Как накачать мышцы груди с петлями TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы груди с петлями TRX: лучшие упражнения

Как накачать мышцы груди с петлями TRX

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы груди с петлями TRX, рассмотрим лучшие упражнения и разберем технику выполнения.

Продолжаем цикл статей посвященных тренировкам с фитнес петлями. Если вы до сих пор не знаете, что такое TRX и для чего они нужны, то обязательно прочитайте статью «Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания».

Так же мы рассмотрели, как накачать мышцы спины с петлями TRX и пришло время, перейти на упражнения для тренировки грудных мышц. Надеюсь, вы уже испробовали на себе эффективность тренировок с TRX и готовы идти дальше к своей цели по созданию идеальной фигуры?

Лучшие упражнения с петлями TRX для мышц груди

Отжимания в TRX

В данном упражнении помимо мышц рук, дельт, мышц стабилизаторов, основной акцент идет именно на грудь.

Возьмитесь руками за ручки TRX ладонями вниз, руки на ширине плеч и натяните петли. Для устойчивости ноги поставьте на ширину плеч. Тело вместе с ногами образуют прямую линию, взгляд направлен перед собой.

На вдохе, медленно и подконтрольно сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы грудь была примерно на уровне рукоятки. Почувствуйте растяжение грудных мышц.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц груди выполните разгибание рук и вернитесь в исходное положение.

Упражнение усложняется с изменением угла наклона, то есть если вам тяжело, то можете начать с минимального угла наклона, практически стоя вертикально в начальной точке (аналогия отжиманиям стоя от стены).

Если же хотите максимально усложнить упражнение, то удлините лямки практически до пола и приняв исходное положение, аккуратно переступая ногами назад, примите такое положение, чтобы ваши руки находились под точками крепления петель.

Видео: Отжимания в TRX

Отжимания с коленей в TRX

Данный вариант больше подойдет для новичков, так как в этом случае в работу включается меньше количество мышц стабилизаторов.

Отжимания с коленей в TRX

Настройте высоту лямок под себя, встаньте на колени, возьмитесь руками за рукоятки TRX верхним хватом, руки на ширине плеч и натяните петли. Корпус тела, ягодицы и бедра должны образовывать прямую линию.

На вдохе медленно, сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы грудь опустилась до уровня рукояток TRX. Почувствуйте растяжение грудных мышц и сделайте небольшую паузу в нижней точке.

На выдохе, концентрируясь на мышцах груди, выполните разгибание рук и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с фиксацией ног в TRX

В данном варианте помимо основного акцента на мышцы груди, в работу включаются дельты, трицепсы, а в статике мышцы ног и пресса.

Отрегулируйте высоту петель TRX, зафиксируйте стопы в лямках и займите исходное положение: руки прямые на ширине плеч, корпус тела и ноги образовывают прямую линию, взгляд направлен перед собой.

На вдохе медленно сгибая локти, опуститесь вниз, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения не нарушалась прямая линия тело – ноги, ягодицы должны быть зажаты, пресс напряжен. Так как ноги находятся в подвешенном состоянии, следите, чтобы их не болтало из стороны в стороны.

Если хотите усложнить данные отжимания, то можете регулировать нагрузку, укорачивая длину лямок, тем самым поднимая ноги выше.

Видео: Отжимания с фиксацией ног в TRX

Отжимания с тягой коленей в TRX

В данном варианте отжиманий нагрузка идет на грудные мышцы, дельты, трицепс и мышцы живота.

Исходное положение такое же, как и в отжиманиях с фиксацией ног в TRX, закрепите ноги в петлях и примите упор лежа (положение планки).

На вдохе, медленно и подконтрольно, сгибая локти, опуститесь вниз.

На выдохе выполните разгибание локтей, и подтяните колени к уровню живота и вернитесь в исходное положение.

Видео: Отжимания с подтягиванием ног к груди в TRX

Разведение рук в TRX

Данное упражнение отлично нагружает и растягивает мышцы груди. Но к нему нужно подходить осознанно, так как есть риск получения травмы при неправильной технике.
Для начала, если вы новичок выполняйте упражнение с минимальным углом наклона корпуса вперед.

Возьмитесь обеими руками за рукоятки TRX ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус тела вперед, и натяните лямки.

На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, примерно до уровня плеч. Почувствуйте растяжение грудных мышц и сделайте небольшую паузу в нижней точке.

На выдохе, концентрируясь на работе грудных мышц, выполните сведение рук и максимально сократите мышцы груди.

Следите, чтобы при разводке локти были на уровне плеча и смотрели в стороны, иначе есть огромный риск получить травму плеча. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях.

Для новичков можно пробовать выполнять разведение рук с колен, чтобы сконцентрироваться на целевых мышцах и отточить технику выполнения.

Видео: Разведение рук в TRX

Рекомендации

  • Чтобы эффективность от тренировок была выше, и снизить риск получения травм и растяжений, обязательно свои тренировки начинайте с хорошей разминки;
  • В зависимости от упражнения верхняя часть тела или ноги постоянно находятся навесу, поэтому каждое движение выполняйте продуманно и сконцентрировано, медленно и без рывков;
  • Вначале оттачивайте технику выполнения в упрощенном варианте, то есть с минимальным углом наклона и только после развития нейромышечной связи увеличивайте нагрузку, увеличивая угол наклона;
  • Выполняйте упражнения в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений. Если вам легко дается указанное число повторений, то постепенно увеличивайте нагрузку;
  • В конце тренировки не экономьте времени и выполните качественную заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы груди с петлями TRX и думаю, у вас не возникнет проблем с разбором упражнений. Чтобы добиться поставленной цели главное не форсировать события, регулярно тренироваться, правильно питаться, грамотно восстанавливаться и всегда находиться в отличном настроении.

Хотите красивую, прокаченную грудь – действуйте!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *