Как накачать мышцы шеи мужчинам дома

Как накачать мышцы шеи мужчинам дома

Как накачать мышцы шеи мужчинам дома и нужно ли это вообще? Давайте рассмотрим все плюсы и минусы.

В красивом теле все должно быть гармонично и пропорционально. И если у вас накаченный торс, богатырские плечи, руки Папайя и журавлиная шея, то это минимум вызовет улыбку.

Считается, что накаченная шея необходима борцам и бойцам смешанных единоборств, иначе есть большая вероятность повредить ее на борцовском татами, и они целенаправленно укрепляют ее практически на каждой тренировке.

Если же заглянуть в тренажерный зал, то редко можно увидеть спортсменов, прокачивающих шею. В основном все уделяют внимание, проработке крупных мышц, забывая, что мышцы шейного отдела играют далеко не последнюю роль в организме человека.

Не желание прокачивать шею связана с тем, что шейный отдел позвоночника является самым слабым местом в нашем позвоночном столбе. Ее повреждение может привести к серьезным последствиям и для этого достаточно нарушить технику выполнения или взять слишком большой вес.

Если посмотреть не с эстетичной стороны, а с практической, при отсутствии противопоказаний нужно укреплять шейный отдел, так как, наращивая мышечный корсет, вы обеспечите защиту позвонков и позвоночного столба.

Анатомия мышц шеи

Шея состоит из более десятка разнообразных мышц, которые имеют своё функциональное назначение:

двубрюшная мышца (передняя, задняя);

шилоподъязычная мышца;

— подкожная мышца;

грудинно – ключично – сосцевидная мышца;

— лопаточно – подъязычная мышца;

— грудино-подъязычная мышца;

— ременная мышца;

— мышца поднимающая лопатку;

— лестничная мышца (передняя, средняя, задняя);

На рисунке показано, где расположены данные мышцы

Противопоказания

Прежде чем приступить к прокачке шеи, необходимо проконсультироваться у врача и пройти необходимые обследования. Если обследования выявили шейный остеохондроз, нестабильность шейных отделов, то вам не рекомендуется работать с отягощениями.

Но вам необходимо укрепить мышцы шеи физическими упражнениями, ведь они улучшают кровообращение, приводят в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник.

Как накачать мышцы шеи мужчинам дома : укрепляем мышцы шейного отдела

Для этого нужно придерживаться ряда правил:

— Как и для других групп мышц, занятия шейного отдела начинайте с разминки продолжительностью 4 -5 минут. Это позволит уберечь мышцы шеи от спазмов и растяжений, улучшит кровообращение.

— Тренироваться нужно ежедневно, особенно если у вас сидячий образ жизни. Если у вас сидячая работа, то делайте перерывы в работе, и разминайте мышцы шеи.

— Старайтесь держать спину прямой, тем самым вы не будете нагружать мышцы шеи.

— Чтобы запустить нормальное кровообращение, делайте самостоятельно массаж.

— Для сна выберите подушку, голова не должна прогибаться или проваливаться, чтобы не нагружать шейный отдел.

Как накачать мышцы шеи мужчинам дома: упражнения для укрепления шеи

Выполнять плавно, без суеты, сконцентрировано на каждом движении.
При любых возникших болях в шеи или голове тренировку нужно прекратить!

Разгибание шеи лежа

Исходное положение: лягте на скамью на живот, голова должна висеть. Поднимайте голову под собственным весом. Выполните 10 -15 повторений.

Сгибание шеи лежа


Исходное положение: лягте на скамью на спину, голова должна висеть. Поднимите голову под собственным весом. Выполните 10 -15 повторений.

Наклоны шеи вперед и назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки опушены.  Опустите голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Вернитесь в исходное положение, затем запрокиньте голову назад. Выполните 10 -15 повторений.

Наклоны головы вправо – влево

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево. Выполните 10 -15 повторений.

Повороты головы вправо – влево

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, плечи расправлены. Поверните головы максимально вправо, вернитесь в исходное положение, затем поверните голову влево. Выполните 10 -15 повторений.

Напряжение шеи

Исходное положение: сядьте на стул, спину держите прямо. Положите правую руку на подбородок и надавите на него. В то же самое время напрягите мышцы шеи, тем самым преодолеваете напряжение и тренируете мышцы шеи. Выполните 10 -15 повторений.

Изометрическое сгибание шеи

Исходное положение: сядьте на стул, спину держите прямо. Положите на лоб правую руку, давя лбом на руку, старайтесь наклонить голову вперед, а правой рукой создайте сопротивление. Выполните 10 -15 повторений.

 

Как накачать мышцы шеи мужчинам дома:  упражнения с отягощениями

 

Если обследования не выявили отклонений, то можно тренировать шею с отягощениями. Главное правило, начинайте без фанатизма. Все движения выполняйте медленно, без рывков и не гонитесь за висами, так как существует большой риск повредить шейные диски.

Для выполнения упражнений понадобятся: лямки, гантели или отягощения в вид баллонов с водой, лямки можно заменить блином.

Сгибание шеи с отягощением


Исходное положение: лягте на скамью или кушетку на спину, голова должна висеть. К лямке, закрепленной на голове, прицепляем груз. Отводим голову назад и поднимаем. Выполняем 3 подхода по 10 -12 повторений.

Разгибание шеи с отягощением


Исходное положение: лягте на скамью или кушетку на живот, голова должна висеть. К лямке прицепляем груз, опускаем голову вниз и поднимая отводим назад. Выполняем 3 подхода по 10 -12 повторений.

Боковые наклоны шеи лежа


Исходное положение: лягте на скамью на правый бок, на лямку прицепите груз.  Опустите голову и сделайте сгибание в левую сторону. Затем лягте на левый бок, опустите голову и сделайте сгибание в правую сторону. Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений для каждой стороны.

Заключение

Если у вас от природы не бычья шея, то придется долго и упорно работать. Для прогресса других групп мышц мы можем работать с серьезными, большими весами, но для шеи это плохой, иначе травм не избежать. Тренируйте шею 1 -2 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчинам дома. Главное, не нарушайте технику и помните, что чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *