Качаем ягодицы на фитболе

Качаем ягодицы на фитболе

Качаем ягодицы на фитболе

У вас дома есть фитбол, но вы не знаете, что с ним можно делать? Сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы на фитболе.

Если заглянуть в прошлое, то можно выяснить, что фитбол, изобрели еще в 1963 году в Италии, и изначала считалась обычной игрушкой. Хоть фитбол и появился в Италии, но американские физиотерапевты сначала засвидетельствовали использование мячей в Швейцарии, отсюда пошло другое название «швейцарский мяч». Изначально он предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. В наше время фитбол является отличным снарядом для проработки различных мышц. В этой статье рассмотрим тренировку ягодичных мышц.

Плюсы работы с фитболом:

  • Считается одним из наименее травмоопасных снарядов;
  • У него практически нет противопоказаний;
  • Заниматься можно абсолютно в любом возрасте;
  • С ним можно тренироваться практически в любом месте;
  • Во время работы отлично включаются мышцы стабилизаторы

Качаем ягодицы на фитболе: упражнения для тренировок

Приседание с фитболом


Помимо ягодичных мышц упражнение так же задействует мышцы бедер. Но чтобы максимально включить именно мышцы ягодиц упор ступней должен приходиться на пятки. Во время выполнения максимально концентрируйтесь на работе ягодиц, вы должны чувствовать их растяжение.

Рассмотрим три варианта приседаний с фитболом:
— С узкой постановкой ног
Прислоните фитбол к стене и облокотитесь на него на уровне поясницы. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги вместе, а руки можете вытянуть вперед или поставить на пояс. На вдохе начните приседать, при этом следите, чтобы колени не расходились в стороны и находились строго под пятками, образуя прямой угол. На выдохе, делая упор на пятки и включая мышцы ягодиц, произведите подъем вверх, при этом не выпрямляйте полностью колени.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

— С постановкой ног чуть шире плеч
Исходное положение то же самое, отличие лишь в том, что ноги должны быть расположены чуть шире плеч.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

— С широкой постановкой ног
Как вы уже поняли, исходное положение аналогично двум предыдущим упражнениям. Выполняйте упражнение с широкой постановкой ног, носочки немного разверните наружу. Следите за техникой выполнения, колени направлены в сторону носков и не выходят за пятки, упор постоянно делайте на пятки.

Если вы новичок, то в первое время будет достаточно выполнять данные упражнения с собственным весом. После адаптации мышц к нагрузкам, можете начинать работу с отягощениями. В качестве них отлично подойдут блины, гантели или баллоны с водой. При выполнении просто держите груз в согнутых перед собой руках.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Болгарские приседы с фитболом

Для удобства, чтобы зафиксировать фитбол, можете установить его в какой-нибудь угол. Встаньте спиной к фитболу, примерно на 1 метр, хотя все индивидуально и зависит от физиологических особенностей, одну ногу отведите назад и поставьте носком на фитбол. На вдохе плавно опуститесь вниз, при этом следите, чтобы колено упорной ноги было строго под пяткой. На выдохе, делая упор на пятку и сконцентрировавшись на ягодичных мышцах, произведите подъем вверх.  Выполните нужное количество повторений и сделайте то же самое на другую ногу.

Если работать с отягощением, то можете так же воспользоваться блинами, гантелей или баллоном воды.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений на каждую ногу.

Приседание на фитбол

Прислоните фитбол к стене, встаньте спиной, ноги на ширине плеч, чтобы икры ног прикасались к фитболу.  На вдохе выполните приседания до касания ягодиц фитбола. Следите, чтобы спина была все время прямой, ноги образовали прямой угол, колени не выходят за пятку. На выдохе, делая упор на пятки и чувствуя ягодичные мышцы, выполните подъем.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Это упражнение так же можно выполнять с дополнительным весом.

Ягодичный мостик на фитболе

Прислоните фитбол к стене и лягте на него верхней частью спины, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе, давя на пятки и сокращая мышцы ягодиц, поднимите их вверх. Следите, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, и оставалась ровная линия всего тела, колени так же должны находиться над пятками. На вдохе опустите таз вниз, практически касаясь пола, но, не задевая его.

Для работы с дополнительным весом, положите гантель, блин или баллон с водой на низ живота и придерживайте руками.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратный ягодичный мостик на фитболе

 

 

Прислоните фитбол к стене, постелите на пол коврик и лягте на спину, положив ноги на фитбол. Руки находятся на полу, носки ног тяните на себя. На выдохе сокращая ягодицы, поднимите их вверх до образования прямой линии тела. На вдохе опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола.

При желании можете выполнять данное упражнение с отягощениями.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратный ягодичный мостик на фитболе с упором на одну ногу

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только здесь одна нога находиться на фитболе, а другая прямая нога поднята вверх. Носки обеих ног максимально тяните на себя. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе ягодичных мышц.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

Перекаты

Лягте спиной на коврик, положите ноги на фитбол примерно на ширину ягодиц. Поднимите таз, чтобы упор приходился на ваши руки и верхнюю часть спины. Начните перекатывать фитбол к бедрам, давя пятками и постоянно концентрируясь на ягодицах, при этом старайтесь, чтобы таз был как можно выше. Затем с помощью пяток перекатите фитбол в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Обратный ягодичный мостик с согнутыми ногами

Прислоните фитбол к стене, постелите на пол коврик и лягте на спину, положив согнутые ноги на фитбол. На выдохе сокращая ягодицы, и давя пятками на фитбол, поднимите их вверх. Упор приходиться на верхнюю часть спины и пятки ног. На вдохе опустите таз вниз.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Подъем ног вверх, лежа на фитболе

Лягте животом на фитбол, руками упритесь об пол, ноги согните в коленях на 90 градусов. На выдохе старайтесь поднять ноги как можно выше, стараясь как бы давить именно пятками, чтобы лучше чувствовать сокращение ягодичных мышц.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Для усложнения упражнения можете надеть на ноги специальные утяжелители.

Рекомендации

— Хоть фитбол и считается наименее травмоопасным гимнастическим снарядом, но прежде чем приступать к тренировкам обязательно проведите разминку;
— Во время выполнения упражнений концентрируйтесь именно на ягодичных мышцах;
— По завершению тренировки не забудьте сделать заминку, это поможет мышцам с состояния напряжения вернуться в спокойное состояние и ускорит процесс восстановления.

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения, можно накачать ягодицы на фитболе, и привести мышцы ягодиц в отличную форму. Главное не забывать, что тренировки должны иметь регулярный характер и, конечно же, придерживаться правильного питания.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *