Полная изоляция мышц ягодиц для женщин

Полная изоляция мышц ягодиц для женщин. Топ 4 упражнения в тренажерном зале

Красивые, подтянутые мышцы ягодиц женщины

Сегодня вы узнаете о упражнениях, представляющих полную изоляцию мышц ягодиц для женщин, выполняемых в тренажерном зале.

Многие женщины мечтают о красивой, подтянутой и аппетитной попе, но не совсем понимают, как акцентировано, бить именно на ягодичные мышцы. Выполняя приседания, выпады многие просто не чувствуют целевые мышц, точнее не могут концентрировать внимание на них.

В итоге вместе с попой раскачиваются квадрицепсы и другие мышцы, что не всем женщинам приносят радости. Получается, чтобы задействовать целевую мышцу, надо чувствовать ее, другими словами наладить нейромышечную связь.

Для того, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы помогут изолированные упражнения. Но это не значит, что можно смело забыть о базовых упражнениях, тем более, если вы новичок.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • В период адаптации и восстановления после травм, если нельзя выполнять базовые упражнения;
  • Для качественной и полной проработки целевых мышц после базовых упражнений;
  • Для целенаправленной проработки отстающей группы мышц;
  • Для сильного пампинга (кровенаполнения) мышц с использованием небольшого веса;
  • Для прорисовки и подчеркивания мышц.

Мы разберем Топ 4 упражнения, на мой взгляд, лучше прорабатывающие мышцы ягодиц в тренажерах.

Топ 4 упражнения в тренажерном зале для женщин

1. Приседание в блочной раме (кроссовере)

Отличное и эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, в котором минимально включаются в работу передние мышцы бедра – квадрицепсы и максимально прорабатываются мышцы ягодиц.

Для этого упражнения нам понадобиться прямая рукоятка, которую нужно установить на нижний блок. Выставите нужный вес, здесь все индивидуально, но он не должен быть слишком маленьким, иначе при выполнении упражнения вы просто будете опрокидываться назад.

Возьмитесь обеими руками за рукоятку, сделайте несколько шагов назад. Поставьте ноги чуть шире плеч, носочки немного разверните наружу. Встаньте прямо, и не меняя прямой линии корпуса с ногами, немного опрокиньтесь назад. Это исходное положение.

И чтобы не упасть назад в таком положении, как раз таки и нужен нормальный вес. На вдохе, уводя таз назад, начните приседание, ощущая напряжение в ягодицах. Корпус тела должен быть перпендикулярен полу, спина прямая, голени остаются практически в том же положении, работа происходит за счет отвода таза назад, а не вывода коленей вперед. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы и упираясь пятками, вернитесь в исходное положение, ноги при этом должны немного быть согнуты в коленях.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Приседание в машине Смита

Работа в Смите намного облегчает приседания, так как не нужно задействовать все мышцы стабилизаторы, ведь снаряд всегда движется в заданной траектории, скользя по направляющим. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, необходимы приседания в Смите с выносом ног вперед.

Установите необходимый вес на грифе и, поднырнув под него, расположите гриф на верхнюю область трапеции. Выпрямив ноги, снимите гриф с фиксаторов, затем вынесите ноги вперед, сделав один шаг. Поставьте стопы на ширине плеч, и это будет исходное положение.

На вдохе, сгибая колени, выполните приседание, держа спину прямой с естественным прогибом в пояснице, и не отводите таз назад. Приседание выполняйте подконтрольно, ощущая, как растягиваются ягодичные мышцы в нижней точке. На выдохе сокращая ягодицы и делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью коленей в верхнем положении.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разведение ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение, прорабатывающее большую и среднюю мышцы ягодиц.

Установите необходимый вес, сядьте на сиденье тренажера и уприте внешние стороны бедер в специальные подушки. Спину держите ровной, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Если хотите, чтобы нагрузка больше приходилась на верхнюю часть ягодиц, так называемую «полочку», подайте корпус тела вперед. Это исходное положение.
На выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выполните максимальное разведение ног в стороны и задержитесь в этой точке на пару секунд. На вдохе, не бросая и подконтрольно, создавая сопротивление весу, медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Обратная гиперэкстензия

Данное упражнение похоже на обычную гиперэкстензию, но выполняется наоборот и отличительной чертой является, что происходит подъем ног, а не корпуса тела. Работающими мышцами в данном упражнении являются: мышцы разгибателей спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. Основная же работа все же приходиться на ягодичные мышцы.

Выполнять можно, как в специальном тренажере, так и на обычной лавке, хотя в этом случае амплитуда движения уменьшиться. Расположитесь корпусом тела на тренажере и ухватившись за специальные ручки, зафиксируйте тело. На выдохе, концентрируясь на ягодичных мышцах, поднимите ноги вверх, не прогибая сильно в пояснице, и задержитесь в верхней точке на пару секунд. На вдохе, подконтрольно опустите ноги.

Выполните 3 -4 подхода по 12 -15 повторений.

Заключение

Вот мы и рассмотрели полную изоляцию мышц ягодиц для женщин и те упражнения, которые помогут сделать вашу попу более округлой и подтянутой. Не забывайте, что мышцы любят разнообразные упражнения, включающие в себя и базовые упражнения. А их рост зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Так что, успехов в реализации поставленных целей.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *