Как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале

Как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале

Качаем мышцы рук в тренажерном зале

Исчерпали все возможности и выжали максимум с тренировок мышц рук дома? Тогда это статья для вас. Вы узнаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале.

Мы уже говорили, что для роста мышц нужно постоянно прогрессировать, увеличивая веса, и для этого отлично подойдет тренажерный зал. Давайте же разберемся, какие основные упражнения помогут вам нарастить красивые, мощные и накаченные руки.

Упражнения для мышц рук

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы рук дома, их так же нужно выполнять в зале, благо здесь есть возможность увеличивать веса. Сегодня же, мы остановимся на упражнениях, выполняемых в зале, то есть на тренажерах и специальном спортивном инвентаре.

Качаем трицепс

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс

Одно из эффективных, базовых упражнений для развития и прокачки мышц трицепса.
Займите исходное положение: возьмитесь за ручки брусьев и с помощью прыжка или, встав на специальные опоры брусьев, выполните упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, взгляд направлен вперед. На вдохе подконтрольно и без рывков согнув руки в локтях, опуститесь вниз. На выдохе включая мышцы трицепса, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Если вы с легкостью выполняете в подходе 12 повторений, то можете начинать работать с дополнительным весом.

Нюансы:

  • Выбирайте правильные брусья, то есть от ширины ручек брусьев зависит, на какие мышцы вы делаете акцент. Чем шире ручки брусьев, тем большая нагрузка приходиться на мышцы груди, соответственно, чем уже, тем больше будут работать трицепсы;
  • При движении тела вверх и вниз, оно всегда должно быть в вертикальном положении.  Даже при незначительном наклоне корпуса вперед, акцент с трицепсов смещается на мышцы груди, что делает упражнение не эффективным;
  • Следите, чтобы ваши плечи не проваливались, а локти старайтесь держать вдоль корпуса;
  • В верхней точке полностью разгибайте руки, на долю секунд максимально сокращая мышцы трицепса;
  • В нижней точке старайтесь максимально растянуть целевые мышцы, но при этом, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах.

Жим штанги лежа узким хватом

Является базовым упражнением для проработки трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение данного упражнения такое же, как жим штанги широким хватом, но за счет расположения рук на грифе более узким хватом и движения локтей максимально прижатых к корпусу телу, осуществляется акцент на мышцы трицепса.

Лягте на скамью, гриф расположен на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Спина немного прогнута в пояснице, следите, чтобы голова, плечи и ягодицы были прижаты к скамье. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч.

Снимите штангу со стоек и на вдохе опустите ее в район солнечного сплетения, при этом следите, чтобы локти не расходились в стороны, а были максимально прижаты к корпусу тела. На выдохе, включая мышцы трицепса, выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Если вы возьмете гриф слишком узким хватом, то локти будут уходить в сторону, и будут перегружаться кисти рук;
  • Траектория движения штанги осуществляется не строго вертикально, а как бы под углом. И главный момент, если в нижней точке гриф приходиться в район солнечного сплетения, то в верхней точке штанга находиться не на уровне глаз, а выводиться дальше от себя, чтобы выключить плечевой сустав и нагрузить именно трицепс.

Разгибание рук в кроссовере с веревкой

Данное упражнение является изолированным и больше направлено на внешний пучок трицепса.

Встаньте примерно в 40 см от стойки кроссовера, возьмитесь обеими руками за ручки. Наклоните корпус немного вперед, ноги могут быть на одной линии и немного согнуты в коленях, либо одна нога выставлена вперед.

На выдохе полностью разогните руки в локтевом суставе, и максимально сократите мышцы трицепса. На вдохе плавно, контролируя движение согните руки в локтях, тем самым растягивая мышцы трицепса.

Нюансы:

  • Главная задача, чтобы при разгибании рук, плечи оставались постоянно зафиксированными.  Для этого напрягите широчайшие мышцы и прижмите к ним локти;
  • Следите, чтобы корпус был неподвижен на всем протяжении выполнения упражнения, то есть никаких движений и раскачиваний;

Качаем бицепс
Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки бицепса.
Возьмите штангу примерно на ширине плеч, встаньте прямо, опустите руки, кисти смотрят вперед, ноги так же должны быть на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу, пресс напряжен. Это исходное положение.

На выдохе работая бицепсами, согните руки в локтях, при этом плечо должно находиться в зафиксированном положении. На вдохе подконтрольно разогните руки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Теоретически, если при выполнении упражнения завести локти назад, то акцент идет на внешний пучок бицепса. Если же завести локти вперед, то больше прорабатываются внутренние пучки двуглавой мышцы;
  • Так же теоретически, чем шире хват на штанге, тем больше работает внутренний пучок, соответственно, чем уже хват, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, в верхней точке не выводите локти вперед, а в нижней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  • Не бросайте штангу вниз, движение выполняйте немного медленней, чем при сгибании рук;
  • Выбирайте вес, при котором будет соблюдаться правильная техника выполнения. Если нагрузка большая, то многие часто начинают раскачиваться, читинговать, подключая другие мышцы, а наша задача стрессовать именно двуглавые мышцы плеча.

Сгибание рук на скамье Скотта

Отличное упражнение для растяжения мышц бицепса и обычно выполняется после базовых упражнений, чтобы добить целевую мышцу.

Выполняется на скамье Скотта и имеет множество вариантов исполнения:

  • Одновременное сгибание рук с гантелями;
  • Сгибание одной руки с гантелей;
  • Сгибание рук с обычным грифом;
  • Сгибание рук с EZ-грифом;
  • Так же можно менять нагрузку различной шириной хвата.

Мы же рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

Выберите нужный вес на штангу и установите на стойку. Правильно отрегулируйте высоту подставки скамьи. Для этого сядьте на скамью и выведя руки вперед, при этом плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки упираются на верхний край подставки. Возьмите штангу и зафиксируйте положение со слегка согнутыми локтями. Это исходное положение.
На выдохе включая бицепсы согните руки и на вдохе разогните руки сохраняя немного согнутое положение в локтях.

Нюансы:

  • Следите, чтобы хват был на ширине плеч, либо уже. С кривым грифом подобрать ширину хвата достаточно легко и изогнутые формы дают возможность для снятия нагрузки с кистей;
  • Не нужно максимально закидывать штангу в верхнем положении. Чтобы постоянно сохранять нагрузку следите, чтобы угол между плечом и предплечьем в верхней точке составлял 80 – 90 градусов;
  • Так как амплитуда движения не так велика, упражнение выполняется либо медленно, либо с большим количеством повторений;
  • Если у вас отрываются руки от опоры и гуляют локти, значит, выбран слишком большой вес.

Сгибание рук с грифом параллельным хватом

Упражнение аналогичное упражнению «Молотки», но если «Молотки» выполняются с гантелями, то в нашем случае применяется специальный гриф с параллельным хватом.

Установите нужный вес на гриф, зафиксируйте его зажимами. Возьмите гриф за специальные ручки параллельным хватом. Встаньте прямо, ноги стоят на одной линии и немного согнуты в коленях, спина прямая. Слегка согните корпус тела вперед. Это исходное положение.

На выдохе, согните руки со штангой, на вдохе опустите в исходное положение, постоянно сохраняя нагрузку в целевых мышцах.

Нюансы:

  • Не нужно раскачиваться. Корпус тела должен быть зафиксирован на всем протяжении выполнения упражнения;
  • В связи с особенностью грифа, не выпрямляйте полностью руки в нижней точке, иначе локти будут уходить вперед, а они должны быть зафиксированы;

Рекомендации

  • Хотите, чтобы тренировки проходили без травм? Значит, не ленитесь выполнять разминку;
  • Не нужно постоянно долбить руки. При правильной программе тренировок достаточно будет одной тренировки в неделю;
  • Не гонитесь за весами в ущерб технике выполнения, вряд ли это добавит вам пару лишних сантиметров, а вот проблем со здоровьем подкинуть может;
  • Чтобы ускорить процесс восстановления в конце тренировки обязательно выполните заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале, а специальный инвентарь и оборудование зала помогут подбирать упражнения, которые подходят именно вам. Регулярные тренировки, правильное питание и правильное восстановление помогут вам раскачать руки – базуки.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *