Как накачать мышцы ног и ягодиц с TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы ног и ягодиц с TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы ног и ягодиц с TRX

Всем привет! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы ног и ягодиц с TRX, рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут сделать ваши ноги привлекательными и подтянутыми.

Продолжаем цикл статей посвященных тренировкам с петлями TRX на все группы мышц и если вы не совсем понимаете о чем речь, то обязательно прочитайте следующие статьи:
Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания
Как накачать мышцы спины с петлями TRX: лучшие упражнения
Как накачать мышцы груди с петлями TRX: лучшие упражнения
Как накачать мышцы рук в TRX: комплекс эффективных упражнений
Как накачать мышцы дельт с петлями TRX: лучшие упражнения
Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Как видите, мы уже разобрали лучшие упражнения практически на все группы мышц и на десерт у нас, тренировки для ног и ягодиц.

К сожалению, многие спортсмены не должным образом подходят к проработке мышц ног, предпочитая больше отдавать внимания верхней части тела.

Конечно, это больше относиться к мужчинам и возможно это просто лень или не знание того, что качая большую мышечную группу, повышается уровень тестостерона, что важно для мужчин. Со слабыми ногами трудно раскачать верх тела, ведь они работают во многих упражнениях, тем более, если спортсмен тренируется натурально.

Что касается женщин, то проработка ног и ягодиц у них на первом месте, так что тренировка с петлями TRX, добавят разнообразия в тренировках и помимо целевых мышц, укрепят мышцы кора и ускорят процесс жиросжигания.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц в TRX

Классические приседания в TRX

Выставите высоту TRX примерно на уровне середины бедра, возьмите за ручки петель и сделав пару шагов назад, встаньте напротив точки крепления, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На вдохе медленно и подконтрольно, начиная движение с отведения таза назад, выполните приседания. При этом спина остается прямой, колени не выходят за носки и смотрят по направлению к ним.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц ног, делая упор на пятки, выполните подъем в исходное положение и прожмите ягодицы. Не нужно при подъеме тянуть руками за петли, они служат лишь устойчивости, работают только ноги.

Видео: Приседания в TRX

Приседания Оверхед в TRX

Высота строп такая же, как и при классических приседаниях, возьмитесь руками за рукоятки и поднимите руки над головой и разведите их в сторону, примерно под 45 градусов, ноги на ширине плеч, взгляд направлен на точку крепления. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно, отводя таз назад, выполните приседание, при этом следите, чтобы стропы на всем протяжении выполнения упражнения находились в натянутом состоянии, колени смотрели по направлению носков.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц ног, выполните подъем в исходное положение и зажмите ягодицы в верхней точке.

Видео: Приседания Оверхед в TRX

Приседание Спринтер в TRX

Установите максимальную длину строп, возьмитесь руками за ручки так, чтобы петли проходили подмышками, а точка крепления находилась сзади. Натянув стропы и подав корпус тела вперед, создайте угол наклона примерно в 30 – 35 градусов. Ноги на ширине плеч, упор на носки, спина прямая и голова, корпус и ноги образовывают прямую линию. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и не меняя линии тела, выполните приседания на носках до касания бедер голени.

На выдохе, концентрируясь на работе передней части бедра, выполните подъем вверх в исходное положение и максимально сожмите ягодицы.

Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения.

Видео: Приседания Спринтер в TRX

Выпады в TRX

Выставите высоту TRX примерно на уровне середины бедра, возьмитесь за ручки петель и встаньте лицом к точкам крепления, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, локтевой сустав находиться под плечевым суставом. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно отводя правую ногу и таз назад, выполните выпад. При этом колено левой ноги не должно выходить за носок и образовывать угол в 90 градусов, колено правой ноги не должно касаться пола.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц левой ноги, выполните подъем в исходное положение. После чего отведите левую ногу назад. Поочередно чередуйте выпады каждой ногой.

Видео: Выпады в TRX с поднятием колена 

Отведение ноги в TRX

Отведение ноги в TRX

Выставите максимальную длину строп, наденьте петли на предплечья и встав на колени займите такое положение, чтобы плечи были строго под точкой крепления. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, отведите назад правую ногу, носочек натянут.

На вдохе сгибая колено, верните ногу в исходное положение. Выполните нужное количество повторений на правую ногу, затем выполните отведение левой ногой.
Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения ваша спина, пресс были напряжены, почувствуйте работу ягодиц.

Отведение ноги в сторону в TRX

Отведение ноги в сторону в TRX

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, отведении ноги.

На выдохе, концентрируюсь на работе малой и средней ягодичных мышцах, отведите правую ногу в сторону, при этом следите, чтобы отведенная нога двигалась в плоскости опорной ноги.

На вдохе, медленно и подконтрольно приставьте ногу в исходное положение.

Выполнив необходимое количество раз, выполните то же самое, отводя в сторону левую ногу. Следите, чтобы в момент отведения ноги, опорная нога находилась строго напротив точки крепления, иначе вы не сможете стабилизировать тело.

Разведение бедер в TRX лежа

Выставите высоту TRX примерно на уровне середины бедра, лягте спиной на пол и зацепите пятки в петлях. Руки расположены вдоль тела на полу. Поднимите таз до образования прямой линии тела и ног, и зафиксируйте такое положение путем сокращения мышц пресса и спины. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе внешней и верхней части ягодичных мышц, разведите максимально ноги в стороны, при этом стараясь работать в одной плоскости.
На вдохе, медленно сведите ноги, возвращаясь в исходное положение.

Видео: Разведение ног в TRX, лежа на спине

Косые выпады в TRX

Выставите высоту TRX примерно на уровне середины бедра, возьмитесь за ручки петель и встаньте лицом к точкам крепления, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, локтевой сустав находиться под плечевым суставом, спина прямая. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно, тяните таз назад и заведите левую ногу назад по диагонали и сделайте выпад, растягивая ягодичные мышцы.

На выдохе, концентрируясь на мышцах ягодиц, выпрямите опорную ногу, левая нога не касается пола и немного согнута в колене.

Следите, чтобы колено левой ноги выходило за пятку правой ноги. Выполните необходимое число повторений и сделайте выпады на другую ногу.

Видео: Косые выпады назад в TRX

Ягодичный мостик в TRX

Выставите высоту TRX примерно на уровне середины бедра, лягте спиной на пол и зацепите пятки в петлях. Ноги должны быть под углом 90 — 110 градусов, руки располагаются вдоль корпуса на полу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц ягодиц, вытолкните таз вверх, максимально сокращая ягодицы в верхней точке.

На вдохе, медленно опустите таз вниз в исходное положение и после касания пола, сразу же на выдохе начинайте следующее повторение.

Видео: Ягодичный мостик в TRX

Рекомендации

  • Перед началом тренировки обязательно проведите хорошую разминку;
  • Работая в TRX, вы не должны вставать за счет рук, вся нагрузка должна ложиться на мышцы ног и ягодиц. Если у вас устают и забиваются руки, это первый признак неправильной техники. Зачем нагружать руки в данных упражнениях, наша задача максимально прокачать ноги и ягодицы!
  • В упражнениях, где выполняется работа одной ногой, следите, чтобы опорная нога была строго напротив точкой крепления. Это даст более устойчивое положение тела;
  • Выполняйте упражнение 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений;
  • Не торопитесь, все движения должны быть четкими и плавными, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы;
  • В завершение тренировки не забывайте сделать заминку, проведя растяжку работающих мышц.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы ног и ягодиц с TRX. Отточите технику, сделайте свои тренировки регулярными. Добавляйте в упражнения новые элементы, чтобы разнообразить тренировочный процесс, получайте от этого драйв и позитив. Только так вы сможете добиться отличных результатов!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *