Как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале

В одной из предыдущих статей мы рассмотрели, как накачать мышцы спины дома, и надеюсь, есть положительные результаты, и настало время смело переходить в специализированные залы. Сегодня мы рассмотрим, как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале.

Для лучшей гипертрофии, старайтесь работать со свободными весами и начинать тренировки с базовых упражнений. Если же у вас имеются противопоказания или вы тренируетесь по рекомендации врача, то выполняйте упражнения в тренажерах.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Одним из самых величайших базовых упражнений является подтягивание. Даже великий Арни свою тренировку спины всегда начинал с этого замечательного упражнения. Он любил подтягиваться до 50 раз и только после этого переходил на другие упражнения.

Не пугайтесь, увидев такую цифру. Конечно же, он делал такое количество не в одном подходе, а выполнял столько подходов, чтобы в сумме повторения равнялось 50. Допустим в первом подходе 10, во втором 9, в третьем 7 и так до заветной цифры.
Подтягивание широким хватом

Из-за широкой постановки рук, в данном хвате, амплитуда движения уменьшается и делается акцент для проработки широчайших мышц спины.

Запрыгните на турник, но если работаете с отягощением, то в помощь вам стэп-платформа или специализированные турники с подставками. Полностью выпрямите руки и позвоночник, ноги можете скрестить, согнув их в коленьях. На выдохе прогнитесь в грудном отделе, стараясь свести лопатки, и подтянитесь грудью к верху. Обратите внимание, что локти в этот момент идут в стороны. На вдохе опуститесь, растягивая целевые мышцы.
Подтягивание параллельным хватом

При параллельном хвате амплитуда движения максимально увеличивается. Помимо мышц спины в работу включаются двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца.

Повисните на снаряде, слегка согнув руки в локтях, хват параллельный (нейтральный), ноги скрещены и согнуты в коленьях, пресс напряжен. На выдохе, прогибая грудь вперед и сводя лопатки, выполните подтягивание, стараясь грудью задеть кисти. Локти в момент подтягивания сгибаются вперед и движутся вдоль тела. На вдохе плавно опуститесь, полностью выпрямляя руки.
Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Данное упражнение подходит новичкам для оттачивания техники выполнения и выработке нейромышечной связи. Также рекомендуют для реабилитации для восстановления тонуса мышц и укрепления спины.

Является аналогичным упражнением тяги блока в горизонтальной плоскости, но отличие лишь в том, что здесь вы работаете с собственным весом.

Для выполнения упражнения отлично подойдет машина Смита, которая есть в любом зале. Установите гриф чуть ниже талии, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, и аккуратно поднырнув под гриф, вытяните тело и выпрямите руки. При правильном расположении угол между руками и телом должен быть 90 градусов, при этом тело должно составлять прямую линию.

На выдохе сведите лопатки и прогнув груд вперед выполните подтягивание, стараясь задеть грудью перекладины. На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз.

Резюмируя подтягивания, обратите внимание:

  • Чем шире хват, тем сильнее нагрузка идет на верх широчайших мышц спины;
  • Чем уже хват, тем акцент смещается на нижнюю часть широчайших;
  • Старайтесь выполнить 3 – 4 подхода по 10 -12 раз. Если можете выполнить большее количество повторений, то начните подтягиваться с отягощением;
  • Если у вас тяжело идут подтягивания, главное не ленитесь. Можете воспользоваться специальными резинками или подтягиваться в гравитроне, постепенно уменьшая вес тренажера.

Становая тяга

Является базовым упражнением, и включает в работу все мышцы спины, мышцы бедра, квадрицепс, прямую мышцу живота, бицепсы бедер, большую ягодичную мышцу, но основной упор идет на поясничный отдел.

Подойдите к штанге расположенной на полу, и займите позицию, чтобы ноги касались грифа штанги, и ширина ног была на уровне таза. Возьмите штангу чуть шире ширины плеч, поясница прогнута, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Делая упор на пятки, начните подъем штанги. Запомните, что во время подъема до колен, осуществляйте подъем ног, а далее разгибайте корпус тела, и сделайте выдох. На вдохе следите, чтобы гриф касался ваших ног, уводя таз назад, сгибайте корпус, дойдя до колен опустите ноги и поставьте штангу на пол.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Тяга штанги к поясу

Для начала, чтобы научиться правильной технике, начинайте работать с пустым грифом.
Подойдите к штанге расположенной на стойке, и возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Именно эта оптимальная ширина, которая поможет максимально проработать ваши мышцы.  Снимите гриф со стойки и отойдите на шаг назад. Ноги поставьте на ширине плеч, прогнитесь в спине и слегка сведите лопатки.
Сделайте наклон вперед отводя таз назад, ноги при этом немного согните в коленях. На выдохе сделайте подъем грифа к поясу, при этом максимально сведите лопатки, движение штанги идет по бедрам. На вдохе опустите гриф, и растяните мышцы спины.

Старайтесь при подъеме локти прижимать к телу, а не разводить в стороны. Следите, чтобы спина на всем протяжении выполнения упражнения оставалась прямой.

Маленький нюанс, чем сильнее будет наклон тела, тем будет больше приходиться нагрузка на широчайшие мышцы спины. Чем меньше, тем больше будут нагружаться задние дельты, ромбовидные и трапецию.
Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений
Тяга гантели к поясу

Упражнение на развитие широчайших мышц спины, но так же воздействует и на трапециевидные мышцы.
Примите упор на скамье на колено и руку, прогните спину и наклонитесь вперед, взгляд направлен вниз. На выдохе начните тянуть гантель к поясу, сосредоточив внимание на локте. Так же тяните вверх плечо, это поможет лучше включить в работу мышцы спины. На вдохе опустите руку вниз и хорошо растяните мышцы спины.

Выполнив нужное количество повторений, сделайте то же самое для другой стороны.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоятку тренажера хватом немного шире плеч и сядьте на скамью тренажера. В пояснице должен быть небольшой прогиб, спина прямая. На выдохе, стягивая лопатки и подав грудь, как бы наверх, выполните тягу блока, при этом рукоятка должна опускаться наверх грудных мышц.

На вдохе опустите блок и растяните целевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой. Ширину хвата выбирайте, опираясь на отклик мышц. В данном упражнении хват шире, не значит лучше.
Выполните 3 – 4 подхода по 1- — 12 повторений.

Тяга нижнего блока к поясу

Возьмитесь за рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера, ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленях. Спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице. Чтобы максимально задействовать мышцы спины, спина на всем протяжении должна быть статична, то есть ни какой динамики в пояснице.
На выходе начиная сводить лопатки, выполните тягу блока к поясу, в конечной точке максимально сведя лопатки. На вдохе выпрямите руки, растягивая мышцы спины.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Данное упражнение выполняется различными хватами, допустим выполняя тягу специальной рукояткой с нейтральным широким хватом, увеличивается амплитуда движения за счет особенностей рукоятки. Экспериментируйте, только так вы поймете, какой способ больше прорабатывает ваши мышцы.

Тяга Т – образного грифа

По своей сути является аналогом тяги штанги или гантелей в наклоне, но считается проще, так как по одному из направлений и по одному из векторов снаряд зафиксирован. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и все мышцы верха спины.

Встаньте на платформу, возьмитесь руками на ширине плеч за ручки Т-образного грифа, ноги немного согните в коленях, таз отведите назад. Следите, чтобы в пояснице был небольшой прогиб, спина прямая.
На выдохе поднимите снаряд, максимально сжимая лопатки в конечной точке. На вдохе опустите гриф, максимально растянув мышцы спины, но не выпрямляя полностью руки, то есть руки в нижней точке немного согнуты в локтях.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки разгибателей спины, но также включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы. Желательно выполнять его в конце тренировки спины, так как если вы работаете с отягощением и выполняете упражнение одним из первых, то есть риск, что перейдя на различные тяги, не сможете выложиться по полной.

Для начала выставите подушки для бедер так, чтобы верх подушек заканчивался в верхних точках ваших бедер. Встаньте на платформу стопами, зафиксировав ноги, уперев задней поверхностью голени в валики тренажера для ног.  Спина должна быть прямой, плечи расправлены.

На вдохе согните корпус в пояснице, на выдохе разогните ее.
Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения спина оставалась прямой, так вы акцентировано будете прорабатывать именно мышцы спины. В верхней точке, не отклоняйтесь далеко назад, это может привести к травмам. Следите, чтобы в верхней точке спина образовала прямую линию с ногами.

Для начала достаточно выполнять упражнение с собственным весом. По мере привыкания спины к нагрузке, можете выполнять его с отягощением. Для этого возьмите обеими руками блин и держите перед грудью.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Рекомендации

  • Обязательно перед началом тренировки сделайте разминку;
  • Практически все упражнения на спину выполняйте с максимальным сведением лопаток;
  • Включите в свою тренировку 4 – 6 упражнений, в которых вы максимально чувствуете целевые мышцы. Выполняйте 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений;
  • Не забывайте чередовать их и через полтора – два месяца разбавлять их новыми упражнениями. Так ваши мышцы постоянно будут находиться в стрессовом состоянии, а это будет способствовать их росту;
  • Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Заключение

Вот мы и рассмотрели, как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале. Выполняя данные упражнения и рекомендации, вы сможете достичь поставленных целей. Но не забывайте, для получения результата (мало) одних лишь тренировок, следите за правильным питанием и соблюдайте режим для восстановления организма.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *