Армейский жим: варианты, нюансы и техника выполнения

Армейский жим: варианты, нюансы и техника выполнения

Армейский жим: варианты, нюансы и техника выполнения

Всем привет, друзья! Продолжаем изучать упражнения создания красивых плеч и сегодня разберем упражнение армейский жим, рассмотрим варианты, нюансы, а главное технику выполнения.

Армейский жим или жим штанги, стоя с груди, по праву считается одним из лучших базовых упражнений и прорабатывает верхнюю часть корпуса. Существует много споров, кто именно создал данное упражнение, но для нас главное – это ее эффективность, ну а создателю, конечно же, респект и уважение.

Рекордсменом в армейском жиме считается советский тяжелоатлет Юрий Власов, который выжал 199 кг с идеальной техникой. Даже Арнольд Шварценеггер начал увлекаться тяжелой атлетикой, наблюдая за результатами своего кумира Юрия Власова.

Прежде чем перейти к технике выполнения и разобрать различные тонкости, давайте разберем, какие же мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Мышцы работающие в армейском жиме

Мышцы работающие в армейском жиме

Так как упражнение считается базовым, то и в работе принимает несколько мышечных групп и суставов.

К основным мышцам, конечно же, относятся:

  • Передние и средние головки дельт;
  • Надостная мышца, которая включается в работу в начале движения.

К мышцам ассистентам можно отнести:

  • Верхние мышечные волокна спины и груди;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс.

К мышцам стабилизаторов относятся:

  • Мышцы пресса;
  • Разгибатели спины;
  • Мышцы ног.

Преимущества армейского жима

  • Армейский жим развивает практически все тело;
  • Отлично прорабатывает плечевой пояс;
  • Тренирует устойчивость;
  • Тренирует общую координацию;
  • Подходит как при наращивании мышечной массы, так и при жиросжигании, так как считается энерго затратным упражнением;
  • При правильном выполнении, армейский жим помогает укрепить и сделать красивую осанку;
  • Помогает повысить показатели в жиме лежа и во всем упражнениях, где задействованы плечи;
  • Упражнение могут выполнять, как профессиональные спортсмены, так и новички, а так же люди имеющие проблемы со спиной, правда в этом случае упражнение выполняется не стоя, а сидя и об этом мы поговорим чуть позже.

Виды армейского жима и техника выполнения

Классический армейский жим штанги стоя с груди

Именно данный вариант можно наиболее часто встретить в залах и выполняется со штангой. Есть мнение, что это самый травмоопасный вариант, но при правильной технике это не так, главное выполнять все подконтрольно и не форсировать события.

Техника выполнения классического армейского жима штанги стоя

Подойдите вплотную к штанге, расположенной на стойке, возьмитесь за гриф прямым, закрытым хватом немного шире плеч. Если хват узкий, то основную нагрузку получат трицепсы, если же взять гриф слишком широко, то значительно сокращается амплитуда движения.

Снимите штангу со стоек так, чтобы грудь и плечевой пояс оказались под грифом. Сделайте шаг назад, и поставьте ступни на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях. При этом спина прямая с естественным прогибом в пояснице, грудь вынесена вперед, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выжмите штангу верх.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение, при этом гриф не должен касаться груди, чтобы не снимать нагрузки с мышц.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Следите, чтобы локти, как и колени, были слегка согнуты. Очень важно, чтобы в верхней точке штанга была на одной оси с головой, корпусом и пятками. Если же штанга начинает гулять, это свидетельствует о нарушении техники, либо о неправильно выбранном весе снаряда.

Видео: Жим штанги стоя (Армейский жим)

Армейский жим штанги с груди сидя

Данный вариант отлично подойдет для новичков или для спортсменов имеющие определенные проблемы со спиной. В этом случае выключается осевая нагрузка со спины и практически не работает ноги, а значит можно более концентрированно проработать целевые мышцы, меньше отвлекаясь на мышцы стабилизаторы.

По той же причине, данный вариант отлично подойдет для оттачивания техники выполнения и развития нейромышечной связи мозг – мышца.

Техника выполнения армейского жима со штангой с груди сидя

Установите скамейку с регулирующейся спинкой под углом 80 -90 градусов к силовой раме. Выставите необходимый вес на штанге, сядьте на скамейку, возьмитесь за гриф прямым, закрытым хватом немного шире плеч.

Снимите штангу со стоек так, чтобы грудь и плечевой пояс оказались под грифом. Ноги расставлены и плотно стоят полной ступней на полу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе полностью концентрируясь на работе дельтовидных мышц, выжмите штангу вверх, не полностью выпрямляя руки в верхней точке.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение, постоянно держа целевые мышцы под нагрузкой.

Выполните 3 – 4 подхода 10 – 12 повторений.

Видео: Армейский жим штанги с груди сидя

Армейский жим с гантелями

Выполнять армейский жим с гантелями можно в двух вариантах: стоя и сидя на скамье. Техника выполнения аналогична работе армейского жима со штангой.

Отличие заключается в том, что работая с гантелями, увеличивается амплитуда движения, что дает возможность лучше растянуть мышцы в нижней фазе.

Если вы новичок, то не гонитесь за весами при выполнении армейского жима с гантелями стоя, так как в отличие от армейского жима со штангой, из-за отсутствия грифа намного сложнее удержать гантели и стабилизировать тело.

Рассмотрим технику выполнения армейского жима с гантелями на примере сидя.

Сядьте на скамейку и поставьте гантели на бедра, затем помогая коленями, закиньте гантели так, чтобы они находились непосредственно над плечами. При этом ноги расставлены и плотно стоят полной стопой на полу, локти смотрят вниз, а ладони вперед, плечи и грудь расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе дельт, выжмите гантели вверх.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Более развернутую информацию вы можете прочитать в статье жим гантелей сидя.

Видео: Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим в Смите

В данном варианте упражнение более изолированно прорабатывает мышцы дельт. Отлично подойдет для новичков для развития нейромышечной связи, так как штанга движется по заданной траектории и уменьшается внимание на работу мышц стабилизаторов.

Чаще всего упражнение армейский жим в Смите выполняют сидя, хотя и вариант, стоя никто не отменял. Но мы за большинство и поэтому разберем технику выполнения армейского жима в Смите сидя.

Установите скамейку под грифом так, чтобы при выполнении упражнения гриф штанги проходил в нескольких сантиметрах от лица, при этом угол скамьи должен составлять 75 – 80 градусов.

Сядьте на скамью, возьмите руками за гриф прямым закрытым хватом немного шире плеч. Снимите штангу с фиксаторов и опустите штангу чуть ниже уровня подбородка. Ноги расставлены, ступни плотно стоят на полу, спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе дельт, выжмите штангу вверх.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Следите, чтобы спина на всем протяжении выполнения упражнения оставалась прижатой к спинке скамьи.

Видео: Армейский жим в Смите

Рекомендации

  • Не пренебрегайте хорошей разминкой, ведь от этого зависит ваше здоровье, здоровье мышц и суставов. Перед выполнением армейского жима выполните дополнительную разминку и начните упражнение с 1 – 2 разминочных подходов;
  • Это базовое упражнение и поэтому рекомендуется выполнять в начале тренировки. После базовых упражнений можете переходить к изолированным: разведение гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, махи гантелями в наклоне;
  • Если имеются определенные проблемы со спиной, плохо развиты мышцы спины или работаете с большими весами, то выполняйте упражнение с атлетическим поясом, он поможет снизить компрессию на позвоночник;
  • С первых же дней тренировок следите, чтобы кисти были перпендикулярны полу. Иначе, при выкручивании их на себя, есть реальный риск получения травм суставов и запястий, вплоть до разрывов связок при работе с большими весами;
  • Не гонитесь за весами, ведь такая работа снижает технику, заставляет включаться в работу второстепенные мышцы, что значительно снижает эффективность упражнения и делает его травмоопасным;
  • Следите, чтобы мышцы спины и пресса были напряжения на протяжении выполнения всего упражнения. Это позволит удержать корпус в стабильном положении;
  • Все движения выполняйте сконцентрировано, четко представляя работу целевых мышц. Это поможет быстрее получить положительный результат.

Заключение

Как видите, армейский жим отличное упражнение для проработки дельт, а после того, как мы разобрали варианты и технику выполнения я уверен, что вы примените данное упражнение в своих тренировках.

Главное отточите технику, прислушивайтесь к своим ощущениям и не форсируйте события.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *