Что такое гиперэкстензия: техника выполнения и основные ошибки

Что такое гиперэкстензия: техника выполнения и основные ошибки

Что такое гиперэкстензия

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем, что такое гиперэкстензия, рассмотрим технику выполнения и основные ошибки.

Для начала давайте разберемся, что такое гиперэкстензия? В переводе с английского, гиперэкстензии обозначает переразгибание, перерастяжение и является физическим упражнением для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц.

Если посмотреть разницу между экстензией и гиперэкстензией, то на первый взгляд вроде все понятно, экстензия это разгибание в ограниченной амплитуде, а гиперэкстензия – это переразгибание. Но здесь тоже возникает логический вопрос, как переразгибание, если выполнение упражнения с переразгибанием в пояснице крайне неверно, так как может привести к серьезным травмам, особенно работая с отягощением.

Другими словами, несмотря на перевод и название упражнения, выполнять его нужно без переразгибания в пояснице, но об этом мы поговорим чуть ниже.

Мышцы, включающиеся в работу

Чтобы перейти к технике выполнения, в первую очередь мы должны знать какие мышечные группы включаются в работу:

  • Выпрямляющая позвоночник. Именно на нее приходиться основной акцент во время выполнения упражнения. Представляет собой группу пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником и расположенных по всей длине позвоночника. Благодаря укреплению этих мышц можно улучшить осанку, сделав ее красивой и здоровой;
  • Разгибающие бедра. Задействуют ягодицы и заднюю часть бедра, включающие бицепс бедра, икроножные, полусухожильные и полуперепончатые мышцы;
  • Разгибающие шею. Располагаются на задней части шеи и отвечают за подвижность шейного отдела. Активно включаются в работу при выполнении упражнения с отягощением;
  • Помимо основных мышц, в работу включаются и мышцы пресса.

В чем же польза гиперэкстензии?

Многие люди не понимают, точнее, недооценивают всех плюсов данного упражнения, считая его бесполезным и травмоопасным. Что касается травматизма, то при выполнении практически любых упражнений с нарушением техники, можно заработать травму. Именно поэтому правильная техника залог крепкого здоровья.

Теперь что касается пользы. Данное упражнение отлично подходит, как профессиональным спортсменам, так и новичкам и людям имеющие проблемы со спиной. В наше время, когда многие ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, людей страдающими болями в спине и с проблемами с осанкой становиться все больше.

При правильной технике гиперэкстензия позволяет получить следующий положительный эффект:

  • Улучшает осанку. При правильном выполнении упражнения, даже если уже имеется сколиоз, можно сформировать красивую осанку;
  • Укрепляет тело. Хотя принято считать, что основная нагрузка идет именно на мышцы выпрямители, помимо них в работу включаются практически все мышцы вашего тела;
  • Снижает болевые ощущения в области спины. За счет укрепления мышц спины, происходит снижение нагрузки на позвоночник, что благоприятно влияет на спину и снижает болевые ощущения;
  • Повышает выносливость. В данном случае это более актуально спортсменам, так как упражнение позволяет создать отличную базу для интенсивных тренировок с выполнением приседаний, различных тяг, таких как тяга штанги в наклоне, становой тяги со штангой и других упражнений, в которые задействуется нижняя часть спины.

Варианты гиперэкстензии

Гиперэкстензию можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, прекрасно, если у вас дома для этого есть специальная скамья, в противном случае придется что-то додумывать или прибегать к помощи помощника.

Если же вы тренируетесь в зале, то здесь можно встретить несколько видов тренажеров:

  • Классическая гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, называемый римский стул под углом 45 градусов. Так как данный вариант является самым безопасным, поэтому мы более детально разберем именно его.

Техника выполнения классической гиперэкстензии

Для начала необходимо отрегулировать высоту под свой рост, чтобы верхняя часть бедер упиралась в верхнюю площадку. Займите позицию в тренажере лицом вниз, при этом пятки упираются в специальные валики. Ноги должны составлять прямую линию с телом. Руки можно скрестить перед грудью, спина прямая, с естественным прогибом в пояснице. Это исходное положение.

На вдохе, подконтрольно сгибая корпус тела в области талии и держа пресс в напряжении, опустите корпус вниз. Угол наклона должен составлять примерно от 60 до 70 градусов.
На выдохе, концентрируясь на работе мышц поясничного отдела, поднимите корпус вверх, чтобы образовалась прямая линия с ногами. Выдержите небольшую паузу в верхней точке и выполните следующее повторение.

Видео: Классическая гиперэкстензия

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере с наклоном в 90 градусов. Данный вариант больше подходит для более опытных спортсменов, так как считается более сложным и не рекомендуется для новичков.

Сложность заключается в том, что в данном варианте смещается точка движения, поскольку тело полностью свисает со скамьи. У многих новичков появляется страх падения с тренажера, хотя от падения удерживают специальные валики.

Поэтому, если есть страх или неуверенность в собственных силах, то можете в первое время подстраховывать себя руками, но при этом концентрируясь на работе мышц спины и бедер.

  • Обратная гиперэкстензия. В данном варианте большую нагрузку получают мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения данного варианта можно использовать специальное приспособление, скамью или прибегнуть к помощи гимнастического козла. Отличие от классической гиперэкстензии в том, что при работе поднимается не корпус тела, а ноги.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант часто используют для реабилитации людям с проблемой позвоночника, так как тело лежит на тренажере, что снимает напряжение с позвоночника.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии
Лягте животом на тренажер, ноги опущены вниз и слегка согнуты в коленях, при этом держите пресс и ягодицы в напряжении. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодиц и бедер, поднимите ноги до параллели с полом и сделайте небольшую паузу в пиковом сокращении. На вдохе, подконтрольно опустите ноги и выполните необходимое число повторений.

Видео: техника выполнения обратной гиперэкстензии

  • С акцентом на ягодицы.  Данный вариант очень любят выполнять женщины и это правильно, ведь упражнение отлично нагружает ягодицы, делая их упругими и привлекательными.

Выполняется на римском стуле с углом в 45 градусов. Отличие от классической гиперэкстензии в том, что спина должна быть округленной, а не прямой.

Техника выполнения гиперэкстензии с акцентом на ягодицы

Займите позицию в тренажере лицом вниз, при этом пятки упираются в специальные валики. Округлите верхнюю часть спины, прижав подбородок к грудной клетке. Это исходное положение.

На вдохе, не меняя положения спины, согните корпус тела в области талии и опустите корпус вниз. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц и сделайте короткую паузу, после чего на выдохе поднимите корпус тела, сохраняя округлость в верхней части спины и максимально сократите мышцы ягодиц. Выполните необходимое число повторений.

Видео: Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а дома нет римского стула, то можно выполнять гиперэкстензию на полу, фитболе, диване, либо на другой импровизированной площадке. Главное, чтобы были жестко зафиксированы ноги, иначе есть риск упасть и получить травму (это не относиться к варианту на полу).

Работая на фитболе можно зафиксировать стопы, уперев их к стене, либо при помощи помощника. Подходите к этому варианту аккуратно, так как фитбол неустойчив, и помимо целевых мышц в работу включаются различные мышцы стабилизаторы.

Основные ошибки

  • Все движения выполняются плавно и равномерно. Резкие движения даже с собственным весом могут привести к травмам;
  • Не нужно «перегибать» спину в верхней точке, это может привести к растяжению мышц и связок. Выполняйте подъем до образования прямой линии между ногами и корпусом тела. Если вы новичок, попросите тренера или напарника указать верхнюю точку, ведь со стороны это виднее, а после вы и сами научитесь контролировать эту точку;
  • Не нужно выполнять сильный наклон вниз. Мы уже отметили выше, что угол должен составлять примерно 60 – 70 градусов. Если же опускаться еще ниже, то так же есть риск растяжения мышц и связок;
  • Не работайте с супер весами. Даже если вам кажется, что все идет хорошо, но при этом происходит нарушение техники, то пусть не сразу, но наступит момент, который заставит вас, пусть на время, завязать со спортом. Не забывайте о постепенном наращивании нагрузки!;
  • Если в качестве отягощения вы выбрали штангу, то ни в коем случае не располагайте ее на шее, чтобы не травмировать шейные отделы позвоночника. Штанга должна располагаться на трапеции. Но лучшим вариантом считается работа с блином, который находиться в прижатых руках перед грудью;
  • Если вы работаете с отягощением, то не нужно сразу брать блин в руки и располагаться на скамью, так возникает большая вероятность получения травмы. Положите необходимый вес перед скамьей и только после этого займите исходное положение. Опустившись в нижнее положение и зафиксировав тело в таком положении за счет напряжения мышц пресса, ягодиц и спины, берем с пола блин и прижимаем его к груди;
  • При завершении упражнения не нужно вставать со скамьи с отягощением в руках. Выполнив последнее повторение, опустите корпус тела вниз и аккуратно положите блин на пол;
  • Не выполняйте боковую гиперэкстензию! Нередко в залах можно увидеть, как девушки выполняют данный вариант, надеясь таким способом уменьшить себе талию. Нет! Таким способом вы наоборот раскачаете косые мышцы, что приведет к увеличению талии, к тому же за такие выкрутасы ваш позвоночник точно не скажет вам спасибо.

Видео: Гиперэкстензия на выпрямители спины

Рекомендации

  • Не приступайте к выполнению упражнения без разминки;
  • Для того, чтобы укрепить мышцы спины выполняйте гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Для начала работайте с собственным весом и по мере адаптации мышц к нагрузке начинайте работать с отягощением. Но не нужно сразу брать огромные веса, веса увеличиваются постепенно, иначе вместо красивой осанки придется лечить спину;
  • Некоторые спортсмены выполняют гиперэкстензию в качестве разминки. Согласен, если это один подход без отягощения это нормально. Но если у вас по плану день спины, то лучше поставить данное упражнение завершающим, так как, полноценно выполнив гиперэкстензию в начале тренировки, вы не сможете максимально проработать спину в базовых упражнениях;
  • Выполняйте 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Если же данное число повторений дается вам легко, то можете начинать работать с отягощением. Как и другие мышцы, они нуждаются в восстановлении, поэтому не нужно выполнять гиперэкстензию каждый день, достаточно будет 2 – 3 раз в неделю.

Заключение

Вот мы и разобрали с вами, что такое гиперэкстензия, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Подводя итог можно сказать, что это отличное упражнение на разгибатели спины, бедра и ягодицы. И в зависимости от желаний и целей можно смещать акцент на нужные мышцы. Хотите красивую осанку и здоровую спину? Тогда гиперэкстензия то, что нужно!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *