Как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале

Как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале. Основные упражнения

Ягодичные мышцы девушек

Чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале, не нужно гадать на кофейной гуще и бить в бубен, просто дочитайте статью до конца.

Упругие и подтянутые ягодицы, мечта многих женщин. Красивые ягодицы в первую очередь говорят о крепком здоровье и физической форме, что является немаловажным фактором в наше время.

Размер и формы ягодиц во многом определяются строением тазовых костей, к которым они крепятся. Часто можно услышать, что внешний вид ягодиц зависит от генетики, мол, повезло, природа сама одарила красивой попой. Но не нужно отчаиваться, при желании и при правильной программе тренировок можно шикарно прокачать ягодицы, уплотнив мышцы и убрав жировые прослойки, а не сетовать на судьбу.

Анатомия ягодичных мышц

Для эффективной прокачки ягодичных мышц, нам просто необходимо знать, как они устроены и их основные функции. Это поможет подобрать более эффективные упражнения и добиться положительного результата.

Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Даже судя по названию понятно, что данная мышца является самой большой мышцей в этой группе. Именно эти мышцы дают ягодицам визуально округлую форму и находятся сверху средних и малых ягодичных мышц.
    Данные мышцы поддерживают туловище, при вертикальном положении тела, включаются в работу при подъемах на возвышенность и подъемах по лестнице. Задействуются в прыжках, участвуют в разгибании туловища после различных наклонов, поворачивают бедро наружу и принимают участие в разгибании бедер.
  • Средняя мышца. В простонародье ее называют верхней ягодичной мышцей или просто верхней «полочкой» ягодиц. Располагается под большой ягодичной мышцей, но видна как сзади, так и сбоку. По форме напоминает треугольник, и именно данная мышца отвечает за «ямки» на ягодицах.
    Данная мышца участвует практически во всех движениях, связанных с отведением ноги в сторону и во вращении бедра наружу и внутрь. Так же принимает непосредственное участие в выпрямлении туловища.
  •  Малая мышца. Визуально так же имеет форму треугольника, и находиться под средней и большой ягодичными мышцами.
    По своим функциям очень схожа со средней ягодичной мышцей и частенько работают вместе.

Как подтянуть ягодицы

Прежде чем приступать к тренировкам, вам необходимо понять, что именно вы хотите изменить? Большую роль для размера и формы ягодиц играет строение подкожной жировой клетчатки. Если сравнивать мышцы ягодиц мужчин, то у них волокна жировой клетчатки располагаются ячеисто, а у женщин параллельно друг другу.

Поэтому у женщин большое отложение жировой прослойки происходит именно на ягодицах. Это связанно с физиологией, ведь основной функцией женщин заключается в вынашивание и рождение ребенка. Таким способом природа подстраховалась на случай тяжелых времен, когда пищи не так много, и жировая ткань служит для питания плода необходимыми элементами во время беременности.

Для большинства женщин большая попа со значительной жировой прослойкой является нормой. Возможно, чтобы увидеть изменения вам достаточно избавиться от пару лишних килограмм и тем самым добиться положительного результата. Для этого отлично подойдут аэробные упражнения в сочетании с правильным питанием.

Упражнения для тренировок

Мы рассмотрим упражнения, которые максимально направлены на прокачку именно ягодичных мышц, минимально задействуя квадрицепс, бицепс бедра и спину.

Большая ягодичная мышца больше включается в работу при разгибании туловища, и отлично работают при выполнении приседаний, всевозможных выпадов, румынской, становой или мертвой тяги, а так же наклонов со штангой.

Средние и малые мышцы ягодиц включаются при разведении ног в тренажере сидя, отведении и махах ног в блоке.

Давайте более детально рассмотрим каждое из упражнений.

Приседание со штангой

Подойдите к штанге, установленной в силовой раме, расположенной примерно на уровне плечевого пояса. Возьмитесь широким хватом за гриф, поднырните под ним и поместите штангу на верхнюю область трапеции.

Аккуратно снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад. Чтобы сильнее нагрузить именно ягодичные мышцы ноги расположите шире плеч, при этом носки немного разведите в сторону.
На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад, при этом следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не выходили за их пределы. На выдохе, концентрируясь именно на работе ягодиц поднимитесь вверх, но не полностью выпрямляя ноги в коленях.

Нюансы: Ни в коем случае не округляйте поясницу и не заваливайтесь корпусов сильно вперед. Спину держите прямо, лопатки сведите, а взгляд должен быть направлен вверх.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Румынская тяга

Желательно установить штангу в силовую раму, настроенную примерно чуть ниже колена. Подойдите вплотную к раме, чтобы гриф упирался в голени. Возьмитесь за гриф, расположив руки чуть шире плеч, максимально отведите таз назад и сгибая при этом колени. Следите, чтобы лопатки были сведены, а взгляд направлен вперед. На выдохе оторвите штангу со стоек и выпрямите ноги.

На вдохе отводим таз назад и начинаем опускать тело вперед, при этом старайтесь, чтобы ноги не сильно сгибались в коленях. Именно за счет отведения таза и слегка согнутых ног и происходит растяжение ягодичных мышц. Штанга опускается примерно до середины голени, затем на выдохе работая именно ягодичными мышцами, выжмите штангу вверх. Для того, чтобы максимально сократить большие ягодичные мышцы, в верхнем положении таз подайте вперед и прожмите ягодицы.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Приседание Плие с гантелей

Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. Поставьте ноги немного шире плеч и разверните носки в разные стороны. Сделайте присед, возьмите обеими руками гантель и на выдохе выпрямите ноги, при этом спину всегда держите ровно, взгляд направлен вперед.
На вдохе, отводя таз назад и сгибая колени, опуститесь вниз. Следите, чтобы колени смотрели строго по направлению носков и не выходили за них. Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе включая мышцы голени, возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, данное упражнение можно выполнять со специальных степ платформ. Это позволит глубже выполнять приседание и при этом не задевать гантелей пола.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Отличное упражнение для прокачки ягодиц, но имеет огромный минус при работе без напарника или тренера, так как взятие и снятие снаряда самостоятельно очень травмоопасно.

Для выполнения упражнения понадобиться скамейка. Лягте спиной на скамейку так, чтобы лопатки помещались на скамье. Ноги поставьте на ширине таза и должны образовать в коленях прямой угол. Для удобства положите свернутый коврик в тазовом прогибе. Попросите напарника подать вам штангу, и положив его сверху коврика возьмитесь двумя руками за гриф хватом сверху.

На вдохе очень плавно опустите таз, но не касайтесь при этом пола. Следите, чтобы лопатки не отрывались от скамьи и прислушивайтесь к ощущениям в позвоночнике. На выдохе поднимите таз, сокращая ягодичные мышцы и отталкиваясь пятками. Следите, чтобы не было перегиба пояснице в верхней точке, поэтому не поднимайте таз слишком высоко и следите, чтобы оставалась ровная линия всего тела.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отведение ноги назад в блоке

Для выполнения данного упражнения отлично подойдет всеми любимый и многофункциональный тренажер кроссовер.

Установите блок в нижнее положение, наденьте специальную манжету на ногу и с помощью карабина зацепитесь за блок. Для стабилизации тела возьмитесь двумя руками за тренажер, на некоторых имеются специальные ручки. На выдохе отведите ногу назад, при этом следите, нога выпрямлялась. На вдохе верните ногу в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений на каждую ногу.

Нюансы: При отведении ноги назад следите, чтобы движение происходило за счет работы средней и малой ягодичных мышц. Траектория движения ноги выполняется по прямой линии, без вращения ноги в тазобедренном суставе. Контролируйте все движения, исключая инерции рывков.

Отведение ноги в сторону на блоке

Данное упражнение, как и предыдущее упражнение обычно выполняется после базовых упражнений.
Установите блок в нижнее положение, наденьте манжету на правую ногу и зацепите к блоку. Станьте к тренажеру боком, чтобы он находился с левой стороны, левой рукой держитесь за тренажер для удержания равновесия. Основной упор делается на левую ногу. На выдохе, как можно выше отведите правую ногу в сторону. На вдохе плавно опустите ногу в исходное положение. Выполните нужное количество раз, затем поменяйте манжету и выполните аналогичные действия на левую ногу.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений на каждую ногу.

Разведение ног в тренажере

Сядьте на сиденье тренажера и расположите бедра между боковыми упорами. Следите, чтобы спина была прямой, для стабилизации тела возьмитесь двумя руками за специальные ручки. Чтобы сделать акцент именно на ягодичные мышцы, сделайте корпусом небольшой наклон вперед. На выдохе максимально разведите ноги в стороны, при этом пресс напряжен. На вдохе медленно не расслабляя полностью мышцы, возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации

— Проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования, особенно если есть проблемы с позвоночником и суставами;
— Все тренировки начинайте с качественной разминки;
— Не выполняйте упражнения на ягодицы каждый день, это не даст положительного результата, а вот словить перетренированность легко. Так что давайте время для восстановления мышц.
— Постепенно увеличивайте веса, работа с легкими весами не дадут желаемых результатов.
— В конце тренировки не ленитесь делать заминку, это значительно снизит крепатуру и поможет более быстро восстановиться мышцам.

Заключение

Вот мы и рассмотрели основные упражнения, и теперь вы знаете, как накачать ягодичные мышцы девушкам в зале. Конечно, существует множество вариаций упражнений и для положительного результата следует периодически менять их, чтобы давать мышцам новую нагрузку. И не забывайте про правильное питание, только правильно питаясь, выполняя силовые нагрузки и давая время для восстановления мышц, вы сможете создать красивую и упругую попу.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *