Как накачать мышцы ног мужчинам дома

Как накачать мышцы ног мужчинам дома

 

Многим интересно, как накачать мышцы ног мужчинам дома? Давайте разберемся, что для этого нужно делать.

Итак, поехали.

Наблюдая за тренировками людей в зале, можно заметить,  что есть категории людей, которые мало или вообще не уделяют внимание прокачке ног. А ведь ноги являются одними из  самых крупных мышц во всем человеческом теле и отлично  отзываются на нагрузки.

Во всем должна быть гармония, это касается и человеческого тела. Если постоянно качать только мышцы груди, спины,  дельты, трицепс и бицепс, и игнорировать ноги, то вряд ли такое тело вызовет восхищения у окружающих.

Конечно, идеальное место для тренировок — это тренажерный зал, но при желании, тем более для начинающих, если нет возможности посещать зал, вполне можно  заниматься и дома.

Анатомия мышц ног

Условно мышцы ног делятся на 4 группы:

Ягодицы.


Мышцы делятся на три группы: малую, среднюю и большую  ягодичную.

Функция: отводят бедренную часть в сторону и назад,  распрямление торса.

Задняя часть бедра.

 

Состоит из бицепса бедра, полусухожильной мышцы и  перепончатой мышцы.

Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки.
Функция: сгибает голень в колене.

-  Полусухожильная мышца – крепится к медиальной доле большой берцовой косточки.
Функция: отвечает за разгибание бедра и сгибание голени.

Полуперепончатая мышцы – крепится к краю большой берцовой косточки.
Функция: отвечает за разгибание бедра и сгибание голени.

Передняя часть бедра.


Квадрицепс имеет 4 пучка:

латеральный (наружный)
медиальный (внутренний)
средний (промежуточный)
прямая мышца бедра

Функция: разгибание коленного сустава, сгибание бедра и  наклон тазовой части.

Приводящие мышцы

Зачастую, данной группе мышц уделяется мало внимания  при тренировках и это в корне не верно, так как они  учувствуют во всех динамических и статических движениях  спортсмена, для стабилизации его положения.

В данную группу входят 5 мышц:

большая приводящая
длинная приводящая
короткая приводящая
гребенчатая
тонкая

Функция: приводят бедро.

Мышцы голени.


Мышцы нижней части ноги представлены двумя группами:

Передняя. К ней относится большеберцовая мышца.

Функция: супиниция и разгибание стопы

Задняя. Состоит из икроножной мышцы, камбаловидной  мышцы и подошвенной мышцы.

Функция: сгибание голеностопа и стопы, супинация и  разгибание стопы, вращение голени (вовнутрь).

Как накачать мышцы ног мужчинам дома: тренировки дома

Навряд ли дома найдется силовая рама для прокачки ног, но, пожалуй, каждый сможет себе позволить обычные гантели или гири. Если пока нет и этого инвентаря, то подойдут баллоны с водой, с песком или рюкзак с грузом.  Главное понять, что накачать ноги с собственным весом не получится.

Приседания с гантелями

 

Упражнение прорабатывает практически все мышцы ног.

Исходное положение: возьмите гантели в обе руки, выпрямитесь. Стопы расположите на ширине  плеч. На вдохе согните колени, таз отведите назад и присядьте. На выдохе вернитесь в  исходное положение.

Нюансы: упражнение выполняйте плавно, без рывков, в ровном темпе. Обязательно сохраняйте  позвоночник прямым. Не заваливайте корпус вперед, не сводите колени, колени направлены по направлению носков.

Подъемы на носки

 

Отличное упражнение для прокачки мышц голени. В качестве инвентаря подойдет рюкзак с грузом или гиря. Для выполнения упражнения найдите устойчивую платформу высотой 10 см, выполнять  можно, как двумя ногами одновременно, так и поочередно.

Исходное положение: возьмите гирю (или наденьте рюкзак на спину), встаньте носками на край  платформы. На выдохе поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь. В нижней точке пятки должны оставаться на весу.

Нюансы: Чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени, периодически меняйте расположение  стоп на платформе (носки вместе, носки врозь, параллельная постановка стоп).

Болгарские выпады

 

Хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Для выполнения данного упражнения понадобятся две гантели или гири, диван или табуретка.

Исходное положение: встаньте спиной к дивану (табуретке) примерно 1 метр, гантели возьмите в руки и опустите вдоль бедер. Одну ногу отведите и поставьте носком на диван. На вдохе плавно  опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте упражнение плавно, следите за равновесием. Корпус тела удерживайте  вертикально, не заваливая вперед, плечи расправлены. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Выпады вперед

 

Отличное упражнение, как для прокачки ног, так и для укрепления малой мускулатуры. Используйте гири или гантели.

Исходное положение: возьмите гантели и опустите из вдоль бедер. На вдохе сделайте шаг вперед  (примерно на 1 метр) и опуститесь в выпад, зафиксируйтесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте выпады плавно, контролируя и держа равновесие. В нижней точке угол между  бедром и голенью передней ноги должен быть прямым (90 градусов). Следите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Боковые выпады

 

Данное упражнение отлично нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.  Используйте гантели.
Исходное положение: согните руки с гантелями на уровне груди. Широко разведите ноги. На вдохе  опуститесь на левую ногу, на выдохе поднимитесь. Повторите движение в другую сторону.
Нюансы: При опускании не отрывайте носки от пола. Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось  в одной плоскости со стопой.

Зашагивание на платформу

 

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру ног. Используйте гантели или гири. Так же нужна  устойчивая платформа с высотой не менее 50 см.
Исходное положение: возьмите гантели и опустите их вдоль бедер. На вдохе поставьте правую ногу  на платформу, на выдохе выпрямитесь на правой ноге и приставьте левую ногу.  Спуститесь в обратном порядке и повторите движение с левой ноги.

Нюансы: упражнение выполняйте без спешки, контролируя равновесие.

Рекомендации:

- перед началом тренировки обязательно делайте разминку, разминайте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
- не нагружайте ноги сразу большими нагрузками, делайте это постепенно;
- количество повторений должно быть не больше 12, если легко, то увеличьте вес;
- тренировка ног проводиться раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться;
- не тренируйтесь при появлении болей, особенно суставов.

Заключение

Как Вы наверное уже заметили, накачать мышцы ног мужчинам можно и дома, главное придерживайтесь  рекомендаций и не форсируйте события.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в  социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *