Круговая тренировка для супер ягодиц с резинками дома

Круговая тренировка для супер ягодиц с резинками дома

Круговая тренировка для супер ягодиц с резинкой дома

Сегодня вы познакомитесь с круговой тренировкой для супер ягодиц с резинками дома. И думаю, вам понравиться их эффективность и простота выполнения.

Если у вас все еще не получается посещать тренажерный зал, но есть жгучее желание заняться собой и укрепить здоровье, то начните домашние тренировки, которые можно выполнять не только дома, но и на даче, на природе, да практически в любом месте.

Мы уже рассматривали, как накачать ягодицы на фитболе, а сегодня речь пойдет о тренировке ягодиц с резинками. Для тех, кто еще не знает, что такое фитнес резинки, проведем короткий ликбез.

Что такое фитнес резинки и их предназначение

Фитнес — резинки представляют собой латексные ленты в виде кольца. Обычно продают наборами по 3 – 5 штук разных цветов. Каждый цвет имеет свою жесткость, то есть именно от резинки будет зависеть выбор вашей нагрузки.

При помощи их можно отлично проработать различные группы мышц, но сегодня мы рассмотрим упражнения для создания упругих, супер ягодиц.

Упражнения, которые мы рассмотрим ниже, можно выполнять как отдельное упражнение, так и в круговой тренировке, так как в этом случае будет больший положительный эффект.

Круговая тренировка на ягодицы

Выполните каждое упражнение по 20 повторений, если вы новичок, то можете начать с 10 повторений и постепенно увеличивать количество повторений.

После того, как вы выполнили один круг, отдохните секунд 30 -40 для восстановления дыхания, после чего выполните второй круг.

Возможно, в начале и двух кругов будет достаточно, но повторюсь, если и это представляет для вас сложность, то уменьшите число повторений в каждом упражнении. Со временем, когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам, можете постепенно увеличивать число кругов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Приседание с резинкой

Выполняя данное упражнение с резинкой, мы даем дополнительную статическую нагрузку для ягодиц, что делает упражнение более тяжелым и качественнее прорабатывает мышцы ягодиц.

Наденьте резинку на бедра, ближе к коленям (можно и чуть ниже колен) и разведите ноги на ширину плеч, создавая натяжение резинки, носки слегка разверните в стороны. Руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или выносить их вперед в приседе, кому как нравиться.

На вдохе, уводя таз назад, сделайте приседание, на выдохе концентрируясь на мышцах ягодиц, и делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение, максимально сокращая мышцы ягодиц.

Нюансы:

  • Ширина постановки ног может быть у всех разная, главное задача подобрать такую постановку, где ягодицы будут получать максимальное напряжение;
  • Следите, чтобы при приседании ваши колени не выходили за носки и были направлены в их сторону;
  • Приседайте примерно до параллели с полом, то есть угол в коленях не должен превышать 90 градусов;
  • Спина на всем протяжении выполнения упражнения держите прямо.

Шаги в сторону (проходка)

Упражнение кажущееся давно легким на первый взгляд, но в действительности просто выжигающее ягодицы.

Наденьте резинки на середину голени, поставьте ноги на ширине плеч. Выполните небольшой полуприсед, корпус немного подайте вперед, взгляд направлен вперед, а руки можете держать в замке перед собой. Это исходное положение.

Включая в работу мышцы ягодиц, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, затем выполните такой же шаг левой ногой по направлению к правой. Выполните 20 шагов в правую сторону, затем 20 шагов в левую сторону. Если у вас не позволяет размер помещения, то можете сделать по 5 шагов в одну сторону, затем в другую, но чтобы общее число повторений составило 20 в каждую сторону.

Нюансы:

  • Следите, чтобы мышцы ягодиц постоянно были под нагрузкой;
  • Не стоит делать большие шаги, задача не пройти супер дистанцию, а нагрузить по максимуму ягодицы;
  • Контролируйте положения тела на всем протяжении выполнения упражнения.

Шаги вперед — назад

Наденьте резинку на середину голени. Исходное положение, как в упражнении шаги в сторону: поставьте ноги на ширине плеч. Выполните небольшой полуприсед, корпус немного подайте вперед, взгляд направлен вперед, а руки можете держать в замке перед собой.

Концентрируясь на мышцах ягодиц, начните выполнять шаги вперед поочередно каждой ногой и выполнив 20 повторений, выполните шаги назад. Если помещение маленькое, то выполните по 5 шагов вперед и 5 назад, но чтобы общее число повторений составило 20 в каждую сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен, лягте на пол, руки расположите вдоль тела ладонями к полу. Ноги согните в коленях, бедра разведите в стороны, стопами упритесь в пол. Это исходное положение.

На выдохе, делая упор на пятки и включая мышцы ягодиц, выполните подъем таза. В верхнем положении мощно сожмите ягодицы, задержитесь в этой точке на 1 секунду и опустите таз вниз, но не касаясь при этом пола, чтобы не снимать полностью нагрузки с ягодиц.

Нюансы:

  • При выборе ширины постановки стоп, выбирайте то положение, при котором максимально включаются ягодицы;
  • Не нужно перегибать поясницу в верхней точке, бедра и туловище должны образовывать прямую линию;
  • Если хотите сильнее нагрузить ягодицы, то после выполнения основного количества повторений, можете выполнить раз 4 – 8 повторения в неполную амплитуду движения.

Ягодичный мостик с разведением коленей

Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен, лягте на пол, руки расположите вдоль тела ладонями к полу. Ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и уприте в пол.
Поднимите таз вверх, чтобы бедра и туловище образовали одну линию и с этого положения начните максимально разводить колени в сторону.

Нюансы:

  • Следите, чтобы линия бедро – туловище постоянно было прямым;
  • При разведении коленей, следите, чтобы ступни всегда были вместе.

Отведение ноги назад

Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте лицом к стене и для устойчивости упритесь руками о стену. Спину держите с прогибом, взгляд направлен вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу и на выходе отведите левую ногу назад зажимая ягодицу, на выдохе подконтрольно и создавая сопротивление резинке опустите ногу. Выполните 20 повторений и повторите все то — же самое с правой ногой.

Нюансы:

  • Подберите такой прогиб в спине, чтобы чувствовать работу именно ягодиц, это должна быть примерно середина между прямой спиной и максимальным прогибом.

Рекомендация

  • Любые тренировки начинайте с хорошей разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы к предстающей нагрузке;
  • Если вы новичок, то для начала выберите резинку с меньшей жесткостью и попробуйте работать с ней. Если чувствуете, что идет минимальная нагрузка, то можете выбрать другую резинку. То есть, нет конкретного указания, с какой именно резинкой работать, подбирайте под себя;
  • Чтобы лучше включить ягодицы и распределить нагрузку, можете поэкспериментировать расположением резинки на ваших ногах. Вы можете надеть их на лодыжки, на середину голени или на бедра, чуть выше колен;
  • При выполнении любого упражнения полностью концентрируйтесь на нем, представляя работу целевых мышц. Так вы выполните упражнение более эффективно и быстрее разовьете нейромышечную связь;
  • Если даже с самой мощной резинкой вам не хватает нагрузки, то можете применять сразу две резинки. Как вариант одну можно надеть на голень, а другую на бедра, тем самым вы увеличите нагрузку;
  • Завершите ваши тренировки заминкой, как следует, растяните целевые мышцы, тем самым вы ускорите процесс восстановления.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели круговую тренировку для супер ягодиц с резинками дома и, придерживаясь всех рекомендаций, вы сможете акцентировано прорабатывать мышцы ягодиц, потратив на это не так уж и много времени.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *