Как накачать мышцы груди отжиманиями

Как накачать мышцы груди отжиманиями


Терзает вопрос, можно ли и как накачать мышцы груди отжиманиями? Все зависит от того, какие результаты вы хотите получить в перспективе, но обо всем по порядку.

В одной из предыдущих статей, мы рассмотрели анатомию грудных мышц и упражнения для тренировок с собственным весом и с гантелями. В этой статье мы остановимся только на отжиманиях и рассмотрим их более подробно.

Возможно, мои слова кого-то расстроят, но вряд ли получиться накачать грудь Геракла или Лу Ферриньо, ведь для этого необходим спортивный инвентарь для постепенного увеличения веса. Но улучшить внешний вид, повысить ее тонус и сделать грудь рельефней вполне реально. Тем более, обычные отжимания могут стать отправной точкой для перехода к тренировкам в зале.

Как накачать мышцы груди отжиманиями: преимущества и недостатки

Что дают отжимания:

  • благотворно влияют на общее физическое развитие;
  • улучшают работу кровеносных сосудов и сердца;
  • повышают силу и выносливость;
  • укрепляют кости и суставы;
  • улучшают метаболизм;
  • повышают иммунитет;
  • делают верхнюю часть тела красивой и эстетичной;
  • отлично укрепляют кисти.

Кому отжимания вредны:

  • людям с большим избыточным весом;
  • людям, страдающим гипертоническими заболеваниями;
  • людям, имеющим проблемы с суставами.

Как нарастить мышцы при отжиманиях

Если ваша цель больше направлена на увеличения мышечных волокон, а не просто выносливость, то нужно немного отойти от стандартных выполнений отжимания. К тому же, для положительного результата нужно придерживаться ряда правил:

  • Максимальная и грамотная работа на тренировках;
  • Правильное питание и создание профицита калорий;
  • Полное восстановление мышц между тренировками.

Мы уже знаем, что для роста мышц (гипертрофии), нужно выполнять 8 -12 повторений. Этого можно достичь либо работой с отягощением, либо с замедленной техникой выполнения:

  • Медленное опускание корпуса, примерно 2 -3 секунды;
  • Небольшая задержка, примерно 1 — 2 секунды, в нижней пиковой точке;
  • Мощное и взрывное возвращение в исходное положение, не нарушая техники.

Для работы с отягощением для тренировок дома можно воспользоваться обычным рюкзаком наполненным книгами либо баллонами воды.

Не забывайте! Качественное и медленное выполнение отжиманий является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа.

Как накачать мышцы груди отжиманиями: рекомендации для эффективных занятий.

  • Для избежания травм суставов, мышц и сухожилий, прежде чем приступить к тренировкам, сделайте разминку. Никогда не жалейте для этого времени, разогрейте мышцы и суставы в течении 5 -10 минут;
  • В случае появления боли при выполнении отжиманий, не связанных с крепатурой, прекратите тренировку, до выяснения причины боли;
  • Не гонитесь за количеством, начинайте выполнять отжимания с минимального числа повторений и с правильной техникой выполнения. По мере адаптации мышц увеличивайте количество повторений и применяйте дополнительное отягощение;
  • Выполняйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
  • Не тренируйте каждый день, делайте перерывы примерно 48 часов для восстановления мышц;
  • В конце тренировок делайте заминку;

Виды отжиманий и техника выполнения

Облегченные отжимания
Для тех, кто решил перейти на здоровый образ жизни и впервые начать отжиматься, имеют проблемы с позвоночником или просто людям пожилого возраста, подойдут облегченные отжимания:

  •  Отжимания от стены

На первый взгляд очень простое упражнение, но если человек до этого момента не знал, что такое отжимание и физическая нагрузка, то поверьте, эффект будет. К тому же, начав с более сложных отжиманий и получив физическое перенапряжение, у человека может пропасть желание заниматься дальше. Но ведь это не входит в ваши планы?

Техника очень проста. Встаньте лицом к стене, отступите для начала на шаг от стены (чем ближе к стене, тем легче выполнять, но меньше шага думаю выполнять бессмысленно). Поставьте руки на стену чуть шире плеч. Это будет исходное положение. На вдохе согните руки в локтях, тем самым двигаясь по направлению к стене до касания груди с поверхностью стены. Спину держите прямо. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

  • Отжимание с колен

Напоминают классические отжимания, но разница лишь в том, что нагрузка приходиться на коленные суставы, тем самым уменьшая вес почти вдвое, и страхуя поясницу от перенапряжения.
Правильная техника выполнения. Примите обычное положение, как в обычных отжиманиях. Руки расположите прямо под плечами или чуть шире плеч, спина прямая. Это и будет исходное положение. На вдохе упираясь коленями в пол, согните руки в локтях и опустите корпус до касания груди с полом. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

  • Отжимания с возвышения

Еще один вид облегченных отжиманий. Данный вид, можно сказать, является связующим звеном для перехода к классическим отжиманиям. Запомните, чем выше возвышенность, тем легче выполнять упражнение, соответственно, чем ниже, тем сложнее. За возвышенность можно взять диван, скамейку, какую-нибудь тумбу. В остальном, техника выполнения отжиманий сохраняется.

Более сложные отжимания

Теперь, когда вы научились выполнять облегченные отжимания, можно переходить к более сложным:

  •  Классические отжимания

При данных отжиманиях основная нагрузка приходиться на грудные мышцы, дельты и трицепс, а пресс, спина и ноги работают в статике. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Руки поставьте немного шире плеч, ладони смотрят вперед. На вдохе согните руки в локтях, и опустите туловище до прикасания груди с полом. На выдохе выпрямите руки. Следите, чтобы тело всегда было прямым.

  • Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение отлично нагружает большие грудные мышцы, а трицепс играет второстепенную роль. Техника выполнения аналогичная классическим отжиманиям, разница лишь в том, что ладони руки расположены шире плеч и немного развернуты. Корпус тела прямой, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.

  • Отжимания с узкой постановкой рук (Алмазные)

В данном упражнение основной акцент идет на фронтальную зону дельт и трицепса, а грудные мышцы играют второстепенную роль. Исходное положение. Оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки, и верните корпус тела в первоначальное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

  • Разноименные отжимания

В данном упражнении идет разделение нагрузки на грудные мышцы и трицепс за счет чередования положения рук. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Одну руку поставьте, как в классических отжиманиях, немного шире плеч, локоть в сторону, а другую руку, как при отжиманиях на трицепс, ладонь находиться под грудью, локоть назад. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до касания груди с рукой расположенной под грудью. На выдохе выпрямите руки, и перенесите вес тела на другую руку и выполните отжимание. Выполните нужное количество отжиманий, чередуя положение рук.

  • Отжимания с шагом в сторону

В данном упражнении акцент так же идет на грудь и трицепс. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Ладони должны находиться вместе и располагаться под грудной клеткой. Сделайте правой рукой, как бы шаг в сторону и отожмитесь, затем верните правую руку к левой, то есть в исходное положение. Затем сделайте аналогичные отжимания с шагом левой руки. Выполните нужное количество отжиманий, чередуя положение рук.

Сложные отжимания

  • Отжимания на стульях

Это усложненная разновидность классических отжиманий. Для его выполнения понадобятся стулья или табуретки. Упражнение отлично прорабатывает мышцы груди. Исходное положение. Поставьте руки на два стульчика, а ноги третий стул или диван. На выдохе согните руки в локтях и опустите тело вниз, при этом следите, чтобы тело оставалось прямым. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы в нижней точке грудь была ниже уровня стульев.

  • Отжимания в наклоне

Данное упражнение также является усложненной разновидностью классических отжиманий. Оно отлично включает верхние мышцы груди. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, с той лишь разницей, что руки располагаются на полу, а ноги закинуты на стул или диван.

  • Отжимания с прыжком

Данное упражнение отлично развивает верхнюю часть тела и укрепляет суставы и сухожилия. В основном данные отжимания применяют в тренировках бойцы различных единоборств, так как они направлены на развитие взрывной силы.

Исходное положение, как в классических отжиманиях, разница лишь в том, что на выдохе надо мощно выполнить толчок одновременно руками и ногами, и переместить тело по часовой стрелке. Для начала можно просто отталкиваться руками, оставляя ноги на месте.

Заключение

Вот мы и разобрали, как накачать мышцы груди отжиманиями. Если вы решили заниматься, то начните с облегченных вариантов, главное здесь систематичность и техника выполнения. Только в этом случае вы увидите прогресс и не заметите, как перейдете на сложные отжимания. Всем плодотворных тренировок!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *