Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома

Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома

Задаетесь вопросом, как накачать мышцы предплечья мужчинам дома и для чего это нужно? Давайте вместе разберемся для чего это нужно и что для этого нужно делать.

Всегда интересно наблюдать, как некоторые люди гнут руками гвозди, арматуру, чисто руками открывают банки и сворачивают сковородки в трубочку. И за эту силушку отвечают не бицепс с трицепсом, а мышцы предплечья.

Многие клиенты тренажерных залов игнорируют проработку мышц предплечья, что абсолютно не верно. Понятно, что при прокачке основных мышц, данные мышцы вовлекаются в работу, но этого недостаточно для их роста и силы, как итог, не эстетичный вид.

Для тренировки дома отлично подойдут гантели, баллоны с водой или песком, а если найдется штанга с блинами, то руки Папайя вам гарантированы.

Предплечье: строение и функция

Функционально мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание кисти. Одни мышцы отвечают за всю кисть, другие только за пальцы. На внутренней части руки находятся мышцы - сгибатели, на внешней – разгибатели.

Делятся на две группы:

— Передняя группа, включает пронаторы

 

- Задняя группа, состоит из супинаторов с разгибателями.


В свою очередь обе группы имеют глубокие и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор.

        Функция:  выполняет сгибание и пронацию предплечья.

  • Запястный лучевой сгибатель.

        Функция:  выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.

  • Ладонная длинная мышца.

        Функция: сгибает кисть и натягивает апоневроз.

  • Локтевой запястный сгибатель.

        Функция:  приводит и сгибает кисти.

  • Поверхностный сгибатель пальцев.

        Функция:  сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в          целом.

Глубокий слой

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца.

        Функция: приводит в действие его ногтевую фалангу и кисть.

  • Глубокий сгибатель  

       Функция: помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со               второго по пятый, помогает в движении кистей.

  • Квадратный пронатор.

       Функция: осуществляет пронацию предплечья.

  • Круглый пронатор.

        Функция: выполняет вспомогательную пронацию.

Основные принципы тренировки дома

- Не забывайте о разминке, даже после тренировки основных мышц;

— Тренировать данную группу мышц желательно в конце тренировки после проработки основных мышц спины и рук, хотя есть спортсмены, которые для тренировки мышц предплечья выделяют отдельный тренировочный день;

— Тренировку мышц предплечья проводить 1 -2 раза в неделю, давая полное восстановление, иначе есть риск появлений болей в запястной зоне;

— Для роста мышц необходимо выполнять 3 подхода по 8 -12 повторений, если эти повторения даются легко, то добавьте веса;

— Совмещайте динамическую нагрузку со статической, но не забывайте, что статика в первую очередь тренирует и укрепляет связки, а они восстанавливаются немного дольше, чем мышцы. В этом случае тренировку желательно проводить 1 раз в неделю;

— Выполняя упражнения, избегайте сильного растяжения в крайних амплитудных точках;

— Прислушивайтесь к своему организму и не гонитесь за весами.

Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома: упражнения для тренировок.

Если вы только начинаете прокачивать мышцы предплечья, то подойдет обычный резиновый эспандер. Но не берите слишком мягкий, он малоэффективен и рассчитан для восстановления после различных травм. Отлично подойдет эспандер с силой давления  40 кг.

Сгибание рук с гантелями или штангой

Исходное положение: станьте прямо, руки опущены, гантели возьмите обратным хватом. На выдохе медленно согните руки в локтях, задержитесь на пару секунд и на выдохе опустите руку. Если данное упражнение выполняете с гантелями, то можно работать попеременно каждой рукой.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Сгибание запястий сидя с гантелями или штангой

Исходное положение: сядьте на стул, табуретку или диван, инвентарь берется нижним хватом, предплечья лежаться на бедра, немного вытягиваются вперед, снаряд на весу удерживается только пальцами. На выдохе медленно сжимайте ладонь, поднимая ее вверх. На выдохе опустите и удерживайте пальцами.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Сгибание запястий с гантелями или штангой за спиной стоя

Исходное положение: станьте прямо, руки опущены и находятся со снарядами за спиной, ладони повернуты назад. На выдохе выполните сгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Задержитесь на пару секунд и на вдохе выполните разгибание.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Упражнение «Молот»

Podem-gantelej-Molot.jpg

Данное упражнение для бицепса часто используют для прокачки предплечья.
Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Сгибание Зоттмана

Исходное положение: станьте прямо, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг другу, как в упражнении «Молотки». На выдохе согните руки в локтях поднимите гантели вверх. На уровне плеч произведите супинацию кисти и сократите бицепс, задержитесь на пару секунд. На вдохе в верхней точке поверните кисти на 180 градусов. Медленно опускайте гантели вниз до бедер, и поверните запястья, чтобы ладони были обращены друг другу.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Упражнение для укрепления кистей


Названий у данного упражнения можно встретить много, назовем его «наматывание веревки с грузом на палку»
Как уже понятно из названия, нам понадобиться прочная палка или кусок трубы, по центру которой завязана веревка, а на другом конце привязан груз.
Исходное положение: станьте прямо, возьмите с двух концов палку, вытяните руки вперед и начните вращательные движения кистями, тем самым наматывая веревку и поднимая груз. После того, как груз будет поднят до палки, вращайте кисти в обратную сторону и опускайте медленно груз.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья мужчинам дома.
Как видите, нет ничего сложного, и сверхъестественного. Не форсируйте события, правильно выполняйте технику и не гонитесь за весами. Не забывайте, что мышцы предплечья нужны не только с эстетической стороны, но именно от них зависит какой вес вы сможете поднять, точнее, удерживать при прокачке больших мышц.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *