Боковые выпады: польза, варианты и техника выполнения

Всем привет! Сегодня мы детально рассмотрим упражнение боковые выпады, узнаем о пользе, основных вариантах и разберем технику выполнения.

В одной из статей выпады для красивых ног и ягодиц мы рассматривали всевозможные варианты, но ни слова не сказали про боковые выпады, а значит, самое время разобраться, что к чему.

Боковые выпады относятся к базовым упражнениям, включающие в работу приводящие и ягодичные мышцы. Упражнение отлично подходит не только для мужчин, но и для женщин, поэтому в последнее время в залах можно часто увидеть именно женщин выполняющих боковые выпады.

Это связанно с тем, что внутренняя часть бедра сильно отстает в развитии у большинства спортсменов и является проблемной зоной, особенно у женщин. Боковые выпады является идеальным упражнением избавления от «галифе».

Польза и преимущества боковых выпадов

Боковые выпады можно выполнять практически в любом месте, как с собственным весом, так и с отягощениями в виде гантели, гирь, штанг, фитнес резинок или другого оборудования;
Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам, так как является более простым в техническом плане выполнения, чем классические приседания или выпады вперед, или назад;
Боковые выпады развивают силу, координацию, улучшают баланс;
Боковые выпады улучшают формы бедер и тонус мышц;
Избавляют от проблемных зон внутренней части бедер;
Упражнение считается менее травмоопасным для коленных суставов в отличие от приседаний и классических выпадов;
Выполняя боковые выпады с дополнительным отягощением, можно одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, что сделает упражнение более энергозатратным и отлично подойдет при жиросжигании.

Если рассматривать противопоказания, то при правильной технике и отсутствия запрета врача к физическим нагрузкам, их просто нет.

Теперь, когда вы имеете представление о боковых выпадах самое время перейти к технике выполнения, но для начала давайте разберем, какие мышцы включены в работу.

Мышцы включающиеся в работу в боковых выпадах

К основным мышцам относятся:

Приводящая мышца бедра;
Большая ягодичная мышца;
Средняя и малая ягодичная мышцы;
Квадрицепс (латеральная широкая и прямая мышцы бедра);
Бицепс бедра;
Трехглавая мышца голени.

К мышцам, играющих больше в роли стабилизаторов относятся:

Мышцы пресса;
Мышцы разгибающие позвоночник.

Техника выполнения боковых выпадов

Вот и подошло время разобрать технику выполнения, ведь именно от правильной техники зависит конечный результат. Далее мы рассмотрим варианты исполнения упражнения с дополнительным оборудованием, поэтому дочитайте статью до конца.

Если вы новичок, то лучше отточить технику боковых выпадов с собственным весом и после того, как улучшите нейромышечную связь, можете переходить к работе с отягощениями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут, взгляд направлен вперед. Руки можете держать перед собой согнутыми в локтях, либо перед собой в замке или просто поставить на бока (как будет удобнее). Это исходное положение.

На выдохе сделайте шаг левой ногой в сторону и после касания полной стопы начните сгибание ноги в коленном суставе с переносом на нее веса тела, при этом правая нога должна оставаться прямой и стоять на полной стопе.

На вдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните мощный толчок левой ногой, выпрямите ее и вернитесь в исходное положение.

После чего выполните те же действия в другую сторону. Если вам удобнее, то можете не чередовать выпады, а выполнить нужное количество раз в одну сторону, а затем, то — же количество раз в другую сторону.

Следите, чтобы в момент шага колено двигалось в направлении пальцев ног, а спина оставалась прямой с естественным прогибом в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения.

Видео: Боковые выпады. Техника выполнения

Варианты выполнения боковых выпадов

После того, как вы научитесь технически правильно выполнять упражнение с собственным весом, можете смело переходить к работе с отягощениями, что поможет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Боковые выпады со штангой

Данный вариант считается наиболее сложным и требует идеальной техники выполнения, поэтому не так популярен в залах. Это связано с тем, что увеличивается нагрузка на позвоночник, к тому же работая с большими весами необходима помощь напарника.
Если рассматривать технику выполнения боковых выпадов со штангой, то она схожа с техникой рассмотренной выше за исключением того, что штанга берется со стоек и ложиться на трапециевидные мышцы. Поставьте ноги в широкую позицию, при этом носки смотрят в стороны. Спина прямая с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены, грудь развернута, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция.

На вдохе подконтрольно опустите тело в левую сторону, при этом сгибая левую ногу, правая нога остается прямой.

На выдохе, выпрямляя левую ногу, вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое действие с другой ноги.

Выполните необходимое число повторений на каждую ногу.

Видео: Боковые выпады со штангой

Боковые выпады в стороны с гантелями

Является более распространенным вариантом, так как легче подобрать нужный вес снарядов. Техника выполнения такая же, как при выполнении боковых выпадов с собственным весом.

Выполнять упражнение можно в следующих вариантах:

С одной гантелью, удерживая ее за диски в согнутых перед грудью руках;
С одной гантелью, удерживая ладонями за один из блинов;
С двумя гантелями. В этом случае в нижней точки гантели опускаются между ног;
С двумя гантелями. Но в данном варианте гантели опускаются по обе стороны от рабочей ноги.

Видео: Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады в стороны с гирей

Данный вариант так же вызывает интерес у представительниц женского пола, так как в залах, особенно кроссфит существует многообразный весовой ряд гирь.

Можно выполнять как с одной гирей, держа ее перед собой двумя руками согнутыми в локтях, так и двумя опуская их вниз между ног, либо по обе стороны от рабочей ноги.

Видео: Боковые выпады в стороны с гирей

Боковые выпады с фитнес резинками

Данный вариант отлично подойдет для девушек, так как значительно увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Фитнес резинку обычно надевают на бедра, чуть выше колен, либо на щиколотках.

Видео: Боковые выпады с фитнес резинками

Рекомендация

Начните тренировку с общей разминки, после чего перед выполнением самого упражнения сделайте дополнительную разминку, уделяя внимание тазобедренному и коленному суставам;
Прежде чем переходить к боковым выпадам с отягощением отточите технику выполнения с собственным весом;
Если вы легко выполняете 12 -15 повторений с собственным весом, то пора переходить к работе с отягощением, ведь только в этом случае вы будете прогрессировать в мышечном развитии;
Следите, чтобы движения выполнялись в полную амплитуду, так вы максимально нагрузите целевые мышцы;
Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за линию стопы, а спина ровной с прогибом в пояснице;
Не забывайте, что опорная нога должна быть прямой и плотно стоять на всей стопе;
Не гонитесь за весами, подбирайте вес обдуманно, иначе нарушается техника, а это может привести к травме.

Заключение

Как видите, кажущееся на первый взгляд столь простое упражнение боковые выпады, тоже требует соблюдения техники выполнения. И если у вас отличный настрой и правильно поставленная цель, вы легко освоите данное упражнение и сделаете форму своих ног подтянутой и красивой.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!