, то поставьте стопы ближе к ягодицам, соответственно, чтобы усложнить задачу, поставьте ноги наоборот вперед.

Видео: Подтягивание обратным хватом в TRX

Разгибание рук в наклоне в TRX

Упражнение для проработки трицепсов.

Установите среднюю длину TRX, возьмитесь руками за ручки обратным хватом, откиньте корпус тела назад, локти при этом плотно прижаты к туловищу и угол в локте составляет 90 градусов, точка опоры на пятках. Ноги, ягодицы и корпус тела расположены в одной четкой линии, взгляд направлен на точки крепления TRX. Это исходное положение.

На выдохе, за счет трицепса сделайте разгибание рук и займите вертикальное положение тела. Работа происходит только в локтевом суставе, локти всегда остаются в прижатом положении к телу.

На вдохе, медленно и подконтрольно согните руки в локтях, тем самым отклоняя корпус назад, вернитесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс одной рукой в TRX

Сгибание на бицепс одной рукой в TRX

Упражнение на бицепс.

Установите среднюю длину петель TRX, объедините петли, так как работать придется одной рукой, возьмитесь левой рукой за рукоятку и встаньте левым боком напротив точки крепления. Левая рука согнута под углом 90 градусов, правая рука находиться на боку. Что касается ног, то лучше, если они будут стоять одна за другой на одной линии, то есть левая нога впереди, а правая отставлена назад. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно разогните руку, тем самым отклоняясь в правую сторону.

На выдохе, работая бицепсом, согните руку в локте, возвращая тело в вертикальное положение.

Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения, локоть всегда оставался на уровне плеча не опускался вниз и не уходил вперед, иначе вы снимете нагрузку и подарите ее часть грудным мышцам.

Выполните необходимое число повторений и выполните то же самое, взявшись за рукоятку правой рукой.

Французский жим в TRX

Выполняя данное упражнение, вы даете колоссальную нагрузку своим трицепсам.
Установите среднюю длину петель TRX, возьмитесь руками за ручки петель хватом сверху и натянув петли наклоните корпус вперед, примерно под углом 70 градусов. Следите, чтобы руки были на уровне плеч, ноги можете держать вместе на носочках, либо, для устойчивости можете поставить их на ширину плеч. Это исходное положение.

На вдохе, сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы рукоятки находились на уровне висков, почувствуйте, как растягиваются мышцы трицепсов.

На выдохе, концентрируясь на трицепсах и их работе, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы работа проходило только за счет сгибания рук в локтях, плечи, корпус тела и ноги остаются всегда в зафиксированном положении. При опускании не разводите локти в стороны и старайтесь, чтобы они находились на уровне плеч.

Видео: Французский жим в TRX

Сгибание рук в TRX

Упражнение для проработки бицепсов.

Возьмитесь руками на ручки TRX, хват нейтральный, откиньте корпус тела назад, примерно под углом 70 градусов, ноги на ширине плеч, ноги, корпус тела и голова образовывают прямую линию. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе бицепсов, выполните сгибание рук в локтях до касания костяшками пальцев груди. При этом локти расходиться строго в стороны и должны находиться на уровне плеч.

На вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы в верхнем положении ваши кулаки касались друг друга, тем самым вы максимально сократите бицепсы.

Видео: Сгибание рук в TRX

Рекомендации

  • Не ленитесь перед тренировкой сделать отличную разминку, поверьте, ваши мышцы, связки и суставы скажут за это: «Большое спасибо!»;
  • Выполняйте 3 – 4 подхода в каждом упражнении по 10 – 12 повторений;
  • Если работаете в супер сете, то начинайте с упражнения на трицепс и тут же без отдыха прокачивайте бицепс;
  • Не забывайте, что практически во всех упражнениях, где не нужно сгибать ноги, ваш корпус, ноги и голова должны постоянно образовывать прямую линию, быть как натянутая тетива. Это достигается за счет сокращения ягодиц и пресса;
  • Если вы с легкостью выполняете в правильной технике 12 повторений, то можете постепенно увеличивать нагрузку за счет смены угла тела;
  • В конце тренировки обязательно выполните заминку, растянув мышцы, тем самым ускоряя процесс восстановления.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы рук в TRX, и выполняя данный комплекс эффективных упражнений, вы сможете добиться поставленных целей и сделать свои руки сильными, накаченными и красивыми.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *