Как накачать мышцы груди мужчинам дома

Как накачать мышцы груди мужчинам дома

 

 

Как накачать мышцы груди мужчинам дома? Да легко, главное поставить цель, понять, что для этого нужно и действовать!

 

Красивый, мощный, развитый торс, мечта многих мужчин. И для достижения цели идеальный вариант  это начать посещать тренажерный зал. Ведь зал оснащен специальным инвентарем, и здесь можно получить ответы на все возникшие вопросы от квалифицированных тренеров.

Но что делать тем, кто не может регулярно посещать тренажерный зал? Альтернативой послужат занятия дома.

Для начала давайте рассмотрим анатомию грудных мышц.

Строение грудных мышц

 

 

Большая грудная мышца

Крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди.

Строение: Берет начало от медиальной части ключицы, передней стенки прямой мышцы живота, передней поверхности грудины и реберных хрящей.

Функция: опускает поднятую руку и тянет к грудине, опущенную руку вращает внутрь (пронация). При фиксированной верхней конечности в поднятом положении поднимает ребра.

Малая грудная мышца.

Небольшая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части груди под большой грудной мышцей.

Строение: Берет начало от второй по пятую реберных зубцов. Крепится в лопатке (клювовидному отростку).

Функция: Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра.

Подключичная мышца.

Небольшая продолговатая мышца. Располагается ниже ключицы и параллельно ей. Прикрыта большой грудной мышцей.

Строение: Начинается от хрящевой части I ребра и крепится к нижней части ключицы.

Функция: Тянет ключицу вниз.

Передняя зубчатая мышца.

Поверхностная мышца груди.

Строение: Начинается зубцами от девяти верхних ребер, прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Функция: поворачивает лопатку, смещая нижний ее угол вперед, при этом отводит руку выше горизонтальной линии.

Как накачать мышцы груди мужчинам дома: тренировки дома


В первую очередь нужно определиться сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Часто  не значит хорошо, особенно это касается грудных мышц. Достаточно будет выделить этой группе мышц один, два раза в неделю, иначе мышцы попросту не будут успевать полностью восстанавливаться. Запомните, большая перегрузка грудных мышц не даст положительного результата.

На начальном этапе достаточно будет двух – трех упражнений по три – четыре подхода. Для того, чтобы получить результат, обязательно составьте программу и строго следуйте ей.

Если вы только начинаете тренироваться, то можно начать с различных отжиманий от пола. По мере того, как мышцы начнут адаптироваться к этим нагрузкам, нужно будет добавить использование свободных весов. Для этих целей отлично подойдут гантели.

Упражнения для тренировок

Как уже упоминалось выше, лучше начать с простых отжиманий. Это на первый взгляд, кажется, что отжимания это простые упражнения, но существует множество вариаций их выполнения. К тому же в отжиманиях, помимо грудных мышц, также задействуются мышцы рук, плечевого пояса, пресса, что в свою очередь является оптимальным общеразвивающим упражнение.

Давайте рассмотрим различные вариации отжиманий для нагрузки различных групп грудных мышц.

Простые отжимания (классические)

Простые отжимания

 

Если сразу тяжело начинать с простых отжиманий, начните с отжиманий от вертикальной плоскости, отжиманий с коленей. Не гонитесь за количеством, придерживайтесь правильной технике выполнения. Обязательно следите за дыханием, туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Контролируйте, чтобы тело было прямым, а подъем и опускание корпуса тела осуществлялась за счет сгибания и распрямления рук. Руки немного шире уровня плеч, ладони смотрят вперед. Упор идет на носочки ног, разведенные немного шире плеч. При данных отжиманиях в работу включены грудная клетка, трицепс, дельты.

Отжимания узким хватом


Более сложный вариант отжимания, прорабатываются фронтальная зона дельт и трицепс. Руки ставятся так, чтобы пальцы обеих рук были обращены внутрь и касались друг друга. Носки ног можно ставить на одном уровне с плечевым поясом, либо немного шире. При опускании корпуса, руки сгибаются и перемещаются вдоль тела. Задев грудью тыльной стороной ладоней, происходит полное разгибание рук. Следите за прямой спиной.

Отжимания на табуретках


Это более продвинутые отжимания. Разница с классическими отжиманиями в том, что увеличивается глубина опускания тела, что сильнее растягивает грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Упражнения со свободными весами
Если хотите нарастить мышечную массу, то после того, как тело адаптировалось к отжиманиям, нужно переходить к упражнениям со свободными весами. На начальном этапе для этих целей подойдут гантели.

Жим гантелей лежа на полу


Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытянете вверх. На вдохе опустите руки до касания локтей пола, на выдохе выпрями руки.
Чтобы разнообразить упражнения можно сделать импровизированную скамью. Для этого подойдут три устойчивых табурета. В этом случае при жиме гантелей локти опускаются ниже тела, что дает возможность лучше растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей лежа.


Это упражнение так же можно выполнять, как лежа на полу, так и импровизированной скамье. Здесь отличие в амплитуде движения. На скамье мышцы прорабатываются лучше из-за большей амплитуды движения.
Техника выполнения данного упражнения: лягте на скамью, гантели поднимите над грудью, руки немного согнуты в локтях. На вдохе одновременно разводите гантели в сторону, а на выдохе сведите гантели над грудью.

Упражнение Пуловер.


Отличное упражнение для растяжки грудных и передних зубчатых мышц. Для выполнения данного упражнения пригодиться наша импровизированная скамья и гантель.
Техника выполнения: лягте на скамью, гантель поднимите над грудью. Гантель нужно удерживать между ладоней. При вдохе плавно отведите гантель за голову, чем ниже, тем лучше, но главное контролируйте процесс опускания. На выдохе плавно верните гантель в начальное положение.

Заключение

Как видите, накачать мышцы груди мужчинам можно и дома, главное желание и систематичность. И если поставили цель, действуйте!!!

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *