Круговая тренировка для женщин после родов дома

Круговая тренировка для женщин после родов дома

Круговая тренировка для женщин после родов дома

Не знаете, как привести себя в норму после родов? Тогда данная статья, круговая тренировка для женщин после родов дома, будет для вас интересной и актуальной.

Для начала давайте разберемся, что же представляет собой круговая тренировка, для кого она более актуальна и какова ее задача.

Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений на все группы мышц. Суть ее в том, что мы выполняем одно упражнение, после чего сразу же, без отдыха переходим к следующему и так до тех пор, пока не выполним все упражнения.

Только после того, как выполним полный круг, мы может отдохнуть 1 минуту, чисто для восстановления дыхания. Затем начинается второй круг, в таком же быстром темпе, без пауз и перерывов. И только завершив его, можем вновь позволить себе отдохнуть заработанную 1 минуту отдыха.

Количество кругов, конечно же, может быть 3 — 10 и зависит от подготовленности и вашей выносливости и зависит от сложности комплекса упражнений.

Для кого же подойдет круговая тренировка?

Круговая тренировка больше предназначена для новичков, отлично подойдет мамам после родов и для опытных спортсменов, в качестве жиросжигания и развития выносливости. В данной статье рассмотрим круговую тренировку для мам после родов и людей решившие начать заниматься дома.

Очень часто во время беременности женщины набирают лишний вес, что вызывает у многих различные комплексы. И как итог, женщина начинает стрессовать, заедать это все едой и еще глубже вгоняя себя в депрессию. К тому же маленький ребенок не дает возможности посещать тренажерные залы. В этом случае отличным решением будут круговые тренировки с собственным весом.

Плюсы круговой тренировки

  • Развитие выносливости. Благодаря чему сердце прокачивает большее количество крови, питая мышцы кислородом. Стимулируется работа легких, что способствует поступлению в кровь большего количества кислорода. Углеводы под воздействием кислорода преобразуются в энергию, запуская процесс расщепления жира;
  • Развитие нейромышечной связи. Данные тренировки помогут развить связь мозг – мышца, что является одним из главных условий для получения результата от тренировок. Развив нейромышечную связь дома, вам будет намного проще работать впоследствии в тренажерном зале с весами, ведь вы научитесь чувствовать сокращение рабочих мышц или групп мышц в упражнении;
  • Отличное жиросжигание. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания нужно постоянно увеличивать нагрузку не давая организму привыкнуть к ней и вынуждая прощаться с жиром. В круговых же тренировках, за счет постоянного переключения нагрузки с одной группы мышц на другую, организм просто не может адаптироваться к нагрузкам, что является отличным оружием в борьбе с лишним весом;
  • Укрепление мышц. Выполняя круговые тренировки, вы приводите практически все группы мышцы тела в тонус, делая их более упругими, подтянутыми и красивыми.

Вариант круговой тренировки для молодых мам дома

Домашние тренировки после родов

Данные упражнения рассчитаны для новичков с минимальным количеством упражнений. Если они кажутся вам простыми, и вы легко выполняете нужное количество кругов, то вы сами можете добавлять новые упражнения, но следите, чтобы количество упражнений не было больше 10.

И не забывайте, чтобы запустить процесс жиросжигания обязательно чередуйте упражнения на разные группы мышц.

Этот комплекс состоит из 5 упражнений выполняемые без отдыха по 20 – 25 повторений в каждом упражнении, и лишь по завершению круга можете отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты.

Классические приседания

Классические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руги можете держать согнутыми в локтях перед грудью или, приседая вытягивать перед собой. На вдохе, отводя таз назад выполните приседания, при этом следите, чтобы ваши колени смотрели по направлению носков и не выходили за них. На выдохе, делая упор на пятки и включая в работу ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы спина всегда была прямая, с небольшим прогибом в пояснице, а взгляд направлен перед собой. Выполнив данное упражнение, сразу же переходим к следующему

Отжимания от пола

Отжимания с колен

 

Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то можете начать с облегченного варианта, отжимания с колен.

Примите положение, как в обычных отжиманиях, то есть руки расположены прямо под плечами, чуть шире плеч, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Это исходное положение.

На вдохе, упираясь коленями в пол, согните руки в локтях и опустите корпус до касания груди с полом. На вдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сразу же переходите к следующему упражнению.

Скручивание с поднятыми ногами

Скручивание с поднятыми ногами

Лягте на спину, поднимите ноги согнутые в коленях примерно под углом 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Чтобы облегчить упражнение, руки можете вытянуть перед собой, для усложнения держите их за головой.

На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, выполняя скручивание. Если вы выбрали упрощенный вариант, то старайтесь максимально вытянуть руки вперед. На вдохе опуститесь вниз.

Не отрывайте поясницу от пола и не опускайте поднятых ног. Если работаете с руками за головой, то не нужно при скручивании тянуть ладонями за голову. Иначе есть риск получить травму шейного отдела позвоночника, все движения осуществляются за счет работы мышц пресса.

Выполните 20 – 25 повторений и сразу без отдыха переходите к следующему упражнению.

Скейтер

Скейтер

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и находятся перед грудью. Немного согнув ноги в коленях, выполните маленький присед, отведя таз назад, спина прямая. Зафиксировав верх тела, начните поочередно выводить ноги в стороны, то есть, не меняя положения, оставаясь в полуприседе, отведите правую ногу в сторону, затем подставьте ее к левой ноге и выполните отведение левой ноги.

Вы должны держать темп, и при правильной технике отлично ощутите напряжение в ягодицах. Выполните по 25 повторений на каждую ногу и тут же переходите к следующему упражнению.

Планка Руки – локти

Планка Руки – локти

Встаньте в обычную планку на локтях, при этом следите, чтобы корпус тела и ваши ноги представляли собой прямую линию. Но в отличие от обычной планки, где наши мышцы работают только в статике, данное упражнение включает и динамику, что дает более качественную нагрузку.

Начало движения осуществляется с перенесения упора сначала с локтя левой руки на ее кисть, на выдохе разгибая левую руку, необходимо перенести вес тела с локтя правой руки на его кисть. Начав выполнять с левой руки необходимо в дальнейшем опускать на локоть левой руки, а затем уже на правый.

При выполнении упражнения следите, чтобы корпус тела был стабильным, мышцы пресса, поясничного отдела и ягодиц были напряжены. Выполните по 20 повторений на каждую руку, после чего отдохните около минуты, восстанавливая дыхание.

Первый круг завершен. После маленького отдыха повторите следующий круг и далее по самочувствию.

Рекомендации

  • Прежде чем приступить к тренировкам после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только он скажет вам можно ли начинать тренироваться или нет. Обычно, если роды прошли без осложнений и естественным путем, то врачи разрешают приступать к тренировкам через 1,5 месяца после родов;
  • Любые тренировки, в независимости работаете вы с отягощениями или с собственным весом, нужно начинать с хорошей разминки;
  • Если до родов вы не занимались физическими нагрузками, то данную тренировку начните с меньшего числа повторений, допустим с 10 — 15 раз и по мере адаптации организма пожжете довести количество до 25 повторений;
  • Выполняя упражнения, старайтесь максимально прочувствовать целевые мышцы, только в этом случае будет хороший результат от тренировок. Для этого полностью будьте в тренировочном процессе, отбросив на время все другие мысли. Думайте и представляйте работу тех мышц, на которую идет непосредственно нагрузка.
    — В зависимости от сложности круговой тренировки, можно выполнять ее 2 – 3 раза в день, обязательно давая время для восстановления мышц.

Видео: круговая тренировка с отягощениями дома

Заключение

Вот и мы рассмотрели один из вариантов круговой тренировки для женщин после родов дома.  Надеюсь, вы уловили мысль, что можно комбинировать, менять и добавлять упражнения, главное чередовать их на различные группы мышц.

Не форсируйте события, главное четко поставить цель, правильно питаться, регулярно тренироваться и отдыхать. Поверьте, что при правильном подходе к тренировочному процессу, вы обязательно избавитесь от лишних килограммов и не только вернетесь в дородовое состояние, но и улучшите свое тело.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *