Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

 

Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.

Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.

Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук состоят из двух основных групп:

  1. Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
  2. Мышцы предплечий

В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.

Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.

Мышцы плеча

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

 

Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.

Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.

Брахиалис

 

Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее.  Синергист в упражнениях на бицепс.

Функция: сгибает руку в локтевом суставе.

Трицепс

 

Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.

Функция:  разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.

Локтевая мышца

 

Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.

Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.

 

Основные принципы тренировки дома

— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;

 выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;

— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.

— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;

— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.

Упражнения для тренировок

Качаем трицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)

Otzhimaniya-uzkim-hvatom-1.jpg

 

Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.

Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.

Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).

Отжимания от скамьи (обратные отжимания)

otzhimaniya-ot-skami-obratnye-otzhimaniya.jpg

 

Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.

Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.

Французский жим с гантелями

frantsuzkij-zhim-s-gantelyami.jpg

 

Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.

Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте,  опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.

Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.

Razgibanie-odnoj-rukoj-s-gantelej-iz-za-golovy.jpg

 

Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.

Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.

Качаем бицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Подтягивание обратным хватом

podtyagivanie-na-turnike-obratnym-hvatom-1.jpg

 

Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.

 

Подъем гантелей на бицепс.

Podem-gantelej-na-bitseps.jpg

 

Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.

Нюансы:  разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.

Подъем гантелей «Молот»

Podem-gantelej-Molot.jpg

 

Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.

Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Заключение.

Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *