Как накачать мышцы груди с петлями TRX: лучшие упражнения
Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы груди с петлями TRX, рассмотрим лучшие упражнения и разберем технику выполнения.
Продолжаем цикл статей посвященных тренировкам с фитнес петлями. Если вы до сих пор не знаете, что такое TRX и для чего они нужны, то обязательно прочитайте статью «Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания».
Так же мы рассмотрели, как накачать мышцы спины с петлями TRX и пришло время, перейти на упражнения для тренировки грудных мышц. Надеюсь, вы уже испробовали на себе эффективность тренировок с TRX и готовы идти дальше к своей цели по созданию идеальной фигуры?
Лучшие упражнения с петлями TRX для мышц груди
Отжимания в TRX
В данном упражнении помимо мышц рук, дельт, мышц стабилизаторов, основной акцент идет именно на грудь.
Возьмитесь руками за ручки TRX ладонями вниз, руки на ширине плеч и натяните петли. Для устойчивости ноги поставьте на ширину плеч. Тело вместе с ногами образуют прямую линию, взгляд направлен перед собой.
На вдохе, медленно и подконтрольно сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы грудь была примерно на уровне рукоятки. Почувствуйте растяжение грудных мышц.
На выдохе, концентрируясь на работе мышц груди выполните разгибание рук и вернитесь в исходное положение.
Упражнение усложняется с изменением угла наклона, то есть если вам тяжело, то можете начать с минимального угла наклона, практически стоя вертикально в начальной точке (аналогия отжиманиям стоя от стены).
Если же хотите максимально усложнить упражнение, то удлините лямки практически до пола и приняв исходное положение, аккуратно переступая ногами назад, примите такое положение, чтобы ваши руки находились под точками крепления петель.
Видео: Отжимания в TRX
Отжимания с коленей в TRX
Данный вариант больше подойдет для новичков, так как в этом случае в работу включается меньше количество мышц стабилизаторов.
Настройте высоту лямок под себя, встаньте на колени, возьмитесь руками за рукоятки TRX верхним хватом, руки на ширине плеч и натяните петли. Корпус тела, ягодицы и бедра должны образовывать прямую линию.
На вдохе медленно, сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы грудь опустилась до уровня рукояток TRX. Почувствуйте растяжение грудных мышц и сделайте небольшую паузу в нижней точке.
На выдохе, концентрируясь на мышцах груди, выполните разгибание рук и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с фиксацией ног в TRX
В данном варианте помимо основного акцента на мышцы груди, в работу включаются дельты, трицепсы, а в статике мышцы ног и пресса.
Отрегулируйте высоту петель TRX, зафиксируйте стопы в лямках и займите исходное положение: руки прямые на ширине плеч, корпус тела и ноги образовывают прямую линию, взгляд направлен перед собой.
На вдохе медленно сгибая локти, опуститесь вниз, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения не нарушалась прямая линия тело – ноги, ягодицы должны быть зажаты, пресс напряжен. Так как ноги находятся в подвешенном состоянии, следите, чтобы их не болтало из стороны в стороны.
Если хотите усложнить данные отжимания, то можете регулировать нагрузку, укорачивая длину лямок, тем самым поднимая ноги выше.
Видео: Отжимания с фиксацией ног в TRX
Отжимания с тягой коленей в TRX
В данном варианте отжиманий нагрузка идет на грудные мышцы, дельты, трицепс и мышцы живота.
Исходное положение такое же, как и в отжиманиях с фиксацией ног в TRX, закрепите ноги в петлях и примите упор лежа (положение планки).
На вдохе, медленно и подконтрольно, сгибая локти, опуститесь вниз.
На выдохе выполните разгибание локтей, и подтяните колени к уровню живота и вернитесь в исходное положение.
Видео: Отжимания с подтягиванием ног к груди в TRX
Разведение рук в TRX
Данное упражнение отлично нагружает и растягивает мышцы груди. Но к нему нужно подходить осознанно, так как есть риск получения травмы при неправильной технике.
Для начала, если вы новичок выполняйте упражнение с минимальным углом наклона корпуса вперед.
Возьмитесь обеими руками за рукоятки TRX ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус тела вперед, и натяните лямки.
На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, примерно до уровня плеч. Почувствуйте растяжение грудных мышц и сделайте небольшую паузу в нижней точке.
На выдохе, концентрируясь на работе грудных мышц, выполните сведение рук и максимально сократите мышцы груди.
Следите, чтобы при разводке локти были на уровне плеча и смотрели в стороны, иначе есть огромный риск получить травму плеча. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях.
Для новичков можно пробовать выполнять разведение рук с колен, чтобы сконцентрироваться на целевых мышцах и отточить технику выполнения.
Видео: Разведение рук в TRX
Рекомендации
- Чтобы эффективность от тренировок была выше, и снизить риск получения травм и растяжений, обязательно свои тренировки начинайте с хорошей разминки;
- В зависимости от упражнения верхняя часть тела или ноги постоянно находятся навесу, поэтому каждое движение выполняйте продуманно и сконцентрировано, медленно и без рывков;
- Вначале оттачивайте технику выполнения в упрощенном варианте, то есть с минимальным углом наклона и только после развития нейромышечной связи увеличивайте нагрузку, увеличивая угол наклона;
- Выполняйте упражнения в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений. Если вам легко дается указанное число повторений, то постепенно увеличивайте нагрузку;
- В конце тренировки не экономьте времени и выполните качественную заминку.
Заключение
Теперь вы знаете, как накачать мышцы груди с петлями TRX и думаю, у вас не возникнет проблем с разбором упражнений. Чтобы добиться поставленной цели главное не форсировать события, регулярно тренироваться, правильно питаться, грамотно восстанавливаться и всегда находиться в отличном настроении.
Хотите красивую, прокаченную грудь – действуйте!
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!
Всем удачи! И до новых встреч!