Как накачать мышцы на турнике

Как накачать мышцы на турнике

Если вас интересует вопрос, как накачать мышцы на турнике, то данная статья поможет разобраться и понять основы.

Что делать, если у вас огромное желание изменить себя, свое тело и укрепить здоровье, но нет возможности посещать тренажерный зал? В этом случае на помощь придет обыкновенный турник, благо он есть практически в каждом дворе или на школьной площадке, в крайнем случаем можно воспользоваться перекладиной.

При помощи турника можно накачать практически все основные группы мышц, начиная с шеи и заканчивая прессом.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании

  • грудь: задействуют работу большой и малой мышцы;
  • спина: прорабатываются широчайшие мышцы, ромбовидные, круглые, а так же трапеция;
  • плечи: прокачиваются задняя мышца, плечевая, мышцы бицепса и трицепса;
  • передние зубчатые;
  • пресс.

Для целенаправленной проработки той или иной мышцы влияет много факторов, это и различные виды хватов и ширина постановки рук. Пойдем по порядку.

Рекомендации для новичков

  • Если вы только начинаете познавать все прелести турника и с трудом, и абы как подтягиваетесь пару раз, то существует большая вероятность того, что вы перегорите и бросите начатое. Для начала определитесь, нужно ли вам это и если ответ положительный, то готовьтесь на длительный процесс и держите в голове картинку, каким вы можете стать, регулярно занимаясь на турнике.
  • Понятно, что в тренажерных залах для новичков есть гравитрон, но как можно себе помочь в подтягивании во дворе? Если вы не можете свободно подтягиваться хотя бы 10 раз, то смело применяйте специальные резинки или жгуты. Регулярно занимаясь и оттачивая технику выполнения, вы и не заметите, как перейдете к подтягиваниям с отягощением.
  • Еще одна причина, по которой многие не могут много подтягиваться, это слабый хват. Для тренировки хвата подойдет обычный вис на перекладине, плюс смена различных хватов.

Какие бывают хваты

  • прямой хват  ладони направлены от себя;
  • обратный хват  ладони направлены к себе;
  • смешанный хват – одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
  • нейтральный хват – ладони смотрят друг на друга;
  • узкий хват – руки расположены рядом друг с другом;
  • средний хват – руки расположены на ширине плеч;
  • широкий хват – руки расположены шире ширины плеч.

Как накачать спину

Для этого подойдут обычные классические подтягивания с прямым хватом. Понятно, что чем шире постановка рук, тем сильнее нагружается широчайшая мышца спины. Но в этом случае заметно сокращается амплитуда движения, поэтому для новичков лучше, чтобы хват был чуть шире плеч. Иногда можно поэкспериментировать и с более широкой постановкой рук, главное реагируйте, как откликаются ваши мышцы.

Старайтесь выполнять подтягивание без рывков и читинга, чувствуя целевую мышцу. В верхней точке максимально сведите лопатки, а грудью старайтесь задеть перекладины. При этом спину держите прогнутой, ноги можно скрестить, согнув в коленях. Не запрокидывайте голову назад и выполняйте правильное дыхание.

Говоря о дыхании, существуют разные рекомендации, но я делаю выдох при подъеме и сокращении мышц, вдох при опускании.

Если вы делаете акцент на верхнюю часть широчайших мышц, то возьмитесь обратным хватом, расположив руки максимально широко.

Как накачать грудь

Практически при любых видах подтягивания, так или иначе, включаются в работу грудные мышцы. Но для целенаправленной прокачки подойдут следующие упражнения:

Подтягивание за голову.  Принцип практически, как и в классических подтягиваниях, постановка рук максимально широкая. Но за счет выведения шеи и головы вперед, меняем положение шейного и грудных отделов позвоночника. Именно поэтому корпус тела становиться прямой и биомеханика движения изменяется, по сравнению с классическими подтягиваниями.

Жим от турника. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота, силового выхода на одну или две руки, или другим способом. Прогните корпус тела слегка вперед. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до прикасания груди с перекладиной. На выдохе выпрямите руки.

Как накачать трицепс, плечи плюс грудные

Для этого отлично подойдет упражнение «Выход силы». Конечно, данное упражнение покажется очень сложным для новичков, но не нужно бояться. Только постоянные попытки, рано или поздно дадут положительный результат.

Для начала вы должны подтянуться и небольшим рывком подбросьте тело чуть выше. Затем нагрузка переключается на толкающие группы мышц, главное, вы должны оказаться над перекладиной, а не под ней.

Приступая к выполнению данного упражнения желательно уже подтягиваться раз 10 и отжиматься на брусьях раз 15.

Как накачать бицепс

Отлично подойдет подтягивание обратным хватом с узкой постановки рук. Чтобы задействовать именно бицепс, спину выгните дугой и в верхнем положении максимально сведите лопатки и отведите плечи, старайтесь, чтобы в верхней точке грудь касалась кистей рук. При опускании, не выпрямляйте руки до конца, тем самым мышцы все время будут под нагрузкой.

Как накачать пресс

Прокачка пресса на турнике считается более усложненной версией, но отлично прорабатывает мышцы живота. Если вы новичок, то можете просто повиснуть на вытянутых руках и начать поднимать таз по направлению груди. Многие делают ошибку, поднимая ноги, но для эффективного результата контролируйте подъем таза.
Чтобы на начальном этапе упростить упражнение, выполняйте его с согнутыми ногами. Позже, по мере развития, вы сможете работать с прямыми ногами, выполнять различные вариации, задействовав дополнительные мышцы пресса.

Общие рекомендации

  • в первую очередь, обязательно сделайте разминку и разогрейте суставы и связки;
  • старайтесь выполнять упражнения без рывков. Следите за качеством и не гонитесь за количеством с неправильной техникой;
  • чтобы не травмировать локтевые суставы и связки, старайтесь полностью не выпрямлять руки в нижнем положении;
  • не нужно ужесточено заниматься каждый день, дайте мышцам время для восстановления.

Заключение

Как видите, занятие на турнике можно сделать интересными и разнообразными. Мы рассмотрели только основные понятия. Экспериментируйте, меняйте всевозможные хваты и постановки рук, прислушивайтесь, как откликаются мышцы на то или иное упражнение. Тренируйтесь и вы обязательно увидите результат!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *