Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Всем привет, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы пресса в TRX и рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут по максимуму нагрузить мышцы живота.

Мы продолжаем цикл статей связанных с тренировками на различные группы мышц в TRX. И если вы еще не знаете, что это такое, и каких эффектов можно достичь при помощи фитнес петель, то обязательно прочтите следующие статьи:

Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания
Как накачать мышцы спины с петлями TRX: лучшие упражнения
Как накачать мышцы груди с петлями TRX: лучшие упражнения
Как накачать мышцы рук в TRX: комплекс эффективных упражнений
Как накачать мышцы дельт с петлями TRX: лучшие упражнения

В чем прелесть работы в TRX? На мой взгляд, самое главное, что помимо целевых мышц, тренируются глубокие мышцы, а значит, упражнения становятся более энерго затратными и эффективными. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для создания красивого пресса, поверьте, вы будете удивлены результатом.

Лучшие упражнения на пресс в TRX
Тяга коленей к корпусу в TRX

Установите петли примерно на уровень середины голени, закрепите носки ног в петлях и примите положение планки. Следите, чтобы пятки находились под точками крепления, носки натянуты, плечи находятся строго под кистями. Шея, корпус тела и ноги составляют прямую линию. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, сгибая ноги, подтяните колени к груди, слегка приподнимая таз к верху.

На вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

В верхней точке сделайте пиковое сокращение мышц пресса и небольшую паузу, в нижней точке следите за положением планки и не прогибайте поясницу.

Видео: Подтягивание ног к груди на TRX

Ролл аут в TRX

Настройте среднюю длину строп, встаньте спиной к точке крепления, возьмитесь руками за рукоятки, выпрямите руки и наклоните корпус тела вперед. Встаньте на носки, ноги на ширине плеч, следите, чтобы стропы не задевали ваших плеч. Это исходное положение.

На вдохе медленно и подконтрольно, поднимая руки вверх, выполните движение корпусом вперед до образования прямой линии: руки, тело, таз и ноги.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц живота, опустите руки в исходное положение, тем самым подавая корпус назад.

Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях и не меняли этого положения в течение выполнения всего упражнения. Пресс и должен быть всегда напряжен, ягодицы сведены, это поможет держать ваше тело в зафиксированном положении.

Видео: Упражнение Ролл аут в TRX на коленях

Хип дроп в TRX

Установите среднюю длину строп, нам потребуется одна рукоятка, поэтому сделайте объединенный режим петель. Встаньте левым боком к точке крепления, левой рукой возьмитесь за рукоять, которая находиться над головой, а правой обхватите левую кисть. Поставьте левую ногу вперед, а праву ногу отставьте назад на носок. Это исходное положение.

На вдохе медленно и подконтрольно выполните движение корпусом тела в правую сторону, максимально растягивая мышцы, при этом руки и ноги остаются в начальном положении.

На выдохе концентрируясь на работе целевых мышц, вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, таз движется в одной плоскости без провисаний, а стропы всегда натянуты. Выполните нужное количество повторений и сделайте то же самое в другую сторону.

Складывание в TRX

Установите петли примерно на уровень середины голени, сядьте на пол лицом к точкам крепления. Поставьте пятки в петли и выпрямите ноги, чтобы пятки находились строго над точками крепления. Упритесь руками в пол чуть шире плеч и напрягая пресс поднимите таз, чтобы ноги и корпус тела образовали прямую линию, а кисти находились на одной линии с плечами. Это исходное положение.

На вдохе, медленно, работая мышцами живота, опуская таз вниз, как бы складываясь, чтобы таз оказался под плечами, но не задевал пола, а голова практически касалась колен.

На выдохе, концентрируясь на мышцах пресса, поднимите таз вверх в исходное положение.

Скручивания в TRX

Установите петли примерно на уровень середины голени, лягте спиной на пол. Поставьте пятки в петли и выпрямите ноги, чтобы пятки находились под точками крепления. Руки держите за головой, это исходное положение.

На выдохе, включая в работу мышцы пресса, выполните скручивания, то есть, не отрывая поясницы с пола, скручивайте корпус вперед, одновременно подтягивая колени в голове.
На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. При скручивании не давите руками за голову, иначе есть риск получить травму шейного отдела позвоночника.

Пила в TRX

Установите петли примерно на уровень середины голени, закрепите носки ног в петлях и примите положение планки на предплечьях. Следите, чтобы пятки находились под точками крепления, носки натянуты, плечи находятся над локтевыми суставами. Шея, корпус тела и ноги составляют прямую линию. Это исходное положение.

На вдохе медленно выполните движение корпусом тела назад, то есть движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.

На выдохе вернитесь в исходное положение и немного продвиньтесь вперед, чтобы голова оказалась над кистями рук.

Следите, чтобы линия шея, корпус и ноги не нарушалась, не прогибайтесь в пояснице. Время выполнения 20 – 30 секунд.

Видео: Упражнение Пила в TRX

Боковая планка в TRX

Установите петли примерно на уровень середины голени, закрепите носки ног в петлях и повернитесь левым боком к точке крепления, при этом левая нога впереди левой, пятки находятся под точкой крепления. Правое плечо находиться строго под локтем.

Втяните живот, напрягите пресс, подняв таз, встаньте в боковую планку и поднимите левую руки вертикально вверх.

Старайтесь удержать такое положение в течение 20 – 30 секунд. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Рекомендации

Обязательно начинайте свои тренировки с качественной разминки, это подготовит ваши мышцы, связки и суставы к предстоящим нагрузкам и уменьшит вероятность получения травм;
Все движения выполняйте медленно и обдуманно, концентрируясь на работе целевых мышц. Это поможет вам развить нейромышечную связь и отточить технику;
Выполняйте по 3 – 4 подхода по 15 – 20 повторений;
Упражнения в статике выполняйте в течение 20 – 30 секунд. Если вы новичок, то начните с 10 – 15 секунд и постепенно увеличивайте время;
В конце тренировки обязательно проведите заминку.

Видео: Жиросжигающая тренировка на пресс в TRX

Заключение

Думаю, прочитав статью, вы узнали, как накачать мышцы пресса в TRX. Но не забывайте, чтобы увидеть кубики пресса, мало просто тренироваться, в первую очередь нужно сбалансировать свое питание и избавиться от лишних килограммов. Только правильное питание, регулярные тренировки, здоровый сон и хорошее настроение помогут создать красивый пресс.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!