Как укрепить мышцы спины девушкам дома

Как укрепить мышцы спины девушкам дома. Упражнения для тренировок

Для того, чтобы понять как укрепить мышцы спины девушкам дома, для начала давайте разберемся в значимости этих групп мышц и какие функции они выполняют.
Спина выполняет жизненно важные функции, и являются второй по величине мышечной группой, уступая лишь мышцам ног. Она принимает участие практически во всех движениях, но самое главное служит надежной защитой позвоночника и внутренних органов.

Сидячий, малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье многих людей независимо от пола. И если мужчины еще задействуют свою спину, выполняя различные работы, хотя таких тоже не много, то девушки вообще не укрепляют ее в повседневной жизни.

Даже если посмотреть на тренировку девушек в зале, то можно заметить, что основной акцент — это проработка ягодичных мышц и бедер, забывая, что верхняя часть тела тоже нуждается в физических нагрузках.

Зачем укреплять мышцы спины?

  • Существует много причин для тренировки спины, но мы рассмотрим только основные;
  • Повышает мышечный тонус;
  • Визуально сужает талию;
  • Избавляет от усталости;
  • Увеличивает гибкость;
  • Является профилактикой сколиоза и остеохондроза;
  • Улучшает осанку;
  • Улучшает общую эстетику фигуры.

Можно ли девушке стать мужеподобной?

По сути тренировки для девушек практически ни чем не отличаются от тренировок мужчин и может именно поэтому существует ложное убеждение, что качая спину можно раскачаться до Халка.

Но это просто не реально, так как содержание тестостерона в женском организме значительно меньше, чем у мужчин. И если девушка не принимает гормонов и анаболических стероидов, то нечего боятся, даже при сильном желании, ну ни как не получиться накачать огромные мышцы.

Так что, хватит слушать байки про девушек мутантов, максимум, что вы сможете получить от тренировок, это сделаете свои мышцы более твердыми, упругими и немного подчеркнете рельеф.

Нужно понимать, что домашние тренировки, описанные ниже, больше направлены для укрепления и поддержания тонуса мышц, хотя если вы только начинаете заниматься, то результат порадует вас.

Так же можно тренироваться дома при помощи гантелей и штанги, но об этом поговорим в одной из следующих статей.

Со временем, когда и этой нагрузки будет недостаточно и появиться желание прогрессировать дальше, можно будет смело переходить в тренажерный зал.

Анатомия мышц спины у женщин, точно такая же, как и у мужчин, так что если хотите с ней ознакомиться, то можете прочитать статью «Как накачать мышцы спины мужчинам дома»

Упражнения для тренировок

Лодочка


Данное упражнение направлено для укрепления мышц кора, где помимо мышц спины в работе задействованы мышцы пресса и ягодиц.

Лягте на спину, при этом руки прижмите к телу, а прямые ноги сведите вместе. На выдохе одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. При выполнении упражнения упор приходиться на ягодицы и зона крестца. Задержитесь в таком положении секунд 30 -60 и плавно опуститесь в исходное положение. Для начала время задержки может составлять секунд 10, но постепенно нужно увеличивать это время. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые, носки максимально вытянуты. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и корпус тела вверх. В данном случае опорой служат область живота и таза. В верхней точке задержите дыхание секунд на 5 – 10 и стараемся, как бы растянуть тело. На выдохе опуститесь на живот. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Мостик с упора на плечи

Упражнение направлено для разработки глубоких мышц спины и помогает снять боли и напряжение позвоночника.

Лягте на спину, при этом ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, а руки расположите вдоль тела. Делая упор на плечи и стопы, поднимите таз максимально вверх и прогнитесь в нижней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги прямые и направлены вперед. Руки расположены вдоль тела, ладони прижаты к полу и пальцы направлены вперед. Поднимите таз от пола и разогните корпус, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.

Мостик с упором на руки

Упражнение отлично укрепляет мышцы спины, развивает гибкость и способствует выправлению осанки. Если вы с легкостью выполняете два предыдущих упражнения, то вам будет легче в выполнении мостика.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите примерно на ширине плеч, а носки немного разверните наружу. Руками упритесь у плеч, чтобы пальцы были направлены к плечам. Выпрямите одновременно руки и ноги, тем самым поднимая таз вверх, чтобы получилась «арка». Чтобы вернуться в исходное положение, согните руки и ноги, наклоните голову вперед и следите, чтобы опускание на пол в первую очередь происходило с лопаток, а уж потом и ягодиц.

Ласточка

В данном упражнении задействованы разгибатели спины, широчайшие мышцы и дельты.
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Начните наклон корпуса вперед, при этом руки повторяют движение корпуса тела, и вместе с наклоном приподнимите одну ногу. Следите, чтобы руки и поднятая нога держали одну прямую линию, желательно параллельно полу. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на 5 – 9, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Боковая планка

Данное упражнение статически нагружает мышцы кора.
Лягте на бок, одной рукой обопритесь на локоть, а другую расположите на поясе. Делая упор на локоть и ступни, оторвите бедра от пола и выпрямите тело. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении секунд 20 -30, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону.

Рекомендации

  • Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти обследования и проконсультироваться с врачом;
  • Любые тренировки начинайте с хорошей разминки, экономия времени не принесет ничего хорошего;
  • Выполняя упражнения старайтесь максимально сосредотачиваться именно на мышцах спины и прислуживаться ко всем ощущениям;
  • Не делайте резких движений, старайтесь выполнять плавно, при этом визуально представляйте мышцы, включенные в работу;
  • Не гонитесь сразу за количеством, ведь на первых порах главное техника;
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, после того, как мышцы адаптировались к предыдущим нагрузкам;
  • Тренируйтесь не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться;
  • Все тренировки завершайте заминкой, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины девушкам дома. Практически каждое из перечисленных упражнений имеет различные степени сложности.  Найдите для себя упражнения, при которых максимально откликается ваша спина. Не забывайте, что после того, как спина окрепнет, нужно будет переходить к прокачке спины с увеличением веса. Но о тренировках с гантелями и штангой, я напишу в одной из следующих статей.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *